Kaygının Eşiğinde Ne Zaman Yardım Almalıyız?

Gecenin bir vakti zihninizde beliren tanıdık soruları hatırlıyor musunuz?
“Ya yetişemezsem?”, “Ya başaramazsam?”, “Ya kötü bir şey olursa?”
Zihniniz durmadan çalışıyor, olasılıkları hesaplıyor, senaryolar yazıyor. Vücudunuz ise bu düşüncelere eşlik ediyor: kalp atışlarınız hızlanıyor, mideniz kasılıyor, uyumakta zorlanıyorsunuz. Ama sabah oluyor, kalkıyor ve işe gidiyorsunuz. Gülümsüyorsunuz. Yaşamaya devam ediyorsunuz. Ve belki de içinizden şöyle diyorsunuz: “Sanırım ben de biraz kaygılı biriyim.”

Peki bu “biraz kaygılı olmak” ne anlama geliyor? Günümüz dünyasında kaygı, neredeyse sıradan bir duygu haline gelmiş durumda. Belirsizliklerle, hızlı değişimlerle ve sosyal baskılarla dolu bir çağda yaşarken kaygı duymak olağan karşılanıyor. Ancak bu olağanlık, çoğu zaman önemli bir ayrımı bulanıklaştırıyor: normal, işlevsel bir kaygı ile ruhsal sağlığı tehdit eden anksiyete arasındaki fark.

Bu ayrımı yapabilmek, yalnızca ruhsal destek arayışını değil, kişinin kendine dair farkındalığını da etkiler. Bir noktadan sonra kaygı, yalnızca geçici bir duygu değil, yaşam kalitesini düşüren, ilişkileri etkileyen, beden ve zihni yoran bir duruma dönüşebilir.

Kaygı, evrimsel olarak hayatta kalmaya hizmet eden bir mekanizmadır. Korkutucu ya da belirsiz bir durum karşısında bedenin alarma geçmesi, dikkatin artması ve tehditten korunmaya yönelik davranışların gelişmesi doğaldır. Örneğin bir sınavdan önce duyulan kaygı, hazırlık yapma isteğini artırabilir, dikkati odaklamayı kolaylaştırabilir. Ancak bu kaygı günlerce süren uykusuzluklara, yoğun bedensel semptomlara ya da kaçınma davranışlarına neden oluyorsa, artık işlevsel olmaktan çıkmıştır (Spielberger, 2010).

Psikolojik değerlendirme açısından, normal kaygıyla klinik düzeydeki anksiyete arasındaki fark süresi, yoğunluğu ve bireyin işlevselliği üzerindeki etkisiyle ölçülür. Normal kaygı geçici ve belirli bir duruma özgü iken, anksiyete bozukluklarında kaygı süreklidir, genelleşmiştir ve bireyin yaşam alanlarını etkiler. American Psychiatric Association (2013), anksiyeteyi bireyin gerçek bir tehdit olmaksızın sürekli bir tehdit beklentisi içerisinde yaşaması olarak tanımlar.

Kaygının belirtileri sadece zihinsel değil, çoğunlukla bedenseldir. Kalp çarpıntısı, mide bulantısı, kas gerginliği, baş dönmesi gibi semptomlar, vücudun bir tehlike algısına verdiği tepkilerdir. Ancak çoğu zaman bu tehdit fiziksel bir durum değil, zihinsel bir olasılıktır. Beyin, olasılık ile gerçekliği ayırt edemediğinde, geleceğe dair kaygı içeren düşünceler bile sinir sistemini harekete geçirebilir (Clark & Beck, 2010).

Zihinsel düzeyde ise bireyler genellikle felaketleştirme eğilimindedir. “Ya şöyle olursa?” şeklindeki düşünce kalıpları, gelecekteki belirsiz olayları en kötü ihtimallerle birleştirir. Bu durum, dikkat dağınıklığı, unutkanlık, motivasyon eksikliği ve odaklanma güçlüğü gibi ikincil sorunlara yol açar. Anksiyete yalnızca bir korku hali değil; zihinsel kontrolün kaybolduğu, kişinin gelecek odaklı düşüncelerle bugünü yaşayamadığı bir içsel sıkışmadır.

