Öfke Sizi Kontrol Etmeden Siz Öfkeyi Kontrol Edin
Öfke, hepimizin zaman zaman hissettiği, güçlü ve agresif tutum ve davranışlara yol açabilen, doğal ve çoğu zaman otomatik bir tepkidir.
Öfke kontrolü üzerinde uzmanlaşan terapistlere göre, bazı insanlar diğerlerine oranla daha öfkelidir. Bu kişiler her zaman ellerindeki eşyaları fırlatmaz ya da bağırıp çağırmazlar ancak öfke duygusuna karşı toleransları düşük olduğu için genellikle somurtkan, hassas, kolay küsen bir görüntü çizerler.
Kolay öfkelenen kişiler genellikle bir hayal kırıklığı, problem veya uygunsuzluk içinde olmamaları gerektiğini düşünürler. Basit bir hatadan dolayı düzeltilmek dahi kolay öfkelenen insanlar için haksızlığa uğramak gibi algılanabilir. Bu algılama biçimi genetik olarak açıklanabilir. Kolay sinirlenen, tahammülsüz çocukların ebeveynlerinin çocukluk yılları incelendiğinde benzer özellikler taşıdıkları tespit edilebilmektedir. Başka bir bakış açısına göre ise yetiştiğimiz kültür içerisinde bazı duyguları ifade etmek uygun görülürken, küçük yaşlardan itibaren öfkemizi her zaman bastırmamız gerektiği bize söylenmiştir. Bunun sonucu olarak bizler öfkemizle nasıl başa çıkmamız gerektiğini ya da öfkelendiğimizde bunu nasıl uygun yollarla aktarmamız gerektiğini öğrenemiyoruz.
Öfkeli hissetmek oldukça doğaldır. Ancak öfkeyle hareket etmek kişinin kendisine ve çevresin zarar verme olasılığını artırır. Bu zararı en aza indirgemek ve öfkeyi kontrol etmek için aşağıda bazı ipuçları bulabilirsiniz:
* Durun!
Her insanın, kontrolünü kaybetmeye yaklaştığı bir an vardır. Öncelikle bu anı yakalamaya çalışın. Yakaladıktan sonra da durun! Herhangi bir cümlenin yarısındaysanız susun (belki sadece karşınızdaki kişinin fark edebilmesi için sinirleniyorum! diyebilirsiniz), hareket halinde olabilirsiniz, durun... her ne yapıyorsanız durun. Kendinize bir durma anahtarı oluşturun. Ellerinizle başınızı tutmak, parmaklarınızı birleştirmek gibi... Bu hareket öfkeyi durdurup, duygularınızı kendinizden bir süreliğine uzaklaştırmanızın fiziksel bir anahtarı haline gelmeli. Öfkeyi uzağa itin ve kendinize dur! deyin. Örneğin çocuğunuza o kadar çok kızdınız ki, ona vurabilecek noktaya geldiniz, ona vurmak yerine o an ellerinizi çırpın, alkışlar gibi, sert bir şekilde. Hem çocuğunuza zarar vermemiş olursunuz, hem de öfkeniz üzerinde kontrol sahibi olduğunuzu fark edersiniz.
* Kendinize Alan Oluşturun
Öfkelendiğiniz zaman en son yapmanız gereken şey, sizi öfkelendiren ortamda bulunmaya devam etmektir. Sizi öfkelendiren olayla, yoğun bir öfke duygusu içindeyken başa çıkmaya çalışmak sizi daha da öfkelendirir ve durumu içinden çıkılmaz bir hale getirir. Yine çocuk örneği üzerinden gidersek; çocuğunuzun bulunduğu odadan çıkmanız ve bir süre ondan uzak durmanız sakinleşmenizi, kendinizi toparlamanızı sağlar ve bir miktar da karşınızdaki kişinin/çocuğunuzun sakinleşmesine olanak tanır.
* Derin Derin Nefes Alın
fkelendiğinizde kalp atışınız hızlanır, vücut sıcaklığınız artar, nefes alış-verişiniz sıklaşır. Bunlar bedenininizin öfkeyi bir tehlike gibi algılamasına sebep olur. Bu da tansiyonunuzu daha da yükseltir. Derin derin nefes alıp vücudunuza oksijen girmesini sağlayın. Böylece kanınzdaki adrenalin seviyesi düşecek, nefes alış-verişiniz yavaşlayacak, kalp atışınız düzene girecektir. Elinizi karnınıza koyun, ve karnınız şişene kadar burnunuzdan nefes alın. Daha sonra ağzınızdan mum üfler gibi yavaşça nefesi verin. Diyafram nefesi olarak adlandırılan bu yöntem, normal nefes alıp vermekten farklıdır. Yavaş ve derin bir şekilde nefes alıp verin. 4'e kadar yavaşça sayarak nefes alın, 8'e kadar yavaşça sayarak nefes verin. Gevşemeye başladığınızı hissettiğinizde omuzlarınızı yukarı-aşağı hareket ettirerek daireler çizmek, başınızı önce bir omuzunuza, daha sonra diğerine doğru (nazik ve yavaş bir şekilde) yaklaştırmak da kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır. Eğer hava uygunsa bu nefes egzersizlerini pencereyi açıp temiz hava alarak da uygulayabilirsiniz.
* Analiz Edin
Sakinleştiğinizi hisettiğiniz zaman gerçekten sizi bu kadar öfkelendiren şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın. Birkaç cümle ile sorunu tanımlayın. Soruna karşı bakış açınız gerçekçi olsun.
* Çözüm Yolları Düşünün
Problemi kafanızda gerçekçi bir şekilde tanımladıktan sonra bu probleme yönelik çözüm yolları üzerinde düşünün. Düşündüğünüz çözüm yollarını bir kağıda yazmak ya da bu yolları yetişkin bir yakınınızla konuşmak iyi birer çözüm yolu olabilir. Hiçbir zaman kendinizi boşlukta bırakacak kararlar vermeyin ve öfkenizi kontrol etmekte halen zorlanıyorsanız yaşam kalitenizi korumak ve daha iyiye götürmek için mutlaka bir uzmana danışın.