Yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz?

Havaların ısınması ve yaz aylarının gelmesi ile birlikte bir çok kişi kış döneminde alınan kiloları vermek istiyor. Özellikle bu aylarda medyadan, televizyondan, komşularımızdan yeni diyetler duyuyoruz. Bu diyetler özellikle beslenme alışkanlıklarını değiştirmeyi göze alamayanlar için oldukça cazip. Diyetlerin etkisinin kısa süreli olduğu bilinse de zayıflamak düşüncesi ağır basıyor. Ancak verilen kilolar kısa zamanda geri alınıyor. Bunun yanı sıra artan sıcaklıkla birlikte metabolizmanızda hızlanacaktır. Metabolizma hızımızı, su ihtiyacımızı ve zayıflama isteğimizi göz önünde bulundurduğumuzda beslenmemize de dikkat etmemiz gerekiyor. Peki yaz aylarında nasıl beslenmeliyiz?

1.Su tüketiminizi artırın, Ortalama yetişkin bir bireyin vücudunun % 55–75 i sudur. Suyun; besinlerin emilim ve sindirim sırasında hücrelere taşınması, kabızlığın önlenmesi, vücut organlarının ve dokularının korunması, toksinlerin vücuttan arındırılması gibi birçok görevi vardır. Özellikle hava sıcaklığı arttığında su ihtiyacımızda artacaktır. Bu nedenle yaz aylarında günlük 2-2,5 lt su içilmesine mutlaka önem verilmelidir. Ancak unutulmamalıdır ki çay, kahve, meyve suyu, asitli içecekler su yerine geçmemektedir.

2.Lifli gıdalar tercih edin, Posa içeriği en fazla olan besin grubu kuru baklagillerdir, bunları sert kabuklu meyveler, tam tahıllı ekmekler, sebze ve meyvelerdir. Bu gibi yiyeceklerin yağ oranının düşük ve kalorisinin az olmasının yanı sıra kolesterolü de düşürücü etkisi vardır. Kabuklu yenen meyveler soyularak yenen meyvelere göre daha çok posa içerir. Her gün en az 1 öğününüzün yanına salata ilave ederek hem vitamin ve lif tüketiminizi artırmış hem de tokluk hissinizin daha çabuk oluşmasını sağlamış olursunuz.

3.Öğünlerinizi atlamayın; sık sık yapılan öğünler, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak ve besinlerin yağ olarak depolanmasını önleyecektir. Metabolizma hızınızı artırmak ve dengeli beslenmek için günde 3 ana öğün, 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Öğün atlanarak uzun süre (4-5 saat ) aç kalınmamalıdır.

4.Yağlı besinlerden uzak durun, aşırı yağlı gıdalar, kızartma kavurma yöntemiyle pişmiş yiyecekler, hamur işleri, sucuk, salam, pastırma gibi yiyeceklerden uzak durun. Bu besinlerin yerine ızgara ya da haşlama yapılmış, az yağda pişirilmiş yiyecekleri tercih edin.

5.Güne kahvaltı yaparak başlayın; güne istekli başlama da ve günü daha enerjik sürdürmede sabah kahvaltısı ve içeriği büyük önem taşır. Kahvaltı yapmanız metabolizmanızı % 15–20 oranında artırmaya yardımcı olacaktır ve sizde vücudunuzun erken uyanmasını sağlayacaksınız.

6.Kafeinli içeceklerden uzak durun; Süt, meyve suyu, soda gibi içecekler günlük sıvı tüketiminize yardımcı olurlar. Kahve, çay gibi kafeinli içecekler, kafeinin yüksek diüretik etkisinden dolayı iyi bir sıvı kaynağı değildirler ve su yerine tüketilemezler. Kafein idrar yoluyla vücuttan sıvı kaybına sebep olacağından tüketim miktarı artıkça vücuttan sıvı kaybıda artacaktır. Yaz aylarında sıvı ihtiyacının daha da artacağını düşünürsek kafeinli içeceklerden uzak durmaya çalışın, yerine su tüketiminizi artırın.

7.Yüksek glisemik indeksli gıdalardan uzak durun; beyaz pirinç, beyaz ekmek, patates, makarna, reçel gibi gıdaların glisemik indeks değerleri yüksektir. Bunların yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ya da kepek unundan yapılmış, glisemik indeks değeri düşük yiyecekleri tercih edin. Diyette bol posalı/lifli besinlere yer vermeye özen gösterin çünkü öğünlerde lif oranı arttıkça glisemik indeks değeri de azalır.

