Gebelik döneminde kilo kontrolü

Gebelik döneminde kilo kontrolü

Gebeliğiniz süresince sizin sağlığınız ve bebeğinizin sağlıklı büyüme ve gelişimi için ideal kilo alımınız ve beslenmeniz nasıl olmalı?

İlk üç ayda bebeğinizin ve sizin protein ihtiyacınız azdır; fakat 3 ay sonrasında bebeğinizin hızlı büyümesi ve sizin vücudunuza eklediği yük, protein ihtiyacını artırır. Gebelik döneminde sizin ve bebeğinizin gereksinim duyduğu doku, kas, enzim, hormon ve antikor yapımı daha fazla protein alımını gerektirir. Gebelikte ek olarak 10 gram protein yeterlidir. Bu da beslenmenize ek olarak 2 köfte, 1 bardak süt veya 2 dilim beyaz peynirle karşılanabilir. Kırmızı ya da beyaz et (dana veya koyun eti, tavuk, balık), yumurta, süt ve süt ürünleri, baklagiller, ceviz, fındık, yerfıstığı, ekmek ve tahıllar, başlıca protein kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar (şeker, nişasta) başlıca enerji kaynağıdır. Günlük alınması gereken kalorinin yarısından fazlasını karbonhidratlar sağlar. Basit karbonhidrat yerine bileşik karbonhidrat tüketimi, sizin ve bebeğinizin sağlıklı kilo alımı için oldukça önemlidir. Ekmek, pirinç, makarna, patates, mısır gibi gıdalar karbonhidrat açısından zengin gıdalardır. Tükettiğiniz karbonhidratın kandaki şeker seviyesini ani yükseltmesinden kaçınmak için daha çok tam tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz. Şekerlemeler besin öğesi içermez, kalori ihtiyacının çoğunu şekerli ürünlerle alan gebelerin bebeklerinde gelişme geriliği görüldüğü ne yazık ki bir gerçektir.

Yağlar vücudun karbonhidrat, protein ve vitaminleri kullanmasına yardımcı olurlar. Beslenmede fazlası istenmediği gibi; sağlıklı bir gebelik için hiç yağ içermeyen bir diyet de uygun değildir. Yağlar günlük alınan kalorinin en fazla %30'unu oluşturmalı ve bunun en az yarısı, doymamış yağlardan karşılanmalıdır. Doymamış yağlar bitkisel ürünlerde, balık yağında ve bitkisel yağlarda; doymuş yağlar ise çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunur. Beslenmenizde yağsız et, balık, kümes hayvanları ve özellikle yeşil yapraklı sebzeler tercih ederek vücudunuza ve dolayısıyla bebeğinize aldığınız doymamış yağları arttırabilirsiniz. Izgara, fırın ve haşlama gibi yağsız pişirme yöntemleri de oldukça yararlı olacaktır.

Gebelik sürecinde vücudun daha fazla kan üretmesi bebeğinizin kemiklerinin oluşması için gereklidir. Bu dönemde daha fazla demir, folik asit, kalsiyum ve fosfora ihtiyaç duyulur. Bu maddeler et, fasulye, bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, süt ürünleri ve tahıllarda bulunur. Düzenli ve dengeli beslenme ile ihtiyaç duyulan mineraller yeterli düzeyde alınacaktır. Tek istisna demir alımıdır. Demir sadece bebek için değil annenin artan kan hacmi ile de ilgilidir. Gebelikte artan ihtiyaç nedeniyle alyuvar hacmi artırılır ve bu nedenle 12 ‐25 hafta arasında demir depoları tüketilir ve kansızlık oluşur. Demir kan hücrelerinin oluşumu için şarttır ve hamilelikte artan demir ihtiyacının alınan besinler ile karşılanmaması durumunda demir desteğine ihtiyaç duyulmaktadır.

Folik asit eksikliği, bebeklerde nöral tüp defekti (NTD) adı verilen omurga anormalliklerine yol açabilir. Bu nedenle gebe kalmayı planlayan kadınlar en az bir ay öncesinden yeterli folik asit almaya başlamalıdır. Marul, tere otu, ıspanak, ceviz, badem, brokoli, bezelye, kavun, çilek, avokado, muz, portakal, lahana, yeşilbiber, unlu gıdalar ve ekmek çok iyi birer folik asit kaynağıdır. Gebelikte alınması gereken folat miktarı 600g/gün'dür. Bu miktar besinler yoluyla alınabilecek miktarın biraz üzerindedir. Yeterli folik asit alındığından emin olamıyorsanız, doktorunuz ve diyetisyeninize danışarak folik asit içeren multivitamin preparatlarını kullanabilirsiniz.

Su genellikle temel maddelerden biri olarak düşünülmez ama onsuz yaşamın var olması mümkün değildir. Suyun pek çok faydası vardır; yeni doku oluşumunu sağlar, temel maddeleri ve atık ürünleri taşır, sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı engeller ve kimyasal reaksiyonların oluşmasına yardımcı olur. Vücut terleme ve idrar yoluyla su kaybına uğrar. Vücudun ihtiyacı olan suyu karşılayabilmesi için diyetisyeninizin kilonuza bağlı olarak hesapladığı ve önerdiği miktarda su içilmesi gerekir. Meyve suları ile de sıvı alınabilir fakat bu yol ekstra kalori almanıza yol açar. Kahve ve çay tüketimi vücuttaki sıvı miktarını azalttığından, almanız gereken sıvı miktarını karşılamak için bir değeri yoktur.

Alkol kullanan kadınlarda gebelikte beslenme problemlerinin yanı sıra başka komplikasyonlar da sık görülmektedir. Annenin rutin alkol alması demek bebeğin de sürekli alkol alması anlamına gelir. İçilen miktarın fazla olup olmadığı kesin olarak bilinemeyeceğinden, gebelik sürecinde hiç alkol alınmaması tavsiye edilmektedir.

Sigara, bebeklerde prematüre doğum, düşük doğum ağırlığı ve ölü doğum riskini arttırır. Gebelik sonrasında sigara bırakılsa bile bebeğinizin zihinsel ve bedensel gelişimini engellemiş olabilir.  Bu nedenle sigara gebelik öncesinde bırakılmalı ve tüm gebelik boyunca içilmemelidir.

Gebeliğin ilk 12‐14. haftasında mide bulantısı ve kusma olabilir. Bulantı çoğunlukla sabah uyanıldığında görülse de günün her saatinde yaşanabilir. Bulantı bir takım önlemler ile kısmen azaltılabilir:

Sabah yataktan kalktıktan sonra kraker, etimek, kızarmış ekmek ya da sade bir tost yenilmesi ve yatakta biraz istirahat edilmesi

-Az ve sık yenilmesi

-Uzun süre aç kalınmaması

-Sıvıların yemekle birlikte değil öğünler arasında içilmesi

-Yağlı, ağır ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulması

-Kötü ve ağır kokulu yerlerden uzaklaşılması

-Yorgun hissedildiğinde istirahat edilmesi

-Yeterli su tüketilmesi

-Nane limon veya rezene içilmesi

Zaman zaman yemeklerden sonra oluşan göğüsteki yanma hissi, yediklerimizin yemek borusuna geri kaçmasından kaynaklanmaktadır. Bunu azaltmak için; gevşeyin, yediklerinizi iyi çiğneyin, yavaş yiyin, daha sık ve az miktarlarda beslenin, yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçının. Bir şey yiyip içtikten sonra uzanmayın.

Gebelikte oluşan hormonsal değişiklikler ve bebeğinizin gittikçe büyüyerek bağırsaklarınıza baskı yapması bağırsaklarınızda gevşeme, bağırsak hareketliliğinde yavaşlama ve dolayısıyla kabızlığa neden olur. Yetersiz ve dengesiz beslenme, yetersiz sıvı alımı, egzersiz yapmama ve ek demir kullanımı kabızlığı ağırlaştırır. Bu nedenle mutlaka su içtiğinizden, tam tahıllı, posalı ve doğal laksatif içeren sebze ve meyveleri her gün tükettiğinizden emin olun. Doktorunuz önermediği takdirde asla ek olarak laksatif kullanmayın.

Hazmı zor, mide yanmasına sebep olabilecek kızartmalar, yağlı yemekler ve baharatlı yiyeceklerden mümkün olduğu kadar az tüketin. Sushi ve benzeri, salam, sucuk, çiğköfte gibi pişmemiş veya az pişmiş yiyeceklerden uzak durun. Bu tip yiyecekler bakteri ve parazitler içerebilir. Yiyeceklerin iyi bir şekilde pişirilmesi ile bakteri ve parazitler yok edilir. Vücudunuzu en iyi siz tanırsınız, hangi besin vücudunuzda hangi etkiyi yapıyor yine en iyi siz bilirsiniz. Sizi en çok etkileyen besinleri aç karnına tüketmeyin.

Kafein, plasentadan geçip bebeğinize ulaşarak kalp atımı ve solunum hızını arttırır, bu nedenle günlük en fazla 2 fincan Türk kahvesi veya 1 fincan nescafe ile kafein alımınızı sınırlandırın.

Vitamin ihtiyacınız olduğunu düşünerek meyve porsiyonlarınızı abartmayın. Meyve porsiyonlarınızı arttırarak vitamin ihtiyacınızı karşılamak yerine vücudunuza basit şeker depolamış olursunuz.

Anne sütünü arttıran sihirli gıdalar ne yazık ki yok ama hem anne hem de bebek sağlığı için bir süreliğine ara verilmesi ya da dikkatli tüketilmesi gereken bazı sinirli gıdalar var. Onları da aşağıya ekliyorum, yazması benden okuması sizden!

Annelik Molasında Uzak Durulması Gereken Gıdalar:

-Kafeinli içecekler

-Adaçayı, zencefil, maydanoz çayları

-Tatlandırıcılar

-Kabuklu deniz ürünleri

-Konserve gıdalar

-Ton balığı ve somon balığı ( mevsim balığı tercih edin)

9 aylık muhteşem yolculuğunuzda size eşlik edebilmem dileğiyle…

 

Bu makale 17 Temmuz 2020 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Dyt.Fulya Turan, İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme Ve Diyetetik Bölümü'nde başlamış olduğu eğitimini başarı ile tamamlayarak 2017 yılında Diyetisyen ünvanı almıştır. 

Mesleki çalışmalarına kurucusu olduğu danışmanlık merkezi'nde devam etmektedir.

Etiketler
Kilo alma
Dyt. Fulya Turan
Dyt. Fulya Turan
Bursa - Diyetisyen
Facebook Twitter Instagram Youtube