Sağlıklı, yetişkin bir bireyin vücudunda ortalama 4 gram kadar bulunan demirin en önemli görevi; kanda oksijenin taşınmasına yardım etmek ve kırmızı kan hücrelerinin temel yapı taşı olan hemoglobinin yapısına katılmaktır. Demir eksikliği; yetersiz demir alımı, demir emiliminde bozukluk ve artan gereksinimlerin karşılanamamasından kaynaklı ciddi bir sağlık sorunudur. Demir yetersizliğine en çok rastlanan gruplar; büyümenin hızlı olduğu çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemidir. Kadınlarda demir yetersizliğinin daha çok görülme sebebi ise mensturasyon (adet) kanamalarıdır. Dünyada her beş erkekten biri, her üç kadından biri, her iki gebeden biri ve her beş çocuktan ikisinde demir eksikliğine rastlanır. Ülkemizde görülme sıklığı ise % 40 ile yüksek bir orana sahiptir.

Demir eksikliği belirtileri arasında çabuk yorulma, baş dönmesi, çarpıntı, ciltte solukluk, saç dökülmesi, kolay üşüme, tırnak kırılmaları, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu ve bağışıklık sisteminde zayıflık yer almaktadır. Demir eksikliği tedavisindeki ilk amaç anemiye neden olan sorunun tedavi edilmesidir. Bunun için de demir içeriği yüksek besinlerin bulunduğu bir beslenme programı düzenlenmesi gerekir; ancak hemen burada bir uyarı yapacak istiyorum, kansızlık gibi bir sağlık probleminde ilaç kullanılacaksa bunun doktor tavsiyesiyle yapılması gerektiği ve bununla birlikte bir diyet programının uygulanmasının doğru olacaktır.

Günlük Demir Gereksinimi

Erkekler için: 8 mg

Kadınlar için: 18 mg

Gebelik dönemi: 27 mg

Ergenlik Dönemi (Kızlar): 15 mg

Çocukluk Dönemi: 10 mg

Demir eksikliğinde nasıl beslenilir?

Et, tavuk, balık, karaciğer, yumurta, kurubaklagiller, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, tahin gibi demir içeriği yüksek gıdaların tüketilmesi gerekir. 150 gram az yağlı dana eti: 4,5 mg demir içerir.

Kuru meyvelerden en çok kuru kayısı ve kuru üzümün demir içeriği yüksektir.

Kuruyemişlerden ise fındık, badem, ceviz tercih edilmelidir. 20 gram kuruyemiş: 0,6 mg demir içerir.

Haftada en az 2 kez tüketilmesi gereken kurubaklagiller C vitamini ile birlikte tüketilmelidir. 1 porsiyon(60 g) Kurubaklagil yemeği: 4,2 mg demir içerir.

Besinlerle vücuda demir alınırken C vitaminiyle birlikte alınması hem demir emilimini artırıp hem de hemoglobin üretimine yardımcı olduğu için C vitamini yönünden zengin turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, lahana, domates, yeşil biber gibi besinler her öğün yemeklerle birlikte tüketilmelidir.

Demirin vücutta kullanımını engelleyen çay ve kahve yemeklerle birlikte tüketilmemeli, öğün aralarında, açık ve limonla birlikte tüketilmesi uygun olur.

Kepek ekmeği yerine çavdar yada tam buğday ekmeği tercih edilmelidir.

Vücut ağırlığına bağlı olarak günde bir kere taze sıkılmış bir bardak portakal suyuna 1 tatlı kaşığı pekmez eklenerek tüketilmelidir. 1 tatlı kaşığı pekmez: 0,5 mg demir içerir

Kalsiyum içeren gıdaların çok tüketilmesi demirin emilimini azalttığı için, demir içeriği yüksek olan et grubu besinlerin yanına kalsiyum içeriği yüksek süt, yoğurt gibi besinlerin daha az tercih edilmesi

Özellikle kırmızı et yerken yanına taze sıkılmış meyve suyu veya yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi demirin emilimini arttıracaktır.


Bursa Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!