Sınav kaygısını nasıl yenebilirim?

Bu bölümde sınav kaygısıyla baş etmenin zihinsel uygulamalar ve bedensel uygulamalar olmak üzere iki yöntemi üzerinde durulacaktır. Şimdi bu yöntemleri ele alalım.

1-Zihinsel uygulamalar:

Aslında insanları kaygılandıran şey yaşamış oldukları olaylar değildir. Bu olaylara yükledikleri zihinsel anlamlar ve düşüncelerdir. Bir olaya nasıl bakarsanız duygularınız da ona göre şekillenir. Burada yapmanız gereken ilk şey kaygılandığınız şey hakkında ne düşündüğünüzü tespit etmektir. Daha sonra bu düşüncelerinizin nasıl oluştuğunu düşünmek ve yerine daha gerçekçi düşünce kalıpları yerleştirmektir. Olay-düşünce-davranış ve duygu birbiri ile bağlantılıdır. Olumsuz düşünceleri olumlu düşünceye dönüştürmeniz kaygınızın azalmasına neden olacaktır.

DÜŞÜNCE KALIPLARI
Kaygı oluşturan ve değiştirilmesi gereken düşünce kalıpları	Daha gerçekçi düşünce kalıpları
Sınavlar hayatta başarılı ve mutlu olmanın tek yoludur. Başarılı olamazsam mutlu olamam.	Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış bir sürü insan var. Üniversiteyi kazanamasam da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabilirim.
Gireceğim sınavı kazanmak zorundayım kazanmazsam mahvolurum	Geçmişte birçok başarılı sınavım oldu. Elimden geldiği kadar çalıştım sonuçlar bana sadece deneyim kazandıracak.
Sınav sonucuna göre iyi ya da kötü olduğum belli olacak. Çevremdekilerin beni geri zekâlı olarak görmesini istemiyorum	Sınavlar sadece çalışarak elde ettiğim bilgimi ölçer, kişilik veya karakterimi ölçmez. Sınavlar zekâ testi değildir.
Sınavı kazanamamak benim için her şeyin sonu olur.	Herkes gibi bende sınavda başarılı olmak istiyorum, fakat başarılı olamadığım taktirde bir b planım var.

OLAY DEĞERLENDİRME FORMU
OLUMSUZ ÖRNEK OLAY
OLAY	DÜŞÜNCE	DUYGU	DAVRANIŞ	SONUÇ
Sınava girdiniz, kitapçık önünüzde soruları çözmeye çalışıyorsunuz.	Bu sorular çok zor hiç birini anlamıyorum galiba yine yapamayacağım	Sınav kaygısı, korku, çaresizlik	Terleme, titreme, sorulara başlayamama, sınavdan erken çıkma	Soruları yapamama, başarısızlık
OLUMLU ÖRNEK OLAY
OLAY	DÜŞÜNCE	DUYGU	DAVRANIŞ	SONUÇ
Sınava girdiniz, kitapçık önünüzde soruları çözmeye çalışıyorsunuz.	Mutlaka yapabileceğim sorular vardır. Kolay sorulardan başlayayım.	Rahatlama, Soruları çözdükçe özgüvenin artması, hoşnut olma.	Soruları cevaplamaya başlama, başta yapamadığı soruları çözmeye başlama.	Başarı

2- Bedensel uygulamalar:

Sağlıklı ve rahat bir vücut strese karşı oldukça dirençli olur. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur atasözü de bunun için söylenmiştir. Sağlam ve strese dayanıklı bir vücuda sahip olmak için genel sağlığınıza dikkat etmelisiniz.

Doğru ve düzenli beslenme alışkanlığı edinin. Şeker, sigara ve kahve kullanımı kaygıyı artıracağından bu yiyecek ve içeceklerin tüketimini azaltın. Bunların yerine kaygıyı dengeleyen protein, su, sebze ve bol vitaminli yiyecekler tüketin.

