Uyku ve Biliş: Geceyi Göz Ardı Etmenin Gizli Maliyetleri
Bellek konsolidasyonu — yani kısa süreli hafızadan uzun süreli hafızaya transfer — derin
uyku (NREM) ve REM uykusu döngüleri sırasında farklı mekanizmalarla gerçekleşir. NREM
evresinde özellikle deklaratif (bilgisel) hafıza güçlendirilirken, REM uykusu duygusal
işleme ve yaratıcı problem çözme ile ilişkilendiriliyor. Uyku yoksunluğu, frontal lob
işlevlerini bozar; sonuçta dikkat, dürtü kontrolü ve planlama zayıflar. Ayrıca kronik uyku
yetersizliği, stres sistemlerini (kortizol) sürekli aktive ederek duygudurum bozukluklarına
yatkınlık yaratır.
Günlük yaşamda uyku hijyeni uygulamaları: düzenli uyku-uyanma saatleri, yatak odasını
teknoloji ve açık parlak ışıklardan arındırma, yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanımını
azaltma, kafein ve ağır öğünleri yatma saatine yakın almama. Kısa süreli güç uykuları (20-
30 dakika) bilişsel tazelenmeyi desteklerken, uzun öğleden sonra kestirmeleri gece uyku
kalitesini bozabilir. Ayrıca, uykuyu iyileştirmek için kronotipinizi (sabahçı/akşamcı)
tanımak ve günlük programınızı buna göre uyarlamak etkili olabilir.
Klinik açıdan bakıldığında, uykusuzluğun tedavisinde davranışsal yaklaşımlar (BİT: Bilişsel
Davranışçı Terapi for Insomnia) farmakolojik müdahalelere göre daha kalıcı etki sağlar.
Uykunun bilişsel performans ve duygusal denge üzerindeki dönüşümlü etkisini anlamak,
modern hayatın verimlilik takıntısına karşı güçlü bir hatırlatmadır: daha fazla “çalışmak”
bazen daha az etkili olmak demektir; iyi uyumak ise verimliliğin temeli olabilir.
Hazırlayan:
Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz
