Hamilelik döneminde uyku neden önemlidir? Hamilelikle beraber fiziksel değişimler uykuyu nasıl etkiler? Hamilelerde ne gibi rahatsızlıklar uykuyu engeller? (reflü gibi)
Kaliteli bir uyku, hamilelik döneminde beslenme kadar önemli bir süreçtir. Normal dönemde de hamilelik sürecinde de vücudun dinlenmesi için en önemli faktörlerden biri uykudur. Hamilelik, anne adayı için birçok fiziksel ve duygusal değişimin meydana geldiği bir süreçtir. Bu değişimler hamileliğin ilk günden doğuma kadar devam etmektedir. Anne adaylarının hamileliği boyunca birçok yakınması olabilir. Bu problemlerden biri de uykudur. Yapılan çalışmalar anne adaylarının neredeyse %80’inin hamileliklerinin belirli bir döneminde uyku problemi yaşadığını gösteriyor.
Anne adayında hamileliğin ilk dönemlerinde hormonal değişikliklere bağlı olarak gün içinde uyku hali, konsantrasyon bozukluğu ve sürekli uyuma isteği gelişebilir. Bu durum, kanda yükselen progestron hormonuna bağlı normal bir durumdur. Yine gebeliğin ilk dönemlerinde hormonal değişimlere daha sonrada anne karnında bebeğin idrar torbasına baskı yapması nedeniyle gece sık idrara çıkma problemleri oluşabilir. Bu da sıklıkla uykunun bölünmesine sebep olabilmektedir. Karnın büyümesi ile bel ve sırt ağrılarının olması, anne adayının kilo aldıkça yatakta kendine rahat bir pozisyon sağlayamaması gibi nedenlerden dolayı uyku sorunları da meydana gelebilir. Bebek hareketlerinin gece boyunca çok fazla hissedilmesi de uykuyu bölen bir faktördür. Ayrıca hamileliğin özellikle ikinci yarısından sonra mide yanması ve el ve ayak krampları oldukça rahatsızlık verici boyutlara ulaşabilmektedir.
Anne adayının duygusal durumu da uykuyu etkileyebilir. . İlk haftalarda anne olma düşüncesi ve heyecanı da uykusuzluğa yol açabilmektedir. Hamilelik ve doğum ile ilgili aşırı endişe, yan yatarak veya yatakta dönerken bebeğe zarar vereceği korkusu da uyku problemlerinin yaşanmasının nedenlerindendir.
Hamileler tüm gün kaç saat uyumalı? Gün içerisinde de kısa aralıklarla uyku uyunmalı mı? En rahat uyku pozisyonu nasıl olmalı? Yatılan yatak değiştirilmeli mi? Nasıl bir yatak olmalı? Ortopedik yatak mı tercih edilmeli?
Anne adayının öncelikle uyku saatlerine dikkat etmesi gerekir. Uykunun süresi de kalitesi kadar önemlidir. Fiziksel ve psikolojik olarak oldukça büyük değişiklikler yaşayan vücudun düzenli olarak günde en az 8-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gün içerisinde de uyku açığını kapatmak ya da dinlenmek için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapılabilir.
Anne adayı kendisi için rahat olan pozisyonu belirleyecektir; ancak en uygun pozisyon yan yatmaktır. Özellikle sol yanlarına doğru yatmaları bebeğe giden kan miktarını arttıracağı tavsiye edilir. Bunun dışında hafif yana doğrularak karınlarının altını bir yastıkla desteklemeleri veya bacaklarının arasına bir yastık koymaları rahatlatıcı olabilir. Hamileler için yapılan özel yastıklar alınabilir. Hamilelikte çok sert olmayan vücudun şeklini alan ortopedik yatakların da tercih edilmesi gerekir. Çok sert yataklar bel sırt ağrılarına sebep olabilir.
Rahat bir uyku uyumak için önerileriniz?
Vücutta gevşeme ve rahatlama hissi sağlayacağından uykudan önce ılık bir duş alınması önerilebilir. Gece idrara çıkma sayısını azaltmak için yatmadan en az 2 saat öncesinde sıvı alınmaması, çay kahve gibi idrar söktürücü özelliği olan içeceklerin tüketilmemesi gerekir. Çok fazla yağlı, acı içeren yiyeceklerde mide yanmasına neden olacağından özellikle akşam yemekleri hafif tutulmalı, az yağlı sebze yemekleri gibi hazmı kolay yiyecekler yenmelidir.
Egzersiz kasların gevşemesi ve vücutta rahatlık hissi veren mutluluk hormonu da denilen endorfin hormunun salgılanması açısından oldukça faydalıdır. Burada amaç anne adayını yormayacak, karnın üstünde basınç uygulamayacak şekilde bir iki basit nefes teknikleri ve esneme, gerilme hareketleri yeterli olacaktır. Doğru ve düzenli yapılan egzersizler gece kramplarının sıklığını da azaltacaktır. Bütün bu önlemlere rağmen hala anne adayının uyku problemi varsa mutlaka kadın doğum doktoruna başvurulmalı, altta yatan neden tespit edilmeli ve gerekli durumlarda tedaviye başlanmalıdır.
