Farkındalık Kavanozu Tekniği: Kendi Başınıza Uygulayabileceğiniz Adımlar
Farkındalık Kavanozu Tekniği, kendi iç dünyanızı keşfetmenizi, düşüncelerinizi somutlaştırmanızı ve değişiminizi gözlemlemenizi sağlayan etkili bir yöntemdir. Terapi sürecine destek olabileceği gibi, kendi başınıza da uygulayabilirsiniz. İşte adım adım nasıl yapacağınız:
1. Kendi Farkındalık Kavanozunuzu Hazırlayın
Öncelikle bir kavanoz seçin. Bu, cam bir kavanoz, kutu veya özel bir saklama kabı olabilir. Kavanozunuzu daha anlamlı hale getirmek için:
✅ Sevdiğiniz renklerle süsleyin.
✅ Üzerine motive edici bir kelime veya sembol ekleyin.
✅ Kavanozunuza bir isim verin (Örneğin: "Umut Kavanozu", "Farkındalık Defteri").
2. Günlük veya Haftalık Olarak Kavanozunuza Not Ekleyin
Her gün veya haftada birkaç kez kendinize şu soruları sorun ve bir kağıda yazın:
📝 Bugün en önemli farkındalığım neydi?
📝 Hangi duygu veya düşünce beni etkiledi?
📝 Kendim hakkında yeni ne öğrendim?
📝 Bugünden çıkarabileceğim en önemli ders nedir?
Bu soruların cevabını kısa ve net bir şekilde bir kağıda yazıp kavanoza atın.
📌 Örnek cümleler:
- "Kendime karşı daha nazik olmayı öğreniyorum."
- "Kaygılarımın çoğunun geçmiş deneyimlerimle bağlantılı olduğunu fark ettim."
- "Zor zamanlar geçici, kendime güvenebilirim."
3. Belirli Aralıklarla Notlarınızı Gözden Geçirin
Her 3-4 haftada bir kavanozunuzu açın ve içindeki notları okuyun.
🔎 Kendinize şu soruları sorun:
✔️ Bu düşünceler benim için hâlâ anlamlı mı?
✔️ Hangileri değişti, hangileri geçerliliğini koruyor?
✔️ Bana iyi gelmeyen düşünceleri nasıl bırakabilirim?
Güncelliğini yitiren veya artık size iyi gelmeyen notları yırtabilir, suya bırakabilir veya bir mum alevinde yakabilirsiniz (güvenli şekilde). Bu, onları serbest bırakmanızı simgeler.
4. Süreci Güçlendirmek İçin İpuçları
💡 Olumlu ifadeler kullanın: "Başkalarının beklentilerine uymalıyım" yerine "Kendi ihtiyaçlarımı da önceliklendirebilirim."
💡 Kısa ve öz yazın: “Bugün kendimi kötü hissettim” yerine “Bugün kaygılıydım ama bu his geçici.”
💡 Duygularınızı da not edin: "Bu farkındalık bana huzur verdi."
5. Sonlandırma ve Değerlendirme
Birkaç ay sonunda, kavanozunuzda biriken notları değerlendirin. En anlamlı 5 tanesini seçin ve bunları bir deftere yazın.
📍 Kendinize şu soruları sorun:
- Bu süreç bana ne kattı?
- Kendim hakkında ne öğrendim?
- Hangi düşünceler değişti, hangi farkındalıklar kalıcı oldu?
Kavanozunuzu saklayabilir ya da içini boşaltarak yeni bir farkındalık sürecine başlayabilirsiniz.
Bu teknik, kendi iç sesinizi duymanıza ve hayatınızdaki değişimleri fark etmenize yardımcı olacak güçlü bir araçtır. Düzenli olarak uyguladıkça kendinizle daha derin bir bağlantı kurduğunuzu hissedeceksiniz.
