Sınav stresi ve baş etme yolları

Sınav stresi ve baş etme yolları

Beklenen sınavlardan kaynaklanan stresin oluşturduğu karmaşık fizyolojik ve psikolojik duruma denir. Kaygı bir kişide ne yüksek olmalı ne de az olmalıdır. Aşırı kaygıda aşırı kaygısızlıkta başarısızlığa neden olur.

►Sınav sırasında çok aşırı heyecanlanarak, bildiğiniz soruları sınav heyecanı yüzünden unutuyor veya yanlış yapıyorsanız, ™ Sınav sırasında mideniz ağrıyorsa, karın bölgenizde rahatsızlık oluyorsa, elleriniz aşırı terliyorsa, baş ağrıları çekiyor ve sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız

►Sınav sırasında, daha önce öğrenmiş olduğunuz ve çalıştığınız konuları hatırlayamıyorsanız,

►Sınav zamanları sizlere kâbus gibi geliyorsa,

SINAV KAYGINIZ VAR DEMEKTİR!

Peki, Sınav kaygısının Nedenleri Nelerdir?

►Düzenli çalışma alışkanlığının olmayışı, birçok öğrenci düzenli çalışmadığı için kendisinde hangi bilgilerin eksik olduğunu tam olarak bilemez ve bu nedenle hangi dersi ve konuları çalışması gerektiğini kavrayamaz. Bu karmaşa içinde yaklaşan sınav zamanı yüksek kaygıya kapılır.

►Öğrencinin ve ailesinin sınavda yüksek başarı beklemesi kaygıya neden olur. Özellikle ailelerin bu konuda yüksek beklentilere kapılmamalıdır. Öğrencide var olan kaygı ailenin tutumu ile çok daha yükseğe çıkacaktır.

►Eğer bir öğrenci çalışmayı her zaman bir sonraki güne erteliyorsa sınav yaklaştığı sırada çalışacak çok konu olduğu için panikleyecek ve kaygı yaşamasına neden olacaktır. Bu nedenle düzenli olarak konu tekrarlarının yapılması ve hiç bir zaman ertelemenin yapılmamamsı gerekir.

► Başarısız olma korkusu kaygıya neden olur. Öğrencinin kendisine güven duyması gerekir. Kendine güven eksikliği başaramayacağım korkusuna neden olduğu için sınavdan önce veya sınavdan sonra yüksek kaygıya neden olur. Sınav kaygısı ile başa çıkmak için neler yapılmalıdır? Sınav kaygısı aslında gerekli ve faydalıdır. Öğrencinin öğrenmeye, bir amaç edinmeye motive eder. Faydalı olmayan yüksek yani aşırı kaygıdır. Aşırı sınav kaygısı başarısızlığa neden olur. Yüksek, aşırı kaygı ile başa çıkmak hem bedensel hem zihinsel ve hem de davranış boyutunda çaba gerektirir.

Öncelikli olarak zihinsel bir çabayı gerektirir. Zihinsel olarak bu kaygıyı yenme durumuna ne kadar hazır olursak yapacağımız egzersizlerde ve davranışlarda o kadar başarılı oluruz. Unutmamalıyız ki başarıya ulaşmanın en temel yolu başarılacağına duyulan inançtır. Kaygı arttığı zaman bedende bir takım değişiklikler olur.

Solunum hızlanır, kalp normalden daha fazla artar, kaslar gerilir, vücut sıcaklığı düşer. Bedende meydana gelen bu değişikler insanın duygusal durumunu etkiler. Soruyu okumakta ve anlamakta zorluk çekilir. Bu nedenlerden dolayı öncelikle gevşeme egzersizleri yapılmalıdır. Gevşeme egzersizlerinin faydası olarak; solunum derinleşir, kalp atışları normale dönmeye başlar, vücut ısısı artmaya başlar, kaslar gevşer. Bedeni kontrol etmenin ilk adımı nefes egzersizi ile başlar.

Doğru nefes alma egzersizi

1. Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

2. Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin,

3. Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir şekilde önce karnınızın, sonrada göğsünüzün şiştiğini hissedin,

4. Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın,

5. En son olarak nefesini dörde kadar sayarak bırakınız. Günün farklı zamanlarında nefes egzersizini yapabildiğiniz kadar çok yapın ne kadar çok egzersiz yaparsanız bedenininiz o kadar çabuk alışacak ve uyum sağlayacaktır. Nefes egzersizi sayesinde bedeninizin gevşediğini hissedeceksiniz.

