Erteleme Neden Olur? Ertelemeyi Azaltmak İçin BDT ile 6 Yöntem
- Erteleme davranışı, irade eksikliğinden ziyade işin uyandırdığı kaygı ve can sıkıntısı gibi olumsuz duygularla baş etme amacıyla kullanılan bir kaçınma mekanizmasıdır.
- Bilişsel Davranışçı Terapi temelli yöntemler; işi küçük parçalara bölmeyi, motivasyon beklemeden başlamayı ve mükemmeliyetçi düşünce kalıplarını değiştirmeyi önerir.
- Kendi kendine uygulanan stratejiler sonuç vermediğinde veya süreç akademik hayatı ciddi şekilde etkilediğinde, altta yatan psikolojik nedenler için bir uzmana başvurulmalıdır.
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Erteleme Davranışı Neden Olur?
Vize haftası yaklaştığında masanızda biriken notlar, genellikle "biraz sonra başlarım" vaadiyle akşamın karanlığına terk edilir. Gece yarısı yaşanan panik ve ertesi gün hissedilen pişmanlık, üniversite öğrencilerinde sıkça görülen bir döngüdür. Erteleme davranışı, genellikle irade eksikliği olarak nitelendirilse de Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu duruma farklı bir perspektif sunar.
BDT'ye göre erteleme, bir işin zihinde uyandırdığı rahatsız edici duygularla baş etme mekanizmasıdır. Yapılması gereken ve ertelenmesi durumunda zarar vereceği bilinen bir işin sonraya bırakılması, o anki kaygı veya can sıkıntısını anlık olarak hafifletir. Ancak bu rahatlama, beynin kaçma davranışını öğrenmesine ve döngünün kemikleşmesine neden olur. Teslim tarihi yaklaştıkça artan kaygı, işi daha da ağırlaştırarak kaçma isteğini tetikler. Bu döngüyü kırmak için bilimsel temelli yöntemler uygulamak kritiktir.
Ertelemeyi Azaltmak İçin BDT Temelli 6 Yöntem
Erteleme döngüsünü kırmak ve akademik başarıyı sürdürülebilir kılmak için aşağıdaki stratejileri uygulayabilirsiniz:
1. Kendi Erteleme Örüntünüzü Tanıyın
Her bireyin erteleme noktası farklıdır; kimisi işe başlamakta zorlanırken, kimisi bitmiş bir işi teslim etmekten çekinir. Kendi örüntünüzü belirlemek için bir hafta boyunca şu detayları not alın:
- Hangi işi erteliyorsunuz?
- Saat kaçta ve neredesiniz?
- Başlamadan hemen önce ne hissettiniz?
- İş yerine ne yapmayı tercih ettiniz?
2. Ertelemeden Önceki Düşünceleri Yakalayın
BDT prensiplerine göre duygularınızı, olaylara verdiğiniz anlamlar belirler. Kaçma isteğinin kaynağı genellikle "Mükemmel yapmalıyım", "Hava girmem gerek" veya "Zaten çok geç kaldım" gibi kalıplaşmış düşüncelerdir. Bu düşünceleri bir tahmin gibi inceleyin ve daha gerçekçi olanlarla değiştirin. Örneğin; "İlk taslağın mükemmel olmasına gerek yok, sonradan düzeltebilirim" cümlesi kaygıyı azaltacaktır.
3. İşi İlk Adıma Kadar Küçültün
"Rapor yaz" gibi büyük ve belirsiz hedefler, zihinde ağır bir yük oluşturur. Belirsizlik arttıkça erteleme eğilimi de artar. İşi, düşünmeden başlayabileceğiniz kadar küçük parçalara bölün:
- Büyük Hedef: Rapor yazmak.
- Küçük Adım: Dosyayı aç ve başlıkları belirle.
- Küçük Adım: İlgili iki kaynağı bilgisayara indir.
4. Başlamak İçin Motivasyon Beklemeyin
Genel kanının aksine, motivasyon işe başlamadan önce değil, iş ilerledikçe gelir. Davranışı değiştirmek, duyguyu değiştirmenin en etkili yoludur. Kendinize 10 dakika kuralını uygulayın. Zamanlayıcıyı kurun ve sadece 10 dakika o işle ilgilenin. Süre dolduğunda genellikle devam etme isteği oluşacaktır; çünkü en zor aşama olan "başlama" eşiği aşılmış olur.
5. Çalışma Ortamını Optimize Edin
Çevresel faktörler davranışlarımızı doğrudan etkiler. İrade savaşını kazanmak yerine, dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırarak süreci kolaylaştırın:
| Strateji | Uygulama Şekli |
|---|---|
| Dijital Detoks | Telefonu başka bir odaya bırakın veya uygulamaları kısıtlayın. |
| Mekan Ayrımı | Ders çalışmak için yataktan ayrı, spesifik bir alan belirleyin. |
| Ön Hazırlık | Ertesi günün materyallerini akşamdan masaya hazırlayın. |
| Sosyal Destek | Bir arkadaşınızla kütüphanede buluşma randevusu ayarlayın. |
6. Kendinize Karşı Şefkatli Olun
Ertelediğiniz için kendinizi suçlamak, işi daha itici hale getirir ve suçluluk duygusuyla beraber verimi düşürür. Araştırmalar, kendilerini affeden öğrencilerin bir sonraki görevde daha az ertelediğini göstermektedir. Hatanızı sakin bir dille kabul edin ve bir sonraki somut adıma odaklanın.
Ne Zaman Bir Uzmana Başvurmalısınız?
Kendi başınıza uyguladığınız yöntemler birkaç hafta içinde sonuç vermiyorsa veya aşağıdaki durumları yaşıyorsanız bir psikolog ile görüşmeniz önerilir:
- Erteleme nedeniyle akademik veya profesyonel hayatınız ciddi zarar görüyorsa,
- Sürece sürekli bir isteksizlik, çökkünlük veya umutsuzluk eşlik ediyorsa,
- Temelde yoğun bir başarısızlık korkusu yatıyorsa,
- Çocukluktan beri süregelen bir dikkat toplama sorunu varsa,
- Öz eleştiri ve suçluluk düşünceleri günlük hayatınızı domine ediyorsa.
Erteleme bazen depresyon, kaygı bozukluğu veya DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) gibi durumların bir belirtisi olabilir. BDT, bu süreçte uzman eşliğinde uygulandığında oldukça etkili sonuçlar veren bir yaklaşımdır.
