Panik Atak Gelince Ne Yapılmalı?

Panik Atak Krizi Sırasında Uygulanabilecek Etkili Yöntemler

Panik atak problemi yaşayan bireylerin en sık sorduğu soru, “Atak geldiği sırada ne yapmalıyım?” sorusudur. Kişilerin kriz anında veya atağın geleceğini hissettikleri durumlarda uyguladıkları çeşitli savuşturma yöntemleri bulunmaktadır. Uzman tavsiyeleri veya kişisel deneyimlerle geliştirilen bu teknikler, atağı geçiştirme ve kişiyi rahatlatma konusunda oldukça etkilidir.

Yöntemlerin başarı oranı kişiden kişiye farklılık gösterse de, zihni ve bedeni kontrol altına almayı amaçlayan başlıca teknikler aşağıda detaylandırılmıştır.

1. Nefes Kontrol Çalışmaları

Panik atak sırasında nefes alışverişi hızlanır ve bu durum beyne giden oksijen miktarını artırır. Vücuda alınan fazla oksijen, atağın şiddetini ve süresini artırabilir. Nefes kontrolü, kişiye bilinçaltında "vücudumu kontrol edebiliyorum" mesajını vererek hakimiyet hissi sağlar.

Uygulanabilecek Nefes Egzersizleri:

• 4-4-8 Tekniği: 4 saniye nefes alınır, 4 saniye tutulur ve 8 saniyede yavaşça verilir. Bu döngü atak sırasında ortalama 10 kez tekrarlanır.
• Burun Egzersizi: Sağ burun deliğinden nefes alınır, 10 saniye tutulur ve sol burun deliğinden verilir. En az 2 dakika uygulanmalıdır.
• Kese Kağıdı Yöntemi: Nefes alıp verme işlemi bir kese kağıdı veya poşet içinde yapılarak beyne giden oksijen oranı dengelenir.

Not: Bu egzersizleri yaparken bir sandalyenin ucuna, neredeyse düşecekmiş gibi oturmak zihni atak dışındaki bir fiziksel dengeye odaklayarak meşgul eder.

2. Pareidolia (Göz İllüzyonu) Yöntemi

Pareidolia, nesneleri veya desenleri farklı şekillere benzetme sanatıdır. Atak sırasında zihnin kriz oluşturmak için kullandığı enerjiyi başka bir alana kanalize etmek için kullanılır. Evdeki halı desenlerini, duvardaki bir izi veya avuç içi çizgilerinizi bir nesneye benzetmeye çalışarak zihninizi oyalayabilirsiniz.

3. Duygu ve Düşünce Duyarsızlaştırma Tekniği

Birçok uzman "yanlış alarm" telkinini önerse de, panik atak fiziksel olarak yanlış ancak ruhsal olarak gerçek bir dışavurumdur. Bu nedenle, hissettiklerinizi bastırmak yerine duyarsızlaşana kadar tekrarlamak daha etkilidir.

• Nasıl Uygulanır? O an aklınızdan geçen "Öleceğim, kalp krizi geçiriyorum, rezil olacağım" gibi korkuları sesli veya içten defalarca tekrarlayın.
• Destekleyici Vuruşlar: Tekrar yaparken şakaklara, göz altına ve göğüs bölgesine (EFT noktaları) parmak uçlarıyla vurmak, beynin her iki lobuna sinyal göndererek EMDR etkisi yaratır.

4. Beyindeki Elektriksel Aktiviteyi Azaltmak

FMRI çalışmaları, panik atak hastalarının beyinlerindeki elektriksel aktivitenin normalden hızlı olduğunu göstermektedir. Bu durum günlük hayattaki aceleci tavırlarla ilişkilidir. Günlük yaşamda yemek yerken veya araba kullanırken yavaş hareket etmeyi alışkanlık haline getirmek, atakların sayısını ve şiddetini azaltmaktadır.

5. Vücudu Kasıp Gevşetme Egzersizi

Atak anında tüm vücudunuzu 30 saniye boyunca tüm gücünüzle kasın ve ardından aniden serbest bırakın. Bu işlemi tüm vücut için yapabileceğiniz gibi; sağ kol, sol kol ve bacaklar gibi bölgeleri sırayla kasıp gevşeterek de uygulayabilirsiniz.

6. Video Kaydı ile Davranışsal Gözlem

Ev ortamında yaşanan ataklarda, kendinizi telefon kamerasına kaydetmeniz önerilir. Kriz geçtikten sonra bu görüntüleri izlemek, kişiye yaşadığı durumu dışarıdan bir gözle görme imkanı tanır ve davranışsal öğrenme yoluyla krizin sönmesini sağlar.

7. Yakın Çevrenin Tutumu ve İkincil Kazançlar

Atak sırasında çevredeki kişilerin sakin ve nötr kalması kritiktir. Aşırı ilgi ve telaş, kişide ikincil kazanç yaratarak krizlerin bilinçdışı olarak pekişmesine neden olabilir. Özellikle değersizlik duygusu hisseden bireylerde, bu ilgi atakların sıklığını artırabilir.

8. Tetikleyici Etmenlerin Belirlenmesi

Atakların hangi ortamlarda ve hangi düşüncelerden sonra başladığını not etmek büyük bir farkındalık sağlar. Bu kayıtlar, kişiye atağa neden olan durumları kontrol etme ve süreci yönetme imkanı tanır.

9. Diğer Yardımcı Yöntemler

Kişiden kişiye değişen ve rahatlama sağlayan diğer yöntemler şunlardır:

• Enseye buz uygulamak.
• Reçeteli ilacı (kullanmasa bile) güvence olarak yanında taşımak.
• Olumlu hayaller kurmak veya güvenilen birini aramak.
• Bulunulan ortamı değiştirmek.

Önemli Uyarı: Burada belirtilen teknikler kriz anını yönetmeye yönelik savuşturma yöntemleridir ve tedavi yerine geçmez. Kalıcı çözüm ve altta yatan nedenlerin tespiti için mutlaka bir uzmana başvurulmalıdır.

Mustafa GÖDEŞ
Psikoterapist