Düzenli Fizik egzersizi

  Fizik egzersizinin yararları:

►Kas gevşemesi

►Zihinsel gevşeme

►Yapılan işte etkinliğin artması

►Enerjide artış

►Endişelerde azalma

►Daha iyi sağlık

►Duygusal rahatlık

►Kendine güven artışı

Günde 10–20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması. Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur. Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır.

Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur. Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın. Düşünce Biçimini düzenlemek Sınav için olumlu düşünün.

Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin. “Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın. Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil. Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur. Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin. Düzenli çalışma her zaman düşünce biçimini olumlu etkiler

STRESLE BAŞ ETME YOLLARI

A - KENDİ KENDİNE OLUMLU DİYALOG

1.Stres yaratan bir problemle karşı karşıya olduğumuzda, problemin çözümüne geçmeden önce, kendimizi cesaretlendirelim; "Dünyanın sonu değil ya!" "Her inişin bir çıkışı vardır." gibi cümleler buna yardımcı olabilir.

B - PROBLEM ÇÖZÜMÜNDE İZLEYECEĞİMİZ YOL;

1. Problemi saptama,

2. Seçenekleri gözden geçirme,

3. Bir çözüm yöntemini seçme,

4. Eyleme geçme,

5. Sonuçları değerlendirme. Problemin çözümüne geçmeden, bazı sorulara yanıt aramak çözümde yardımcı olabilir. Kesin yanıtlarını, "problem saptama" aşamasında vermemizde yarar olan bazı soruları da kapsayan bir ön değerlendirme yapalım.

Aşağıdaki sorular üzerinde düşünelim;

►Bu konuda, beni özellikle rahatsız eden ne?

►Bu neden bir problem?

►Ben bu probleme kendim, nasıl bir katkıda bulundum?

►Diğer kişiler nasıl bir katkıda bulundular?

►Problem daha büyümeden, yapabileceğim bir şey var mı?

► Başa çıkabilmek için nasıl bir plan geliştirebilirim?

►Olabilecek en kötü şey nedir?

►Gerçekten o kadar kötü olabilir mi?

1 -PROBLEMİ SAPTAMA Problemin ne olduğunu açıkça ortaya koyalım, belirginleştirelim. Problemi küçük parçalara ayırmak işe yarayabilir. Bunun için şu sorulara yanıt bulmaya çalışalım;

►Bu durum neden bir problem oldu?

►Bu, yalnızca benim açımdan mı problem, yoksa başkaları da bunu böyle mi görüyor?

►Benim bir katkım var mı?

►Katkısı olabilecek başka şeyler ya da kişiler var mı?

►Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?

►Problem ideal bir şekilde çözülebilse, neler olmasını isterdim?

►Karşımdakilerin güvence vermesi, ideal çözüm mü?

►Karşımdakinin tavrındaki değişme benim stresimi hafifletecek tek şey mi?

2 - SEÇENEKLERİ GÖZDEN GEÇİRME Çözüm için olabildiğince çok seçenek bulalım, komik ve saçma bile olsa tüm seçenekleri önümüze serip, gözden geçirelim. Liste yapmak yararlı olabilir; listenin içine sadece yapacaklarımızı değil, aklımıza gelen her şeyi yazalım. Böylece yaratıcılığımızı, klişeleşmiş tepki örüntülerinden kurtarabiliriz. Herkesin listesinde bulunması gereken ve değişmeyen iki seçenek; Stresli durum ya da durumlardan kaçmak ya da yok saymak, asıl problemi bir yana bırakarak, problemin yaşattığı duygular üzerinde yoğunlaşmak. Bu iki seçeneğin hiçbirini seçmeyebiliriz. Ama stresi kendi beklentilerimiz, bakış açımız ya da tepkilerimizi değiştirerek azaltabileceğimizi veya stresin kaynağından uzaklaşmayı seçebileceğimizi unutmayalım. Bunlar normal tepkiler!

3 - BİR ÇÖZÜM YÖNTEMİNİ SEÇME Listeyi inceleyip, birbiriyle uzlaşan çözümler aramaya ve seçeneklerin bazılarını birleştirmeye çalışmak ve bir eylem planı çizmek yararlıdır.

4 - EYLEME GEÇME Planı uygulamadan önce, bunu nasıl yapacağımızı bilmek çok önemlidir. İsteğimize ulaşmak için ne yapmamız gerektiğini, ne tür kaynaklara gereksinimimiz olabileceğini, zaman sınırımızın ne olduğunu ve sorunumuzla ilgili olarak her ne yapmaya karar vermişsek, bunları gerçekten yapabilmek için daha hangi bilgileri istediğimizi belirleyerek, bunları planımızın içine yerleştirelim. Bu aşamada kendimizi, güçlendirmek adına, biraz şımartmamızda ne sakınca olabilir?!

