KİLO İLE İLİŞKİLİ 3 ÖNEMLİ HORMON
1-İNSÜLİN
Kan şekerini düşürme özelliğine sahiptir. Kandaki şekeri kullanılmak üzere veya yağ olarak depolamak üzere dokulara taşır. Yani insülin yağ depolayan bir hormondur. Yağ dokularına yağ depolanması için emir verir ya da yağı yakmasını engellemek için emir verir. Eğer insülin direnciniz varsa kandaki insülinin miktarı yükselir ve yağ dokusunu yakmanız iyice zorlaşır. Bunun sonucu olarak obezite ve matabolik sendrom başta olmak üzere bir çok sağlık sorunuyla karşılaşabilirsiniz.
İşte size insülininizi düzenlemek için uyarılar;
1-Rafine karbonhidratlardan uzak durun.
2-Fast-food tarzı beslenmeyin.
3-Şekerli besinlerden uzak durun.
4-Proteinli besinlerin tüketimini artırın.
5-Omega-3 gibi sağlıklı yağlardan zengin beslenin.
6-Düzenli egzersiz yapın.
7-Diyetinizin magnezyum içeriğini artırın. Badem, fındık, yer fıstığı ceviz,kabak çekirdeği, kakao, soya fasulyesi, hurma, kuru incir, avokado, muz, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek ve koyu yeşil sebzeler doğal magnezyum kaynaklarıdır.
8-Yeşil çay tüketin.
2-LEPTİN
Yağ dokusundan salgılanan bir hormondur. İştahı azaltır, doygunluğu sağlar. Leptin beyne doyma sinyalini yollayarak daha fazla yemek yenilmesini engeller. Ancak obezlerde yağ dokusu fazla olmasına ve leptin fazla salgılanmasına rağmen leptin direncinden dolayı bu fazla leptin kan beyin bariyerini geçemediği için doygunluk sağlamada başarısız kalır. Leptin direncinin sebebi insülin direnci ya da hipotalamus inflamasyonu olabilir.
Leptin direncini kırmak için öneriler;
1-Yediğiniz besinler vücutta inflamasyona sebep olabilir. Bunlardan en başlıcaları; şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, trans yağ asitleri, fazla bitkisel yağ tüketimi, rafine karbonhidratlar, aşırı alkol tüketimi, işlenmiş et ürünleridir.
2-Diyetteki anti-inflamatuar besinlerin miktarını artırın. Beriler yani çilek, ahududu, böğürtlen gibi antosiyanin adı verilen antioksidandan zengin meyveler doğal kanser öldürücü bileşenlere sahiptir. Böylece vücuttaki inflamasyonu azaltır. Omega-3 iyi bir anti-inflamatuardır. En çok yağlı balıklarda, keten tohumu, ceviz, semizotu gibi besinlerde bulunur. EPA+DHA 'nın CRP adı verilen inflamasyon parametresini düşürdüğünü gösteren çalışmalar mevcuttur. Brokoli çok iyi bir sülforafan kaynağıdır. Sulforafanın kanserden koruyucu etkisi bulunur. Ancak çiğ brokolinin etkisi pişmişten 10 kat daha fazladır. Avakado ciltteki inflamasyonu azaltır. Yeşil çay, içerdiği epigallokateşin-3-gallat adlı antioksidan bileşen ile doymuş yağların hücrelere zarar vermesini engeller. Biberde bulunan quarsetin, c vitamini ve ferulik asit sağlıklı yaşlanmayı sağlar. Antioksidan kapasitesi yüksektir, inflamasyonu engeller. Az pişmiş mantar da iyi bir anti-inflamatuardır. Üzüm içerdiği resveretrol sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
3-Düzenli egzersiz yapın.
4-Yeterli uyuyun.
3-GHRELİN
Ghrelin açlık hormonudur. Yemek yemeden önce en yüksek seviyedeyken, yemek yedikten 1 saat sonrasında en düşük seviyeye gelir. Mide boşaldığı zaman ghrelin beyne açlık sinyali yollar ve yeme işlemini başlatır.
Ghrelin seviyeleri obez bireylerde, yemek yedikten sonra normal bireylere göre daha az düşmektedir. Bu hormonun düşmeyişi ve yüksek oluşu beyne açlık sinyali yollamaya devam eder. Bu yüzden obez ya da kilolu bireyler sık acıkırlar ve çabuk doymazlar.
Ghrelin hormonunun fonksiyonlarını geliştirmek için öneriler;
1-Yüksek fruktozlu mısır şuruplarından uzak durun.
2-Şekerli ve tatlandırıcılı içeceklerden uzak durun. Bunlar ghrelinin yanıtını geciktirirler. Bu da fazla besin alımına yol açabilir.
3-Her öğün protein alın. Bu ghrelin seviyesini düşürür ve doygunluk sağlar.
Uzman Diyetisyen Hilal Batmaz