Tebrikler, bir bebek bekliyorsunuz. Gelecek dokuz ay süresince hem bebeğinizin gelişimine hem de kendinize dikkat etmelisiniz. Sağlıklı ve bilinçli beslenerek fiziksel açıdan aktif olarak ve de yeterli dinlenerek bebeğinizin ve kendinizin sağlığını koruyabilirsiniz.
Sağlıklı bir bebeğin doğumunu birçok faktör etkilemektedir. Yaşınız ve ailenizden gelen özellikler gibi bazı faktörleri kontrol edemezsiniz. Ancak sağlıklı besinleri tüketmek, alkol ve uygun olmayan ilaçlardan kaçınmak, sigaran kullanmamak ve düzenli olarak doktora gitmek tamamen size bağlıdır.
Gebelik süresince boya göre ağırlığı normal olan kadınlar 9-14 kg ağırlık kazanımı beklemektedir. Zayıf olan kadınların 14-20 kg, kilolu olan kadınların 7- 14 kg ağırlık kazanımı tavsiye edilmektedir. Eğer ikiz bekliyorsanız 15-22,5 kg kilo alımı tavsiye edilir.
Sağlıklı bir gebelik için ağırlık kazanımının miktarı kadar hızı da önemlidir. Gebeliğin ilk üç ayında ağırlık kazanımı 1-2 kg olup daha sonra haftada 0,5 civarında beklenmektedir.
Ağırlık kazanımı hızlıysa;
Tam yağlı süt ürünleri yerine orta yağlı süt, peynir ve yoğurt tercih
edilmelidir.
Kızartma yerine, fırında ya da ızgarada yapılanlar tercih edilmelidir.
Doktorunuzun önerileri doğrultusunda fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Doğum Sonrası Kilo Kaybı:
Belki de en hızlı kilo kaybını bebeğinizin doğumuyla yaşayacaksınız. Bebeğin doğumuyla ve sıvı kaybıyla bazı anneler doğumdan hemen sonra 5 kg sonraki ilk ayda da 2-3 kg alabilir. Çoğu kadında doğumu takiben 6-12 ile ayda annenin beslenmesine göre değişebilir.
Gebelik (hamilelik) süresince beş besin grubunu (süt ve süt ürünleri; et, tavuk, balık, kuru baklagiller; ekmek ve tahıl grubu, sebze grubu ve meyve grubunu) dengeli bir şekilde almanız gerekir. Sizin ve bebeğinizin ekstra enerji ilavesi ilk üç ay günlük artı 150kkal’dir. 6. Aydan sonrada artı 300kkal’dir.
Aklınızda bulunsun; ikiz bebeğiniz olacaksa kalori ihtiyacınız ikiye katlanmaz.
Enerji ve Besin Öğeleri:
Gelişen bir bebeğin vücut hücreleri çoğunlukla proteinden yapılır. Vücudunuzdaki değişiklikler ve plasenta özellikle proteine ihtiyaç duyar. Gebe olduğunuz zaman fazladan 10 g proteine ihtiyacınız vardır. Proteinin görevini yerine getirebilmesi için yeterli düzeyde enerji alınması gerekir. Yeterli enerji alımı yalnızca vücut proteini hücre yapılması için değil enerji elde etmek için kullanır. Temel enerji kaynağı karbonhidratlardır.
Karbonhidratlar insan yaşamının yakıtıysa vitaminlerde bujileridir. Bütün vitaminler birçok sürecin oluşmasında önemlidir. Gebelik süresince bazı vitaminlere ihtiyaç artar.
Gebelik süresince besinlerden gelen enerjinin kullanılması için B1,B2, niasin vitaminlerine ihtiyaç vardır. Yine gebelik süresince B-12 vitamini ihtiyacı artar. Özellikle hayvansal kaynaklı proteinler çok iyi B-12 kaynağıdır.
Yine gebelikteB grubu vitaminlerinden folata ihtiyaç artar. Yeterli düzeyde folat tüketildiğinde noral tüp defektini ve spinal kand hasarı azalır. Gebelikte kalsiyum emilimini sağlamak için yeterli D vitamini alımına dikkat edilmez. Güneş ışığına yeterli maruz kalınmıyorsa D vitamini takviye yapılmalıdır.
Gebelik süresinde annenin kan hacmi %50 artmaktadır. Dolayısıyla demir ihtiyacı da artmaktadır. Demir hemoglobinin yapısında yer alır. Demir kaynakları et, tavuk, balık, kuru baklagiller ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleridir. Gebelikte yeterli demir alınamıyorsa hekiminizin önerdiği demirden zengin bir supleman ihtiyaç olabilir.
Vücut proteinlerinin yapımında ve bebeğinizin beyin hücrelerinin gelişiminde çinko çok önemlidir. Kırmızı et, deniz ürünleri, kümes hayvanlarında bulunur. Tam tahıl ürünleri de çinko yönünden zengindir.
Bir gebe günlük 8-12 su bardağı (2-2,5 lt) su içmelidir ve suyunda bir besin öğesi olduğu bilinmelidir.
Gebelerde (Hamilelerde) Sabah Bulantıları:
Annelerin %50’si sabah bulantısı çeebilmektedir. Sabah bulantıları gündüz ve gece herhangi bir saatte ortaya çıkabilir. Bu olay gebeliğin ilk 3 ayından sonra da devam edebilir. Bulantının sebebi hormonal değişikliklerden kaynaklanmakta özellikle östrojen düzeyindeki artıştan olabilmektedir.
Mide Bulantısından Kurtulmanın Yolları:
Sabah yataktan kalkmadan önce; leblebi, kızarmış ekmek, tam tahıl gevreklerinden tüketin. Bu yolla sindirim süreci başlar ve mide asidi uzaklaştırılmış olur.
Fazla baharatlı besinlerden, yemek kokularından veya mide bulantısına neden olan diğer kokulardan kaçının. Gebe kadınların sıklıkla koku alma duyuları çok hassas olduğu için normalde kötü olmayan kokular bu dönemde rahatsız edici olabilir.
Yataktan yavaşça kalkın.
Midenizin boş kalmasını engellemek için gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla yemek tüketin. İçecekleri öğün aralarında alın.
Öğünleri yavaş tüketin Her lokmanın tadını çıkarın.
Günde iki defadan fazla kusuyorsanız hekiminize başvurun.
Gebelikte Kabızlık:
Gebelikte hormonal değişiklikler, genişleyen rahme uyum sağlamak için kaslarını gevşetir. Bu gevşeme barsak hareketlerinin yavaşlamasına sebep olur. Kabızlık problemi oluşur. Demirin ilaç olarak takviyesi kabızlık problemini artırabilir. Kabızlık problemi varsa;
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Özellikle tam tahıl
ürünlerini tercih edin.
Günlük en az 8 bardak su için.
Kuru erik, kuru kayısı ya da kuru incir kabızlığın önlenmesinde önemlidir.
Fiziksel olarak aktif olun. Yüzme, doğum öncesi egzersizler ve yürüyüş gebelik süresince en iyi egzersizlerdir.
