Hareketsiz bireyler için veya profesyonel sporcular için sağlıklı beslenmenin tanımı aynıdır. Sağlıklı beslenme vücut ağırlığını kişi için ideal olan düzeyde tutmayı sağlayan, enerji ve besin öğelerini bireye özgü doğru miktarda içeren diyet tüketmektir. Fakat farklılaşan nokta sporun şiddeti ve türüne göre sağlıklı beslenme yöntemlerinin değişmesidir. Çağımızda teknolojinin hızla ilerlemesi, çalışma hayatında insan gücüne olan ihtiyacın giderek azalmasına yol açmıştır. Bu durum bireylerin hareketsiz(sedanter) yaşama yönelmesine sebep olmuştur.
Sedanter yaşamı azaltmak adına veya istenen forma girmek için yapılan egzersizlerin, antrenmanların doğru yapılıp yapılamadığı kadar bu kişinin ne kadar doğru beslendiği de önemlidir. Egzersize bağlı olarak başlangıçta vücut ağırlığı değişmez. Fakat vücut bileşeni değişebilir. Egzersiz kas dokusu, kas hacmi, kas glikojeni ve vücut suyunun artışını sağlar. Bu sebepten tartıda ağırlık azalımı görülmez. Aynı zamanda bu süreçte vücut yağında azalma görülür. Sağlıklı vücut yağı kadında %25-30, yetişkin erkekte ise %15-20 arasında değişir. Peki spor yapan biriysek beslenme de nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle su tüketimimizin yeterli olması gereklidir. Aksi takdirde dehidrate olunur. Toplam günlük su gereksinimi; genç erkeklerde 3.7 L, kadınlarda 2.7 L'dir. Bu rakam kişinin fiziksel aktivite durumuna göre de değişir. Hareketsiz bir erkeğin günlük su gereksinimi 1.2-2.5 L olur. Bir saatten uzun süren egzersizlerde, karbonhidrat tüketimi performans açısından önemlidir. Ağır egzersizler sırasında su kaybının fazla oluşu tehlike yaratır. %1'in üzerindeki su kaybının %12 performans kaybına neden olduğu görülmüştür. Ancak %2 su kaybı olana dek susama duygusu oluşmaz. Bu nedenle egzersizde susamayı beklemeden az az miktarlarda su alımını devam ettirmelisiniz. Kişilerde egzersiz ve spor performansını arttırmak amacıyla besinsel ergojenik destekler kullanılır. Bu ürünler ile ilgili yapılan bir çalışmada erkeklerin kadınlara göre daha fazla ve çoğunlukla protein bazlı ürünler kullandığı bulunmuştur. Kadınlarda ise daha çok vitamin ve mineral desteği kullanıldığı görülmüştür. Besinsel ergojenik destek olan kreatinin, egzersiz veya spor yapanlar arasında kullanımı popülerdir ve kısa mesafeli spor aktivitelerinde (koşu, yüzme, bisiklet..) performansı arttırır. Kafein ise egzersiz öncesi alındığında, egzersiz esnasında enerji olarak yağların kullanımını arttıran etkili bir uyarıcı maddedir.
Farmokolojik ergojenik destekler sınıfında yer alan anabolik steroidlerin kas gücünü arttırıcı etkisi olsa da, kullanımı yasaklı öğeler sınıflamasında yer alır ve ciddi sağlık sorunlarına yol açar. Testosteron öncüleri olan androstenedion ve dehidroandrostenedion, testestron düzeyini arttırmaz ve kas yoğunluğu ile gücünü arttırmada da etili değildir. Müsabaka sporcularının sağlıklı bir şekilde performanslarını arttırmaları için gerekli olan katı beslenme ilkelerine, fitness programlarındaki bireylerin uyması gereksizdir. Egzersiz öncesi-egzersizden 3 saat önce- karbonhidrat ve proteinin birlikte tüketimi, kaslardaki protein sentezini üst seviyeye çıkarabilmektedir. Karbonhidrat ve protein takviyesine kreatin (Cr) (0.1 g Cr / kg / gün) ilavesi, kuvvet egzersizlerine daha da fazla adaptasyon sağlayabilir. Fakat bu tavsiyelerin hepsi bireye göre değişmektedir. Sonuç olarak beslenme uzmanı tarafından kişiye özel beslenme programı uygulamadan, kulaktan dolma bilgiler ile sporcu beslenmesi vücuda zarar verebilmektedir. Her başarılı sporcunun ardında bir sporcu diyetisyeni vardır. Sağlıklı günler dilerim.
DİYETİSYEN ÇİĞDEM ÖZCAN KURT
