Nasıl Sağlıklı Kilo Alabilirim ?

Sağlıklı Kilo Alma Süreci ve Temel Prensipler

Kilo vermek isteyen birçok kişinin hayali, istediği miktarda yemek yiyip kilo almamaktır. Genellikle zayıf insanların beslenme alışkanlıkları şaşkınlıkla izlense de, aslında bu bireylerin birçoğu yıllardır kilo almaya çalışmakta ve başarılı olamadıkları için en az kilolu insanlar kadar stres yaşamaktadır. Unutulmamalıdır ki kilo almak da en az kilo vermek kadar zorlu bir süreçtir.

Kilo alma yolculuğunda atılacak ilk adım Beden Kitle İndeksi (BKİ) hesaplaması yapmaktır (kilo / boy*boy). Eğer kişinin kilosu boyuna göre olması gereken seviyenin altındaysa, mutlaka bir uzmana başvurulmalıdır. Kilo alamama nedeni tespit edildikten sonra, doktor tavsiyeleri ve bir beslenme uzmanı kontrolünde kişiye özel bir plan hazırlanmalıdır.

Kilo Almayı Engelleyen Olası Sağlık Sorunları

Kilo alımını zorlaştıran çeşitli tıbbi durumlar bulunabilir. Bu durumlar belirlenmeden uygulanan programlar yetersiz kalabilir. Kilo almayı engelleyebilecek temel faktörler şunlardır:

• Yeme Bozuklukları: Anoreksiya nervoza ve bulimia nervoza.
• Hormonal Nedenler: Tiroit bezlerinin normalden fazla çalışması.
• Sindirim Sistemi Sorunları: Bağırsak parazitleri, mide ve bağırsak rahatsızlıkları.
• Metabolik Durumlar: Aşırı enerji kaybı ve yüksek metabolizma hızı.

Enerji Dengesi ve İdeal Kilo Hesaplaması

Sağlıklı beslenme; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral dengesinin sağlandığı bir modeldir. Kişinin boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite ve cinsiyet gibi faktörleri göz önüne alınarak günlük kalori ihtiyacı belirlenir. İdeal kiloyu korumak için alınan ve harcanan enerjinin dengede olması gerekir. Kilo kazanımı için ise harcanan enerjinin üzerinde kalori alınması şarttır. Teknik olarak, fazladan alınan 7000 kalori yaklaşık 1 kg yağ oluşumuna karşılık gelmektedir.

Kilo Alma Döneminde Sağlıklı Beslenme Stratejileri

Kilo alma diyetlerinde temel hedef yüksek kalorili beslenmektir. Ancak bu süreçte trans yağlı, asitli ve aşırı yağlı fast-food gıdalara yönelmek, bölgesel yağlanmaya ve kan değerlerinin bozulmasına neden olabilir. Sağlıklı bir artış için aşağıdaki kurallar uygulanmalıdır:

Öğün Düzeni ve Alışkanlıklar

1. Düzenli Beslenme: Yemek saatleri netleştirilmeli ve kararlılıkla uygulanmalıdır. Her gün aynı saatte yemek ve uyumak hormon salınımını düzenler.
2. Sık Beslenme: Günlük öğün sayısı artırılmalı, ideal olarak 6 öğün beslenme kuralı benimsenmelidir.
3. Kahvaltı Alışkanlığı: Kahvaltı en kritik öğündür. Özellikle iştahsız çocuklarda sabahları verilen aşırı tatlı gıdalar iştahsızlığı kalıcı hale getirebileceği için dikkatli olunmalıdır.

Ana Öğünlerde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Ana öğünler yüksek kalorili ve besleyici olmalıdır. Kızartmalardan kaçınarak; yağlı et yemekleri, kurubaklagiller, tereyağlı pilav veya makarna tercih edilmelidir. Ayrıca öğünlere ceviz, kuru meyve ve zeytinyağlı salatalar eklenmelidir. Midede hacim kaplayarak erken doygunluk hissi yaratan çorba tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemeklerin yanında mutlaka tam buğday veya beyaz ekmek tüketilmelidir.

Sıvı Tüketimi ve Ara Öğünler

• Sıvı Zamanlaması: Yemek öncesi su içmek doygunluk hissi yaratacağı için sıvılar yemekten sonra tüketilmelidir.
• Kalorili İçecekler: Yemekle birlikte su veya asitli içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
• Enerji Deposu Ara Öğünler: Ara öğünlerde bir avuç ceviz, badem, fındık veya kaju gibi kuruyemişler ile kuru incir, kayısı ve üzüm gibi meyveler tüketilmelidir.
• Gece Öğünü: Saat 21:00 sularında içilen ballı veya pekmezli muzlu süt, yanına eklenen kurabiye veya kuruyemişlerle desteklenmelidir.

Sonuç olarak; kilo alma süreci sabır ve disiplin gerektirir. Beslenme düzeninizi bozmadan, düzenli uyku ve fiziksel egzersizler ile desteklediğiniz takdirde ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız kaçınılmazdır.