Yaygın Görülen Düşünce Hataları

Bilişsel Davranışçı Terapi ve Olumsuz Otomatik Düşünceler

Hayatın akışı içerisinde hepimiz çeşitli zorluklarla karşılaşır ve bu sorunların üstesinden gelmek için yoğun çaba sarf ederiz. Ancak bazı dönemlerde, özellikle depresif ve kaygılı ruh halleri içerisindeyken, sorunları çözmek her zamankinden daha karmaşık bir hal alabilir. Bu süreçlerde bireylerin genellikle olumsuz düşünme eğiliminde olduğu gözlemlenmektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) kuramı, sorunlarımızı çözmemizin önündeki en büyük engellerden biri olan olumsuz otomatik düşünceler ve bilişsel çarpıtmaları detaylıca ele alır. Yaşadığımız olaylar karşısında bu düşünceler, bilinçli bir süzgeçten geçmeksizin aniden ortaya çıkarlar. Sabit inançlarımızın çeşitli olaylarla tetiklenmesi, bu otomatik düşüncelerin ana kaynağını oluşturur.

Bir örnekle açıklamak gerekirse; KPSS gibi önemli bir sınava hazırlanan bir bireyin deneme sınavından düşük puan aldığını varsayalım. Bu durum, kişinin zihnindeki "başarısızım" temel inancını aktif hale getirebilir. Sonucunda ise "Sınavı kazanamayacağım" veya "Geçmişte de başaramamıştım" gibi bilişsel çarpıtmalara dayalı otomatik düşünceler silsilesi başlar.

En Sık Karşılaşılan Bilişsel Çarpıtma Türleri

Zihnimizin gerçeği algılama biçimini bozan ve psikolojik iyi oluşumuzu olumsuz etkileyen temel bilişsel çarpıtmalar şunlardır:

1. Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme

Bu düşünce yapısında olaylar sadece siyah ve beyaz olarak değerlendirilir; grinin tonlarına yer verilmez. Kişi, bir durumu ya tam bir başarı ya da tam bir başarısızlık olarak görür. Örneğin; "Eğer beni sevmezse mutlu olamam" veya "Mükemmel bir psikolog olamayacaksam bu işe hiç başlamamalıyım" gibi yaklaşımlar bu kategoriye girer.

2. Felaketleştirme

Geleceğe yönelik her zaman en kötü senaryonun gerçekleşeceği beklentisidir. Olumsuz sonucun gerçekleşme ihtimali çok düşük olsa bile, kişi buna odaklanır ve sorunu dünyanın sonu gibi algılar. "Sevgilimden ayrılırsam mahvolurum" veya "Sunumda hata yaparsam her şey berbat olur" düşünceleri tipik felaketleştirme örnekleridir.

3. Olumluyu Göz Ardı Etme

Kişi, hayatındaki olumlu gelişmeleri değersizleştirir ve bunları şansa ya da dış etkenlere bağlar. Başarılar genellikle "Hoca kolay sordu" veya "İnsanlar sadece kibar oldukları için beni övüyor" şeklinde rasyonalize edilerek pozitif veriler sistem dışı bırakılır.

4. Duygusal Akıl Yürütme

Gerçek kanıtlar yerine o anki duygu durumuna dayanarak çıkarımlar yapmaktır. Birey, hissettiği duygunun gerçeğin kendisi olduğuna inanır. "Şu an kötü hissediyorum, demek ki ilişkimiz çok kötü gidiyor" veya "İşler yolunda görünse de içimde bir huzursuzluk var, kesin bir şeyler ters" gibi düşünceler buna örnektir.

5. Etiketleme

Kişinin kendisi veya başkaları hakkında, tek bir olaydan yola çıkarak katı ve genel yargılara varmasıdır. Bir borcun gecikmesi durumunda karşıdaki kişiyi direkt "cimri" olarak tanımlamak veya birine yardım edemediğinde kendini "acımasız" olarak yaftalamak bu çarpıtmanın sonucudur.

6. Büyütme ve Küçültme

Bu mekanizmada olumsuz olaylar devasa boyutlara ulaştırılırken, olumlu özellikler ve başarılar minimize edilir. Örneğin; bir arkadaşın birkaç gün aramaması durumu büyütülerek "artık beni istemiyor" sonucuna varılırken, geçmişteki yıllarca süren dostluk ve güzel anılar küçültülerek yok sayılır.

7. Seçici Soyutlama

Bir durumun içindeki tek bir olumsuz detaya odaklanıp, resmin geri kalanını görmezden gelmektir. İş yerinde müdürün sert tavrını sadece kendi başarısızlığına yoran bir çalışan, müdürün diğer herkese karşı benzer bir tutum içinde olduğu gerçeğini (bağlamı) gözden kaçırabilir.

8. Zihin Okuma

Başkalarının ne düşündüğünü bildiğine dair kesin bir inanç beslemek ve davranışları bu varsayıma göre şekillendirmektir. "Patronum benim yetersiz olduğumu düşünüyor" gibi bir kanıya varıp, bu düşünceyi doğrulamadan ona göre hareket etmek zihin okuma çarpıtmasıdır.

9. Aşırı Genelleme

Tek bir olumsuz olaydan yola çıkarak genel bir kural oluşturma eğilimidir. Bu kişiler sıklıkla "asla", "her zaman", "hiç kimse" gibi keskin ifadeler kullanırlar. Bir ödevdeki noktalama hatasını tüm kariyerin bitişi olarak görmek veya "Hiçbir işi doğru yapamam" demek aşırı genellemedir.

10. Kişiselleştirme

Kişinin, kendisiyle doğrudan ilgisi olmayan olumsuz durumları kendi üzerine alınmasıdır. Örneğin; müdürün iş yerinde herkes için geçerli olan yeni bir kural koymasını, sırf kendisine yönelik bir kısıtlama veya tepki olarak algılamak kişiselleştirme yapıldığını gösterir.

11. "Meli-Malı" Cümleleri

Yaşamın ve performansın katı kurallara bağlı olması gerektiği inancıdır. "Her zaman en iyisini yapmalıyım" gibi zorunluluklar, standartlar karşılanmadığında utanç ve suçluluk duygusuna yol açar. Bu tür düşünce kalıpları zamanla yapılan işe karşı öfke duyulmasına neden olabilir.

Farkındalığın Önemi ve Sonuç

Yukarıda belirtilen düşünce kalıpları, sorunlarla başa çıkma mekanizmalarımızı doğrudan etkileyen ve genellikle bilinçdışı işleyen süreçlerdir. Bu kalıpların farkına varmak, yaşanan psikolojik sorunların çözümünde kritik bir rol oynar. Ancak unutulmamalıdır ki; bu otomatik düşünceleri yakalamak ve değiştirmek zaman alan, sabır gerektiren bir süreçtir.

Kaynakça:

• Türkçapar, H. ve Akkoyunlu, S. (2013). Bir Teknik: Alternatif Düşünce Oluşturulması. Bilişsel Davranışçı Psikoterapi ve Araştırmalar Dergisi.
• Uğur, E. ve Murat, M. Lise Öğrencilerinin Kişilerarası İlişkilerle İlgili Bilişsel Çarpıtmaları Ve Saldırganlık Tepkileri Arasındaki İlişkinin İncelenmesi.
• Murdock. N. (2016). Psikolojik Danışma ve Psikoterapi Kuramları. Nobel Yayıncılık