8.Fiziksel aktivitenizi artırın; hareketinizi ne kadar artırırsanız o kadar çok kalori yakarsınız. Gün içerisinde ki aktivitelerinizi artırmaya çalışın. Her gün yarım saat tempolu yürüyüş yapmaya çalışın, yürüyüşlerinizi yemekten 1 saat sonra yapmanızın metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

9.Tuz tüketiminizi azaltın, Özellikle yaz aylarında, sıcaklığında artması ile birlikte ödem oluşma riski artacaktır. Başta tuz olmak üzere turşu gibi yiyecekler ödem oluşturabileceğinden tüketim miktarına dikkat edilmelidir.

10. Besin zehirlenmelerine dikkat edin, Sıcaklığın artmasıyla birlikte gıdaların bozulma riskide artacaktır. Bu nedenle besinleri uygun koşullarda saklamaya ve son kullanma tarihlerine bakmaya özen gösterin.

Yazın Nasıl Beslenmeliyiz?

“Yaz aylarında dengeli ve yeterli beslenmeye dikkat ediyor muyuz?” Çünkü bu dönemde güneş çarpmaları, gıda zehirlenmeleri ve sıvı kaybının neden olduğu rahatsızlıkların ortaya çıkabileceğinin daima göz önünde tutulması gerekir; “Yazın aşırı sıcaklarda dengeli ve yeterli beslenme oldukça önemlidir.

Yaz aylarında artan sıcaklıklarla birlikte bebek, çocuk, yaşlı ve hamilelerle, tansiyon, kalp, şeker gibi kronik hastalıkları bulunan kişiler başta olmak üzere, herkes için bir takım sağlık sorunlarının ile karşı karşıya kalabiliriz; “Bu sorunların başında, güneş çarpmaları, gıda zehirlenmeleri ve sıvı kaybının neden olduğu rahatsızlıklar gelmektedir. Sıcak yaz aylarında besinler seçilirken hafif ve sulu gıdalar tercih edilmelidir. Kızartma ve aşırı yağlı besinler yerine taze sebze ve meyvelere ağırlık verilmelidir. Yaz aylarında vücut direncini artırmak ve vücudun yeterli miktarda vitamin ve mineral alımını sağlamak için, her gün birkaç porsiyon meyve ve sebze tüketilmeli, Fırında pişirme, ızgara ve haşlama yöntemleriyle hazırlanan besinler tercih edilmelidir.

ÖNERİLEN BESLENME

Asitli ve gazlı içecekler yerine süt, ayran, taze sıkılmış meyve suları, bitki ve meyve çayları tercih edilmelidir.

Bebek ve çocuklar sıvı kayıplarını ifade edemeyebilecekleri için anneler dikkatli olmalıdır. İshal, bebek ve çocuklarda özellikle yaz aylarında vücuttan önemli ölçüde su, tuz ve mineral kaybına yol açar.

Ayrıca, yaz aylarında günün en önemli öğünü olması sebebi ile kahvaltıda şekerli ürünler yerine şekersiz marmelatlarla, az yağlı peynirlerin, kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylar tercih edilmelidir. Ayrıca; balık, et, yumurta, fındık, fıstık ve ceviz tüketiminin, sıcaklarda bunalan vücudun direnç düzeyini yükselteceği gibi, şeker, şekerleme gibi basit şekerlerin yerine, kuru üzüm, erik ya da A ve C vitaminlerinin zengin olduğu taze meyve ve sebze gibi besinler tercih edilmelidir.

Öğlen saatlerinde alınacak maden suyu tansiyon hastaları hariç kaybolan mişneral ihtiyacını karşılayacaktır.

Ayrıca şekersiz evde yapılan limonata kalori almadan su ihtiyacınızı karşılamada yeterli olacaktır.

Vücudumuz ve Su ;

Vücudumuzun susuz kalmasının ilk belirtilerinden biri kan basıncımızın, yani tansiyonumuzun düşmesidir. Sıcaklarda aşırı terleme ile vücuttan suyla beraber, sodyum, potasyum gibi mineraller de atıldığı için, bu durum halsizlik, nabız zayıflığı, yorgunluk ve dolaşım bozukluklarına yol açabilmektedir. Sıvı kaybını önlemek için günde en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir. Çünkü normal bir insan, terleme, nefes alıp verme, idrar ve dışkı ile günde ortalama olarak 2,5 litre sıvı kaybeder. Sıvı kaybını azaltmak sıcak çarpmasından korunmak için, çok gerekli değilse sokağa çıkmayın (özellikle saat 11-16 arası), açık renk, bol, pamuklu kıyafetler giyin, güneş altında dolaşmaktan kaçının, bol su, ayran veya soda için, meyve, sebze ve salata yiyin, fazla kahve ve çaydan uzak durun. Güneş altında kalmanız gerekiyorsa şapka ve gözlük kullanın. Bebek, çocuk ve engellileri kapalı ve park etmiş araçlarda kesinlikle bulundurmayın.

İstanbul Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!