ERTELEME DAVRANIŞI: “YAPMAM GEREKİYOR AMA BAŞLAYAMIYORUM” DÖNGÜSÜNÜN PSİKOLOJİK ARKA PLANI

1) Ertelemeyi Tetikleyen Gizli Duygular
Ertelemenin ardında çoğu zaman dört temel duygudan biri bulunur:
✔ Kaygı
Bir işe başlamak, belirsizlikle yüzleşmek demektir. Beyin belirsizliği tehdit gibi algıladığı
için kişi farkında olmadan “kaçınma” moduna geçer.

✔ Yetersizlik hissi
“Ya yapamazsam?”,
“Ya kötü görünürsem?”,
“Ya başarısız olursam?”
Bu düşünceler beyni koruma moduna geçirir ve kişi işi erteler.

✔ Mükemmeliyetçilik
“Mükemmel başlamalıyım”,
“Mükemmel olmalı”,
“Eksik yapmamalıyım.”
Bu yüksek beklenti, başlangıç için psikolojik eşik oluşturur.

✔ Duygusal yorgunluk
Zihin zaten doluysa, yeni bir işe başlamak kapasite aşımı gibi gelir. Bu durumda erteleme,
beynin kendini koruma girişimidir.

2) Nörobilim Perspektifi: Beyin Neden Başlayamıyor?
Erteleme, beynin prefrontal korteksi (planlama, odaklanma, organize olma) ile limbik
sistemi (duygular, haz, kaçınma) arasındaki bir çekişmedir.
Başlamak gereken an geldiğinde:
Prefrontal korteks: “Hadi başlayalım.” der.
Limbik sistem: “Bu iş stresli, rahatsız edici, riskli.” der.
Beyin kısa vadeli rahatlamayı tercih eder ve kişi o anlık daha kolay, daha zevkli bir şeye
yönelir. İşte bu anda erteleme devreye girmiş olur. Çünkü limbik sistem için kısa vadeli
rahatlık, uzun vadeli başarıdan çok daha önceliklidir.
Bu nedenle kişi ertelerken mantıklı değil, duygusal bir seçim yapar.

3) “Erteleme Döngüsü” Nasıl Oluşur?
Erteleme tek seferlik bir davranış değildir. Bir döngü hâlinde ilerler:
1. Yapılacak iş belirir → Kaygı artar.
2. Beyin kaçınma davranışına yönelir → erteleme gerçekleşir.
3. Kısa vadeli rahatlama hissi gelir → beyin bunu ödül olarak kodlar.
4. Suçluluk, pişmanlık, öz-eleştiri başlar.
5. Duygusal yük arttığı için işe başlamak daha da zorlaşır.
6. Erteleme tekrar eder.
Bu döngü zamanla pekişir ve kişi kendini sürekli başarısız hisseder. Ancak sorun “kişinin
isteksizliği” değil; duygusal regülasyon zayıflığıdır.

4) Erteleme Kişilik Özelliği Değil, Bir Duygu Düzenleme Sorunudur
Psikoloji araştırmalarına göre ertelemenin %80’i duygusal düzenleme güçlüğüyle ilgilidir.
Yani kişi zorlu bir işe başlamadan önce hissettiği kaygıyı, belirsizliği veya yetersizlik hissini
düzenlemekte zorlanıyordur.

Erteleme şu anlama gelir:
“Bu işe başlamanın tetikleyeceği bir duygu var ve ben o duyguya hazır değilim.”
“Kendimi korumaya çalışıyorum.”
“Şu anda kapasitem dolu.”
Bu bakış açısı, kişiyi suçlamaktan çıkarıp anlamaya yönlendirir.

5) Ertelemeyi Besleyen 3 Güçlü İnanç
1) “Zorlanmamalıyım.”
Kişi zorlanmayı tehdit gibi algılar. Oysa zorluk öğrenmenin doğal bir parçasıdır.

2) “Hızlı yapmalıyım.”
Hız baskısı, işi gözde büyütür ve kişi başlamaktan kaçınır.

3) “Ruh halim uygun olduğunda yaparım.”
O uygun ruh hâli çoğu zaman gelmez. Erteleme bu inançla daha da güçlenir.

Ertelemeyi Azaltmak İçin Bilimsel Olarak Etkili Yaklaşımlar
1) “5 Dakika Kuralı”
Bir işi yalnızca 5 dakika yapmaya niyet etmek bile beyindeki engeli kırar. Prefrontal korteks
aktive olur ve devam etmek kolaylaşır.

2) Mikro hedefler belirlemek
“Bugün makalenin tamamını yazacağım” demek yerine:
“Başlığa karar vereceğim.”
“İlk paragrafı yazacağım.”
Beyin parçalanmış görevlere daha kolay başlar.

3) Duyguyu adlandırmak

“Kaygılıyım.”
“Başaramamaktan korkuyorum.”
“Zorlanacağımı düşünüyorum.”
Duyguyu adlandırmak limbik sistemi sakinleştirir.

4) Ortamı düzenlemek
Aşırı uyaran, zihni yorar. Ortam sadeleştikçe odak artar.

5) Öz-eleştiri yerine şefkat
“Yine erteledim, bir işe yaramıyorum.” demek döngüyü büyütür.
“Zorlandığım için böyle oluyor.” demek döngüyü kırar.

6) Pomodoro tekniği
25 dakika çalışma + 5 dakika mola döngüsü, beyinde sürdürülebilirlik yaratır.

7) Erteleme, Çoğu Zaman Kendini Koruma Çabasının Yan Ürünüdür
Birçok kişi ertelediği için kendini suçlar. Oysa erteleme bir savunma mekanizmasıdır. Kişi
aslında tembel değildir; beynini tehdit edebilecek duygulardan kaçınmaya çalışıyordur.
Bu nedenle erteleme döngüsünden çıkmanın ilk adımı, kendine kızmak değil; kendini
anlamaktır.
Kişi duygularını düzenlemeyi öğrendikçe, küçük adımlar attıkça, kendine şefkatle
yaklaştıkça erteleme davranışı azalır. Çünkü ertelemenin temelinde yatan duygular
yatıştığında, zihnin önündeki bariyer kalkar ve kişi daha kolay harekete geçer.

Sonuç: Başlamak güç değil, duygusal bir beceridir. Ve bu beceri, tıpkı diğer tüm beceriler
gibi öğrenilebilir.

Hazırlayan:
Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz