“Aman canım sen de! Kilo almak istiyorsan bol bol çikolata ye, cips, poğaça, börek ye; kiloları alırsın. Bak biz kiloları vermeye çalışıyoruz; sen ise neyden bahsediyorsun…” gibi öğütleri pek çoğumuz zayıf olan arkadaşlarımıza söyleriz veya söylenildiğini duyarız. Sanıldığının aksine zayıf kişilerin kilo alması hiç de kolay değildir. Hatta iştahsızlıktan şikâyetçi zayıf bir kişinin kilo alması; fazla kilolu olan birinin kilo vermesine nazaran çok daha zordur. Kilo almaya çalışırken yanlış beslenerek yağ kütlenizi arttırmamalısınız. Hem kas, hem su, hem de yağ ağırlığınızı dengeli bir biçimde arttırarak en ideal kilonuza ve en ideal beden yapısına sahip olmalısınız. Bunun için de mutlaka uzman desteği gerekir.
Kilo almak istiyorsunuz; nasıl başlamalı?
Sağlıklı kilo almanın ilk basamağı, kilo alamama nedeninizi tespit etmektir. Kilo alamamanızın birçok nedeni olabilir. Aşağıda sıralayacak olduğum nedenler, kilo alamamanın temel nedenleridir.
Kişinin ihtiyacı olan enerjiyi yeterince alamaması veya aldığı kaloriden fazlasını harcaması
Bazı mineraller veya vitaminlerin eksikliği
Mide, bağırsak sistemindeki bozukluklar, gaitada parazitler bulunması
Hormonsal bozukluklar
Yanlış, yetersiz ve dengesiz beslenme
Tüm tetkiklerimi yaptırdım, sorun beslenme kaynaklı gözüküyor…
Tüm tahlillerden sonra eğer sonuç beslenmenizdeki bir sorundan kaynaklı gözüküyor ise, diyetisyeniniz yardımı ile sağlıklı kilo almaya başlayabilirsiniz demektir. Bunun için yine aşağıda sıralayacağım maddelere bir göz atalım.
Elinizin altında kuru meyve bulundurun.
Ofisinizdeki masanızda, çekmecenizde; çantanızda; arabanızda; evinizin çeşitli yerlerinde kuru meyve bulundurun. Kuru meyvelerin kalori içeriği yüksek olmakla birlikte; posa, vitamin ve mineral içeriği olarak da oldukça zengindir. Kuru meyveleri ara öğünlerde tüketerek hem sağlıklı beslenmiş olursunuz, hem de enerji katkısı sağlamış olursunuz.
Sütlü tatlı tüketin.
Gün içerisinde ara öğünlerden birinde sütlü tatlı tüketmelisiniz. Sütlü tatlılar, protein ve kalsiyum alımınıza katkı sağlarken; aynı zamanda kilo almanız için ihtiyacınız olan enerji için iyi bir destekleyicidir. Besin değeri yüksek olan sütlü tatlılar, sağlıklı beslenerek kilo almanıza yardımcı olacaktır. Keyifle tüketeceğiniz sütlü tatlınızın üzerine de ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlardan ilave etmeyi unutmayın.
Kahvaltıda çay yerine taze sıkılmış meyve suyu, süt tercih edin.
Kahvaltınızda çay veya kahve yerine taze sıkılmış meyve suyu veya süt tercih ederek kahvaltı menüsünün enerji içeriğini de yükseltmiş olursunuz. Taze sıkılmış meyve suları vitamin deposudur; bağışıklık sistemini güçlendirmede yardımcı olur. 1 büyük bardak taze sıkılmış meyve suyunun kalori içeriği 3-5 porsiyon meyveye denk gelmektedir. Meyve suyunuzu şişkinlik yaratmaması adına kahvaltı sonrasında da içebilirsiniz.
Sigara içmeyi bırakın.
Sigaranın iştahı kapattığı ve sigaradaki nikotin maddesinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilinmektedir. Sigarayı bıraktığınızda sadece ağız tiryakiliği için bile bir şeyler tüketmeye başladığınızı göreceksiniz.
Sıvı tüketiminizi kontrol altına alın.
Günlük ortalama 1,5-2 litreden fazla su tüketmemeye çalışın. Gereğinden fazla su tüketimi midede doygunluk hissini arttırır ve farkında olmadan ihtiyacınızdan az besin tüketirsiniz. Özellikle yemek öncesi ve yemek sırasında sıvı tüketmeyin. İçecekler midede yer kaplar, tokluk hissi verir ve çabuk doygunluk yaşamanızı sağlar. Su veya diğer içecek tüketimlerinizi yemekten ortalama 30-45 dakika önce veya 30-45 dakika sonra yapmaya özen gösterin.
Ara öğünlerde süt/yoğurdun içine reçel/bal ilave ederek tüketin.
Günlük kalsiyum ve protein alımını sağlamak ve sağlıklı beslenmek adına gün içerisinde ortalama 3-6 porsiyon süt/yoğurt tüketimi sağlanmalıdır. Süt veya yoğurdunuzun içine eklediğiniz reçel/bal aldığınız kaloriyi arttıracaktır.
Asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya meyve suyu tercih edin.
Asitli içecekler midenizde gereksiz yer kaplayarak size şişkinlik ve tokluk hissi verir. Bu tür içecekler yerine limonata veya meyve suyu tüketerek daha doğal ve sağlıklı beslenmiş olacaksınız. Limonatanıza, kompostonuza bal veya pekmez ilave etmeyi unutmayın.
Tüketeceğiniz yağın cinsine dikkat edin.
Tereyağı tüketmek yerine, sağlıklı beslenmenizi sağlayacak olan zeytinyağı gibi sıvı yağlar tercih edin. Yemeklerinizde de ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, vb. sıvıyağları tercih edin. Et koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ eklemenize de gerek yok.
Yemek yediğiniz ortam ferah, temiz, rahatlatıcı olmalı.
İştah durumu, psikolojik etkenlerden etkilenebilir. Stresli bir ortamda yemek yemek keyifli olmaz.
Doktorunuz ve diyetisyeniniz bilgisi dahilinde enteral (destekleyici) ürünler kullanılabilir.
Gerek görüldüğünde günlük tüketimlerinize toz karbonhidratlar, toz proteinler eklenebilir; bu toz karışımlar süt veya meyve suyu ile karıştırılarak tüketilebilir. Enteral içecekler de ara öğün olarak tüketildiğinde günlük alınan enerji, protein, karbonhidrat ve yağ alımına katkı sağlamış olur.
Salatalarınızı zenginleştirin.
Salata gerekli posa alımını ve vitamin-mineral alımına katkı sağlar. Salatalarınızın içine ceviz, zeytinyağı, peynir, zeytin ve haşlanmış yumurta ilave edin.
Spor yapın.
Ağırlık kaldırma, vb. kas artışına sebep olan sporlardan faydalanabilirsiniz; ama mutlaka bir uzman desteği alarak size uygun olan bir egzersiz programı uygulamalısınız.
Kalori ve besin değeri yoğun olan besinleri tercih edin.
Enerji içeriği yoğun olan besinlere (ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, sütlü tatlılar, malt içecekleri, evde yapılmış kekler, tahin, pekmez gibi) günlük beslenmenizde sıklıkla yer vermelisiniz.
