”metabolizmam çalışmıyor veya yavaş çalışıyor” çabuk kilo alan ve zor zayıflayan kişilerin sıklıkla kullandığı cümledir.Vücudumuzun çalışması için gerekli olan yakıt yediğimiz ve içtiğimiz besinlerle alınan protein, yağ ve karbonhidratın enerjiye dönüşmesi ile sağlanır.Vücut da bu enerji organların çalışması, hareket etmesi konuşmak, yemek yemek, göz kırpmak, spor yapmak dahil tüm işlevlerini yerine getirmek için kullanır. Tüm bu işlevler için harcanan kalori herkeste farklıdır.
Yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi ile alınan enerjiyi vücut üç yolla harcar;
Bazal metabolik olaylar, ( Bazal Metabolizma Hızı )
Fiziksel aktivite,
Termojenik aktivite,
Bazal Metabolik faaliyetler;
Vücudun sürekli gerçekleştirdiği ancak dışarıdan görülemeyen aktivitelerdir Örneğin kalbin çalışması, damarların sürekli daralıp gevşemesi,nefes alıp vermek, mide ve bağırsakların sindirim hareketleri bazal metabolizmaya örnek olarak gösterilebilir. Günlük enerji tüketiminin %70’ini bazal metabolizma oluşturur. Bazal metabolizma hızı 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenmiş vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Parmak izi gibi herkesin metabolizma çalışma hızı kendine özgüdür.Bazal metabolizma çeşitli faktörlerden etkilenir.
Yaş:
Yaşın ilerlemesiyle metabolizma yavaşlamakta ve kilo verme zorlaşmaktadır.Menapoz, hareket azlığı, yağ yüzdesinin artması gibi etkenler yaşın ilerlemesi ile metabolizma hızının azalmasında etkilidir.
Cinsiyet:
Erkek ve kadınların vücut bileşimleri farklıdır. Erkeklerin yağ yüzdesi % 12-21 arasında iken kadınlarda bu oran %20- %33 arasında değişmektedir. Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek olduğu için metabolizma hızları da kadınlara göre %5-10 daha fazladır.
Beden yapısı:
Boy uzunluğu ve kilo arttıkça yani vücut yüzeyi arttıkça metabolizmanın çalışması için daha çok enerjiye ihtiyaç duyulur.Bu nedenle uzun boylular kısa boylulara göre şişmanların zayıflara göre metabolizmaları daha hızlı çalışır.
Hamilelik dönemi ve menstrual siklus:
Hamilelik döneminde ve yumurtlama döneminden sonra metabolizmanın hızlandığı bilinmektedir.
Uzun süreli yapılan düşük kalorili diyetler:
Uzun süreli açlıkda ve az enerji alımında metabolizma kendini korumak için yavaşlar.
Metabolik hastalıklar:
Özellikler tiroid hormonu , böbrek üstü bezlerinden salgılanan hormonlar metabolizma hızının azalmasında ve artmasında etkilidir.
Ayrıca vücut ısısının artması, diyetin protein ağırlıklı olması gibi faktörler metabolizmayı hızlandırırken stres ve uyku da metabolizmayı yavaşalatan faktörlerdendir.
Fiziksel Aktivite:
24 saat boyunca bilinçli olarak yapılan tüm hareketlerdir. Oturup kalkmak, yürümek, koşmak, gülmek, yemek yemek, spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek örnek olarak gösterilebilir. Günlük enerji tüketiminin %20’sini normal fiziksel aktivite oluşturur. Normalin üzerinde hareket edilirse enerji tüketimi artar.
Termojenik Aktivite:
Yemekten sonra sindirim, emilim ve besinlerin vücutta depolanmasıyla ilgili aktivitelerdir. Günlük enerji tüketiminin %10’unu termojenik aktivite oluşturur. Yemekten yaklaşık 1 saat sonra maksimum düzeye ulaşır ve 4 saat sonra kaybolur. Alınan her besin, birbirinden farklı termojenik etkiye sahiptir. Katı besinler sıvılardan, karbonhidratlar yağlardan daha fazla enerji harcarlar. Az ve sık beslenmek termojenik aktiviteyi arttıırark metabolizma hızını arttırmaktadır.
Bu üç başlık, vücudun harcadığı enerji miktarını belirler. Bunlardan değiştirilmesi en güç olanı bazal metabolik hızıdır. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve kalıtım ile ilişkilidir. Genetik olarak şişmanlığa eğilimi olanlarda bazal metabolik hızda değişiklikler olabilir.Enerji harcamasını arttırmanın en kolay yolu fiziksel aktivitenin artırılması ve uygun besinlerle az ve sık beslenme kuralının uygulanmasıdır.