Uyku düzeninizi sağlayın. Bir öğrenci için olması gereken uyku süresi ortalama 6-7 saat arasındadır. Vücudunuzun ihtiyacını sağlaması açısından gece uykunuzu mutlaka almalısınız. Çok ders çalışacağım diye gece geç vakitlerde uyumak hem bedensel dengeyi bozacak hem de uykunuzu tam olarak almadan güne başlamanıza sebep olacaktır. Uykusuzluğun öğrenciler üzerinde öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve yoğunlaşma eksikliğine yol açtığının bilimsel olarak kanıtlandığını unutmayın.

Spor yapmak ve ter atmak stresin en büyük düşmanlarındandır. Spor yapmak beyindeki mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin salgısını artırmakta ve stres duygusunu azaltmaktadır. Bunun için az da olsa düzenli bir sporla uğraşan öğrenciler daha az stres yaşamaktadır.

Nefes ve gevşeme tekniklerini uygulamak ta stresinizi azaltmaya ya da kontrol altına almaya yarayan etkili bir yöntemdir.

Nefes teknikleri

Doğru ve derin bir nefes kan dolaşımınızın bedeninizin en uç noktasına kadar ulaşmasını sağlar. Stres altındaki kişilerin en büyük problemi bedenlerindeki değişimi kontrol edememekten kaynaklanır. Stresliyken doğru olarak nefes almaya başladığınızda bedeninizin kontrolünü elinize almaya başlarsınız. Doğru nefes yavaş, derinden ve sessizce burundan alınarak yavaşça ağızdan verilen nefestir. Buna aynı zamanda diyafram nefesi adı da verilir. Bu tekniği sınav öncesi, sınav anı ya da yaşamınızın herhangi bir alanında istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz.

Doğru nefes alma tekniğini aşağıdaki adımları izleyerek uygulayabilirsiniz.

1.Adım: Sağ elinizi göğsünüze sol elinizi karnınızın üzerine yerleştirin. Önce ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltın.

2.Adım: Burnunuzdan yavaşça nefes alıp (5 saniye boyunca) biraz bekleyip aldığınız nefesi ağzınızdan bir pipetle üflüyormuşçasına yavaşça verin.

3. Adım: Nefes alıp verirken sadece sol elinizin hareket etmesini sağlayın ve nefesinizi tuttuğunuz süre zarfında sol elinizin şiş kalmasına dikkat edin.

4.Adım: Nefesinizi yavaşça verirken, sol elinizin içeri doğru hareket ettiğine dikkat edin.

Bu uygulamayı sırt üstü yatarken daha rahat yapabilirsiniz. Sırt üstü bir yere uzanıp karın bölgenizin üstüne bir A4 kâğıdı koyarak, kâğıdın hareket etmesiyle birlikte nefes alış verişinizi kontrol edebilirsiniz. Diyafram doğal bir nefes tekniği olduğundan dolayı genelde uyurken bu şekilde nefes alırız.

Bedensel gevşeme teknikleri

Bedensel olarak gevşeyebilme stresin fizyolojik etkilerinden kurtulmak için oldukça etkili bir yöntemdir. Bu teknik beden kaslarının gerginlik hissedene kadar sıkılıp daha sonra yavaşça gevşemesini sağlayarak uygulanmaktadır. Bu yöntemi kaygı ve gerginlikten kurtulmak, rahat bir uyku uyumak, kendinizi zihinsel olarak daha zinde ve formda hissetmek amacıyla yaşamın her alanında uygulayabilirsiniz. Bedensel gevşeme tekniklerini bir başkasına okutarak veya kendi ses kaydınızı alarak uygulayabilirsiniz.

Kendinizi rahat hissedebileceğiniz bir ortamda en rahat şeklinizi alın. Oturabilir veya sırt üstü yatabilirsiniz. Dilerseniz rahatlatıcı hafif bir fon müziği açabilirsiniz.

Kollarınızı bulunduğunuz konumda iki yana doğru serbest bırakın, bacak bacak üstüne atmamaya dikkat edin. Gözlerinizi kapatırken daha önce öğrendiğiniz gibi derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. (3 kez)

Ellerin gevşetilmesi

Şimdi iki yumruğunuzu olabildiğince iyice sıkın, sıkın, sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin iyice gerildiğini hissedin...

