Anksiyete Bozukluğunda Bedensel Belirtilerle Baş Etme Stratejileri

1. Bedensel Belirtilerin Anlamı:
Kaygı durumunda sempatik sinir sistemi aktive olur; vücut “savaş ya da kaç” moduna geçer. Bu süreçte kalp atışı hızlanır, solunum değişir, kaslar gerilir. Aslında bu fizyolojik tepkiler hayatta kalma amacıyla evrimsel olarak gelişmiştir. Ancak günümüzde bu sistem, gerçek bir tehlike olmasa da devreye girer.

2. Bilişsel Yorumlar ve Kısır Döngü:
“Kalbim çok hızlı atıyor, kesin kalp krizi geçiriyorum”, “Nefes alamıyorum, boğulacağım” gibi düşünceler bedensel semptomları daha da şiddetlendirir. Bu bilişsel yorumlar, korku hissini artırır ve fizyolojik döngüyü pekiştirir. Terapide bu kısır döngünün fark edilmesi esastır.

3. Duyarsızlaştırma ve Maruz Kalma:
- Terapist eşliğinde danışana kontrollü olarak semptomlar deneyimletilir (örneğin 1 dakika boyunca hızlı nefes alma).
- Bu deneyimler, bedensel belirtilerin tehlikeli olmadığı, gelip geçici olduğu farkındalığını sağlar.
- Panik bozuklukta “interoseptif maruz bırakma” yöntemi sıklıkla uygulanır.

4. Nefes Egzersizleri ve Vagal Tonlama:
- Diyafram nefesi, bedenin gevşeme tepkisini aktive eder.
- 4-6 nefes tekniği: 4 saniye nefes al, 6 saniyede ver.
- Vagal siniri uyaran uygulamalar (şarkı söyleme, gargara, yüzü soğuk suyla yıkama) da sakinleşmeyi destekler.

5. Mindfulness ile Bedenle Temas:
- Danışan, bedenindeki belirtileri savaşılması gereken düşmanlar olarak değil, sadece “hissetmekte olduğu duyumlar” olarak fark etmeye yönlendirilir.
- Beden tarama meditasyonu, bedensel farkındalığı artırır ve kabulü güçlendirir.

6. Somatik Farkındalık Çalışmaları:
- Bedeni suçlamadan, bedenle işbirliği kurmak hedeflenir.
- Danışan belirtilerini tarif ederken “vücudum yanlış yapıyor” değil, “şu anda bedenim alarmda” dili kazandırılır.

7. Günlük Hayatta Uygulanabilir Stratejiler:
- Kafein ve uyarıcılardan uzak durma
- Uyku hijyeni ve düzenli egzersiz
- Günde 1-2 kez bilinçli nefes uygulamaları
- Bedensel belirtiler günlüğü tutma

Sonuç olarak, anksiyete bozukluklarında bedensel belirtiler tehdit değil, bilgi kaynağıdır. Bu belirtileri tanımak, anlamlandırmak ve onlarla başa çıkmayı öğrenmek hem psikolojik iyilik halini artırır hem de kişiye içsel güç kazandırır. Terapistin rolü, danışanı bedenine yeniden güven duyar hale getirmektir.

Hazırlayan: Uzman Psikolog Mustafa Cem Oğuz