Planımızı uygulamak adına kendimizi cesaretlendirmemizin yararı olabilir. Vazgeçmek ve yarım bırakmak yerine, stres düzeyimizin yükseldiğini fark ettiğimizde, kendimize aşağıdakiler içinden uygun olan birini seçerek söyleyebiliriz. Bunlar dışında, duruma özgü güçlendirici ve sakinleştirici yeni cümleleri kendimiz üretebilir ve kullanabiliriz; Hemen sonuca gitmek doğru değil. Eğer kaslarımı biraz gevşetebilirsem, kendimi daha sakin hissedebileceğim. Çok rahatsızım ama bu, dünyanın sonu değil. Bunu da atlatırım! Kızmak, işleri daha da berbat edebilir. Elimden geldiğince sakin olmalıyım. Onun (onların) beni hiçe saymasına izin vermeyeceğim. Ama kendimi de kaybetmeyeceğim. 5 -

SONUÇLARI DEĞERLENDİRME

Eylem planında, sonuçların değerlendirileceği zamanı belirlemek çok önemlidir. Uygulamaya çalıştığımız çözüm yollarının, iyi işleyip işlemediğini kontrol etmek iyi olur. O tarihe kadar sorun ortadan kalkmamış olabilir, asla da yok olmayabilir. Ancak, sorun üzerinde çalışmaya başladığımızdan bu yana, yaşadığımız sıkıntıda bir değişme olup olmadığına bakabiliriz. Aşağıdaki sorulara yanıt arayarak, geldiğimiz noktayı değerlendirebiliriz; Eskiye göre kıyaslandığında, bu sorun şu sıralarda zamanımızın, enerjimizin, dikkatimizin ne kadarını alıyor? Son zamanlarda durumumuzdan daha mı hoşnuduz? Gerginliğimiz biraz olsun azaldı mı? Bu üç sorunun ikisine yanıtımız "evet" ise, yöntemimiz işliyor demektir, devam edebiliriz. Yanıtlarımızın ikisi "hayır" ise; listedeki seçeneklerimize yeniden göz atıp, hala elimizde var olanlardan yenilerini deneyebiliriz. Ya da geriye dönüp, başa çıkmaya çalıştığımız stresin ana kaynağını doğru belirleyip belirlemediğimize bakabiliriz.

SINAV SIRASINDA SAKİN KALMAK İÇİN NELER YAPABİLİRİM?

SINAVDAN ÖNCE  

►Hazırlanın, sınava tam çalışmış olarak girin  Spor yapın  Sınavdan önceki gece iyi uyuyun  

►Sınava kendinize güvenerek girin. Sınavları, ne kadar çalıştığınızı ve çalışmalarınız karşısında elde edeceğiniz başarıyı gösteren bir fırsat olarak değerlendirin

►Aç karnına sınava girmeyin. Taze sebze ve meyveler stresi azaltır, kolalı içecekler, çikolata, yumurta, kırmızı et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler stresi arttırır

►Sınava acele içinde girmeyin. Sınav öncesi yapmanız gereken şeyler varsa onları yapın Sınav yerine biraz erken gidin

►Sınavdan hemen önce gevşemeye çalışın

►Son ana kadar asla ders çalışmayın

SINAV SIRASINDA ) Soruları dikkatlice okuyun

►Zamanınızı ayarlayın

►Zaman zaman duruşunuzu, oturma pozisyonunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır

►Çok heyecanlanıp aklınıza bir sorunun cevabı gelmediğinde o soruyu geçin

►Sınıf arkadaşlarınız sınavlarını erkenden bitirip çıkmaya başladığında panik olmayın. Unutmayın erken bitirenlere fazla puan verilmiyor

Temel Nefes Egzersizi

İyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.

1-Nefes alma egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs kafesinizin üstüne koyun. Ve gözlerinizi kapatın. 2-Nefes almadan önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.

3-Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve "biir!", "ikili!" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, "bir", "iki" diye sayarak nefesinizi, aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin (kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin

4- İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes alın.

Adım Adım Gevşeme

Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size, kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.

1. Dört ana kas grubunu ayrı ayrı gerin.

2. Beş saniye kadar gergin tutun.

3. Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, "Rahatla ve bırak" deyin.