Şimdi gevşetin ve oluşan bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin... Çok güzel. Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin...

Yavaşça derin bir nefes alın... Nefesinizi tutun ve bırakın.

Kolların gevşetilmesi

Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız.

Pazılarınızı gösteriyormuşçasına el ve kollarınızı sıkmaya başlayın ve iyice sıkın...

Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin... Serbest bırakın... el ve kol kaslarınızı tamamen gevşetin ve rahatlamayı hissedin..

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Omuzlar

Sağ omzunuzu kulağınıza doğru iyice kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın...

Şimdi gerginliği ve kasılmayı iyice hissedin.

Şimdi yavaş yavaş serbest bırakın. Kaslarınızın tamamen gevşemesini sağlayın...

Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin...

Şimdi sol omzunuza aynı şeyi yapacaksınız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın... İyice kaldırın gerginliği hissedin... Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın... Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin... Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Ayaklar

Sağ ayağınızdaki kasları öne doğru uzatarak germeye çalışın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru iyice kıvırın, kıvırın, kıvırın ve oluşan bu gerginliği hissedin... İyice hissedin... Şimdi yavaşça bırakın. Gevşiyorsunuz ve bütün gerginlik vücudunuzdan yavaşça akıp gidiyor.

Şimdi de aynı şekilde sol ayağınızdaki kasları geriyorsunuz.

Sol ayağınızın parmaklarını kendinize doğru iyice kıvırın, kıvırın, kıvırın ve iyice oluşan bu gerginliği hissedin. Şimdi yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın... Çok iyi.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Kalçalar

Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız.

Sol bacağınızı ve kalçanızı iyice gerin, gerin, gerin. Bu gerginliği iyice hissedin...

Şimdi bırakın yavaşça gevşetin ve rahatlamayı hissedin.

Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin, gerin, gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin...

Şimdi bırakın ve yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin...

Bütün gerginlik vücudunuzdan yavaşça akıp gidiyor.

Şimdi yavaşça ve derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Karın kasları

Karın kaslarınızı iyice sıkın, sıkın, sıkın. Gerginliği hissedin. Ve şimdi sıkmayı bırakın ve tamamen gevşediğini hissedin. Karnınız giderek yumuşuyor ve rahatlıyorsunuz. Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın.

Boyun kasları

Başınızı, çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru iyice bükün. Boynunuzda oluşan gerilimi hissedin… Şimdi yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.

Dudak kasları

Dudaklarınızı olabildiğince sıkın, sıkın, sıkın. Gerginliği hissedin. Şimdi tamamen gevşetin ve bu gevşemeyi hissedin.

Dişler

Dişlerinizi iyice sıkın.. Daha kuvvetli... Gerginliği hissedin... Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin... Çene kaslarınızdaki gevşemeyi hissedin... Çok güzel.

Derin bir nefes alın... Nefesinizi tutun ve bırakın...

Alın kasları

Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye çok sinirlenmiş gibi alnınızı iyice kırıştırın... Alnınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi bırakın... Tamamen gevşetin... Güzel.

Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.

Göz kasları

Gözlerinizi sımsıkı kapatın... İyice sıkın... Sıkın. Gözlerinizin etrafında oluşan gerilimi hissedin... Şimdi gözlerinizi yavaşça gevşetin. Rahatlayın.

Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.

Tüm vücut

Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz.

Yumruklarınızı, Kollarınızı, omuzlarınızı, ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı aynı anda iyice gerin. Daha kuvvetli gerin... Öylece tutun… Şimdi rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz. Tüm vücudunuzun rahatladığını ve gevşediğini hissedin.

Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği iyice gerginliği hissedin.

Şimdi gözlerinizi açabilirsiniz. Tüm vücudunuzun gevşediğini ve rahatladığını hissedebilirsiniz. Kendinizi oldukça rahat, güvenli ve huzur dolu hissediyorsunuz. Bedeninizin ve zihninizin daha zinde olduğunu hissedebilirsiniz.