TAM TAHILLI BESİNLER VE EKMEK
Tahıllar ve tahıl ürünlerinin besin tüketimimizde yeri ve önemi oldukça fazladır. Günlük beslenmemizde en çok tükettiğimiz tahıl ekmektir. Eskilerden gelen bir gelenek veya alışkanlık da diyebiliriz. Birçok ekmek çeşidi var. Türkiye’de ekmek tüketiminin çok fazla olduğunu gösteren çalışmalar var. Hemen hemen her yerde tam buğday ekmeği yememiz ile ilgili birçok bilgiye rastlıyoruz. Genel olarak birçoğumuz neden beyaz ekmek değil de tam buğday ekmeği diyoruz. O zaman neden tam buğday ekmeği beraber bakalım. Tam tahıl tanesi üç kısımdan oluşur:
Tam tahıl tanesinin ‘ruşeym’ yani çekirdek kısmı vitamin, mineral ve lif bakımından oldukça zengindir. Antioksidan, E vitamini ve B vitaminleri, doymamış yağlar ve fitokimyasallar içerir.
Buğdayın dış kısmındaki kepek ise lif bakımından en zengin kısımdır. Tam tahıl tanesinin korunması ‘kepek’ sayesinde olur. Bu kısımda oldukça fazla posa, kalsiyum, potasyum, fosfor, demir, B grubu vitaminleri içerir.
Tahıl tanesinin orta kısmına verilen isim ‘endosperm’ dir. Nişasta yönünden oldukça zengindir. Protein ve bazı B grubu vitaminler içerir. Kabuğa yakın kısımları daha çok protein, iç kısımları nişasta içerir. Tam buğday ekmeği yapımında bütün bölümler kullanılırken beyaz ekmek yapılırken sadece bu bölüm kullanılır.
Tam buğday ununun glisemik indeksi düşüktür. Bu bizim daha uzun süre tok kalmamızı sağlıyor. Kandaki glikoz ve insülin seviyesini düşürmeye veya dengede tutmaya yardımcı olur. Diyet lifinden oldukça zengindir. Yüksek posalı olduğu için bağırsak problemlerini azaltmaya yardımcı olur. Tam buğdaydaki doymamış yağ asitlerinin, antioksidanların kanserojen metobolitleri azalttığı gözlemlenmiş.
Tam tahıl tüketenlerin tip 2 diyabet riski, kardiyovasküler hastalıklar ve obeziteye yakalanma riskleri daha azdır.
Hipertansiyon riskini azaltır.
Gastrointestinal sistem florası için iyi bir besin kaynağıdır.
Demir eksikliği anemisinin tedavi edilmesinde yardımcı olabilir.
Tam buğday unuyla yapılmış bir ekmeğin enerjisi beyaz ekmekten daha az olmasının yanında posası da daha fazladır.
Tam tahıl tüketimi ile beden kütle indeksi , açlık insülini arasında olumlu bir ilişki bulunduğu gözlemlenmiştir.
Saflaştırılmış pirinç gibi ürünler yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya kepekli ekmek tüketerek tam tahıl tüketimini artırmalıyız. Tam tahılın yararlarından daha iyi sonuç almak için rafine edilmemiş olanları tercih etmeliyiz. Herkesin tahıl tüketimi bireysel farklılık gösterir. Kontrollü tüketim için diyetisyenden yardım alabilirsiniz.