4. Derin bir nefes alın.

5. Nefesinizi yavaş yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.

Kafa

1. Alnınızı kırıştırın.

2. Gözlerinizi sıkıca kapatın.

3. Ağzınızı iyice açın.

4. Dilinizi damağınıza doğru itin.

5. Çenenizi kuvvetlice sıkın. Yukarıdaki

3.,4. ve 5. basamakları izleyin.

Boyun

1. Kafanızı geriye itin.

2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3. Kafanızı sağ omuza doğru döndürün.

4. Kafanızı sol omuza doğru döndürün.

Yukarıdaki 3., 4. ve 5. basamaklarını tekrarlayın.

Omuzlar

1. Omuzlarınızı kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

2. Sağ omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3. Sol omzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin. Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak uygulamanız gerekmektedir.

SINAVA İYİ HAZIRLANIN

Günü gününe ders çalışın. Eğer bunu, bir sınav için yapamadıysanız paniklemeyin, ümidinizi kaybetmeyin. Sınava uykusuz girmeyin. Sınavdan en az 1 saat önce çalışmayı bırakın.

SINAV YERİ VE ZAMANINI ÖNCEDEN ÖĞRENİN

Sınava yanınızda getirmeniz gerekenleri de öğrenip, zamanında sınav yerine gidin.

SINAV HAKKINDA KONUŞMAYIN

Sınavdan hemen önce, sınıf arkadaşlarınızla, sınav hakkında konuşmayın. Bu bütün grubu olumsuz etkileyip kaygınızı arttırabilir.

SINAVI PLANLAYIN

Sınav sorularına bir göz atıp kendinize bir plan yapın. Nereden başlayacağınızı, hangi soruya ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin.

AÇIKLAMA İSTEYİN

Eğer sınavda anlayamadığınız bir yer varsa, sınavı veren kişiden açıklama isteyin.

SINAVA KARŞI GERÇEKÇİ BİR TUTUM GELİŞTİRİN

Sınava elinizden gelenin en iyisini yapabileceğinizi düşünerek, ama aynı zamanda da sınırlarınızı kabul edip gerçekçi bir şekilde yaklaşın. Bilginizi sonuna kadar kullanmaya çalışın ancak, bilmediğiniz ya da hatırlayamadığınız sorularda kendinizi suçlamayın.

HAREKET KAYGIYI AZALTIR

Eğer aklınıza, yapmaya çalıştığınız soru ile ilgili hiçbir şey gelmiyorsa, başka bir soruya ya da bölüme geçin.

FİZİKSEL OLARAK RAHAT OLUN

Sınavda artık düşünemediğinizi ya da çok gergin olduğunuzu fark ederseniz, sınav kâğıdını bir kenara koyun ve arka arkaya derin nefes alın. Bu sırada sadece derin nefes alıp vermeye konsantre olun.

SADECE SINAVA ODAKLANIN

Başkalarına ya da kendinize dikkatinizi vermeyin. Zamanınızı, kaygılanarak, şüpheye düşerek, kendinizi suçlayarak geçirmeyin. “Ne yapabilirdim?” diye değil, “Şu anda ne yapabilirim?” diye düşünün.  Elinizden gelen her şeyi yapmanıza rağmen hala kaygınız devam ediyorsa profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş demektir.

Bu makale 12 Mayıs 2021 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Uzm. Psk. Dan.Ömer Aktürk lisans öncesi eğitimlerinin ardından, 2008 yılında Sakarya Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık bölümünü başarıyla tamamlamıştır.

Yüksek lisansını ise Selçuk Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık alanında 2011 yılında tamamlamıştır.

Uygulamış olduğu terapi modelleri ve Psikolojik Testler;

Yapısal Aile Terapisi

Çocuk-Ergen Bilişsel Davranışçı Terapi Yöntemleri

Denver 0-6 Yaş gelişimsel tarama testi

D2 dikkat testi-Dikkat koçluğu

Çocuklar için projektif testler-Resim testleriyle sorun analizi ve danışmanlığı

Eğitsel-geliştirici rehberlik-Öğrenci koçluğu

 

Mesleki çalışmalarına kendi kurmuş olduğu, Mavi Ağaç Psikoloji & Danışmanlık Merkezi'nde devam etmektedir.

 

Etiketler
Sınav sistemi
Uzm. Psk. Dan. Ömer Aktürk
Uzm. Psk. Dan. Ömer Aktürk
Bursa - Psikoloji
Facebook Twitter Instagram Youtube