Toplumsal düzeyde ise kaygı çoğu zaman küçümsenir. “Herkeste var”, “Biraz stres iyidir”, “Sen de fazla düşünüyorsun” gibi ifadeler, bireyin yaşadığı duygunun geçersizleştirilmesine neden olabilir. Oysa her bireyin duygu eşiği, geçmiş yaşantıları ve psikolojik dayanıklılığı farklıdır. Bu nedenle başkasına küçük görünen bir durum, bireyin içinde ciddi bir tehdit algısı yaratabilir. Kaygının yaygın olması, onu önemsiz hale getirmez.

Modern yaşam biçimi de kaygıyı artıran unsurlar barındırır. Hızlı yaşam temposu, sürekli ulaşılabilir olma hali, dijital bildirimlerle bölünen dikkat, ekonomik baskılar, başarı odaklı sosyal medya içerikleri… Bunların tümü bireyin zihinsel yükünü artırır. Sosyal medya üzerinden yapılan sürekli karşılaştırmalar, bireyin kendi gerçekliğini değersizleştirmesine ve özgüveninin zedelenmesine yol açar (Twenge, 2017).

Peki kaygının nerede anksiyeteye dönüştüğünü nasıl anlayabilirsiniz?

• Günlük yaşamınız kaygı nedeniyle sekteye uğruyorsa,

• Sosyal ilişkileriniz etkilenmeye başladıysa,

• Uyku düzeniniz bozulduysa,

• Bedensel belirtiler sizi rahatsız edecek seviyedeyse,

• Kaçınma davranışları gösteriyorsanız (toplantılara katılmamak, dışarı çıkmaktan kaçınmak, yalnız kalamamak vb.),

bir uzmandan destek almanız yararlı olacaktır.

Psikoterapiler, özellikle de Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), anksiyete bozukluklarının tedavisinde oldukça etkili bir yöntemdir. Bu yaklaşım, bireyin kaygı oluşturan düşünce kalıplarını tanımasını ve bu düşünceleri yeniden yapılandırmasını sağlar (Clark & Beck, 2010). Örneğin, “Sunum yaparsam rezil olurum” düşüncesi, terapi sürecinde “Sunumda hata yapmak insani bir durumdur, bu beni değersiz kılmaz” şeklinde daha esnek bir bakış açısına dönüştürülebilir.

Farkındalık temelli yaklaşımlar da (örneğin mindfulness), kaygının yoğunlaştığı anlarda bireyin dikkati şimdiki ana yönlendirmesine yardımcı olur. Kabat-Zinn (1994), farkındalığı “şu an olanı, yargılamadan fark etmek” olarak tanımlar. Bu yaklaşım, zihni geçmiş ve gelecek arasında salınmaktan çıkararak, bedensel ve zihinsel bütünlüğü destekler.

Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak mümkün değildir ve gerekmemektedir. Çünkü kaygı, insan olmanın bir parçasıdır. Ancak önemli olan, bu duyguyla sağlıklı bir ilişki kurabilmektir. Kaygıyı bastırmak ya da görmezden gelmek, uzun vadede daha büyük zihinsel yüklere neden olabilir. Oysa kaygıyı tanımak, neden ortaya çıktığını anlamak ve onunla baş edebilme yollarını öğrenmek; bireyin içsel gücünü ve psikolojik dayanıklılığını artırır.

Kaygı duymak zayıflık değil, farkındalıktır. Ancak bu farkındalık, doğru yönlendirilmediğinde yıpratıcı hale gelebilir. Kendinize karşı daha anlayışlı olmak, yardım istemekten çekinmemek ve zihninizdeki sesleri sorgulamak; bu sürecin en güçlü adımlarıdır.

Unutmayın: Kaygı, kontrol edilmesi gereken bir düşman değil; yönetilmesi gereken bir dost olabilir. Onun ne söylediğini duyabilmek için bazen yavaşlamak, bazen bir uzmandan destek almak ve en önemlisi de kendinize karşı daha nazik olmayı öğrenmek gerekir.

Kaynakça 

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.

Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive therapy of anxiety disorders: Science and practice. The Guilford Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.

Spielberger, C. D. (2010). State-Trait Anxiety Inventory. In The Corsini Encyclopedia of Psychology (pp. 1698–1699). John Wiley & Sons.

Twenge, J. M. (2017). iGen: Why today's super-connected kids are growing up less rebellious, more tolerant, less happy–and completely unprepared for adulthood. Atria Books.