VİTAMİNLERİN SAĞLIK İÇİN ÖNEMİ NEDİR?
• Vitaminler, normal yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli olan ve besinlerimizin içerisinde yer alan organik bileşiklerdir. Vücutta çok önemli görevleri vardır ve eksikliklerinde çok ciddi rahatsızlıklar görülebilir. Her vitaminin kendine has bir çok önemli görevi vardır. Vitaminler vücudumuzda sağlıklı ve dengeli işleyişi sürdüren birçok mekanizmanın doğrudan veya dolaylı olarak yapısına katılır. Örneğin hormonların veya enzimlerin yapısına katılmaktadırlar. Ayrıca bazı vitaminlerin hücrelerimizi oksidatif hasara karşı koruyucu etkisi vardır. Vitaminlerle ilgili enerji metabolizmasından, hücre savunması, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı, göz sağlığı, sinir sistemi düzenlenmesi, sindirim sistemi düzenlenmesi vb. gibi yüzlerce görev sayılabilir. Yani sağlıklı bir yaşam için vitaminler olmazsa olmazımızdır.
VÜCUDUMUZ İÇİN GEREKLİ OLAN VİTAMİNLERİN TÜMÜNÜ BESİNLERDEN ALABİLİR MİYİZ?
• Vücudumuz için gerekli olan vitaminlerin tümünü besinlerle sağlayabiliriz; ancak burada çok önemli 3 konu var. Bunlardan ilki; her vitamin her besinde bulunmaz. Örneğin B12 vitaminine bitkisel kaynaklarda rastlayamayız. Yani biz tükettiğimiz bir besinden ihtiyacımız olan bir vitamini alabiliyor muyuz veya tüketmediğimiz bir besin grubuyla ihtiyacımız olan bir vitamini kaçırıyor muyuz? Bu noktada yine besin çeşitliliği devreye giriyor ve bizim süt, et, ekmek grubu, meyve, sebze ve yağ gibi ayrı ayrı tüm besin gruplarına önem vermemiz gerekiyor.
İkinci konu ise vücudunuz besinlerle aldığınız vitamini ne kadar kabul ediyor. Bazı hastalık ve doku ve organlarda ki fonksiyon bozukluğu durumunda bazı vitaminler vücut tarafından kabul edilemiyor veya çok az kabul ediliyor.
Üçüncü olarak ise gebelik, emziklik, yetişme dönemi gibi vb. dönemlerde vücutta vitamin ihtiyacı artıyor. Bu dönemlerdeki kişi, vitamin ihtiyacını gerçekten karşılayabiliyor mu? Bu tarz durumlarda durumda besinlerle alınan vitaminler yeterli olmayıp ek takviye gerekebilir. Takviye vitamin almadan önce mutlaka bir uzman tavsiyesi alınmalıdır.
BESİNLERİN VİTAMİN KAYBINA UĞRAMASI NASIL ENGELLENİR?
• Besinlerdeki vitamin kayıpları; besinin ısı, ışık, hava ile teması sonucu ve belirli bir zaman sonrasında oluşur. Besinlerde bulunan vitaminlerin kayba uğramaması ve maksimum fayda için bu 4 madde üzerinde durularak; şu yollar izlenebilir:
1. Besinleri olabildiğince taze ve mevsiminde tüketmeye özen gösterin.
2. Pişirme yaparken fırınlama veya ızgara yöntemi daha az kayba neden olur. Sebzelerde buharda pişirme yöntemi en sağlıklı tercihtir.
3. Yağda kızartma veya kavurma yöntemini, hem kanserojen özellik taşıdığından hem de vitamin kayıplarına yol açtığından tercih etmeyin. Yemeğin malzemelerini başta yağda kavurmak yerine az suda pişirerek de benzer tadı elde edebilirsiniz. Pişmiş olan yemeğe yağı sonradan ekleyin.
4. Çiğ sebzeleri metal bıçak ile kesmek yerine mümkün olduğunca elinizle parçalayarak tüketin.
5. Yemeklerinizi çok uzun süre pişirmeyin.
6. Yemeklerinizi yeterli miktarda yapmaya özen gösterin. Ertesi gün tekrar ısıtılan yemekte vitamin kayıpları daha çok olmaktadır.
7. Süt, yoğurt ve ayran gibi besinleri güneş ışığı almayacak şekilde karanlık ve serin ortamda hatta mümkün olduğunca buzdolabında saklayın.
8. Yağınızı ışık almayan serin bir ortamda mümkün oldukça cam kaplarda muhafaza edin.
9. Besinleri tüketmenize yakın zamanlarda doğrayın veya elinizle parçalayın.
10. Mümkün oldukça meyve ve sebzelerin kabuklarını az soyun veya rendeleyin.
11. Konserve yerine dondurulmuş gıdalar vitamini daha iyi korurlar.
12. Yoğurdun dipte kalan suyunu ayran çorba vs. yaparak değerlendirebilirsiniz. Mümkün olduğunca dökmeyin.
13. Meyve ve sebzeleri sindirim probleminiz yoksa çiğ olarak tüketmeye önem verin.
14. Mümkün olduğunca kısa sürede hazırlayın ve sunun.
15. A, D, E, K vitaminleri yağda erir. Salatalarınızı bir miktar yağ ile tüketmek bu vitaminlerden yararlanımı arttırır.
HAMİLELERİN HANGİ VİTAMİNLERE GEREKSİNİMİ VARDIR?
• Gebelikte birçok vitaminin gereksinimi artabilir. Enerji ihtiyacı arttığından dolayı özellikle B grubu vitaminlerine, ihtiyaç artar ki bunların başında folik asit ve B12 vitamini gelir. Ayrıca A, D, E vitaminlerine de ihtiyaç artabilmektedir. Burada önemli olan mümkün olduğunca bu desteği besinlerden sağlamak ama yetersizlik oluşturabilecek durumda supleman desteğine başvurmaktır. Ayrıca unutulmamalıdır ki bazı vitaminlerin aşırı alımı toksik etki yapabilmektedir bu nedenle özellikle hamilelik gibi hassas bir dönemde vitamin suplemanı tüketilecekse mutlaka Doktor gözetiminde olmalıdır.
A VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• A vitamini Yararları;
Normal büyümenin sağlanması, Enfeksiyonlara direncin artması, göz sağlığı (gözün ışığa göre ayarlanması), üreme sağlığı, kemik sağlığı, embriyo gelişmesi, kan yapımı ve doku hücrelerinin farklılaşmasında rol oynar. Ayrıca A vitaminin karotenoid türü antioksidan etki gösterir.
• A vitamini eksikliğinde;
Ciltte kuruma, hassasiyet ve pütürlü bir yapı
Gözlerde kuruma, bitot lekelenmesi, koruyucu tabakada bozulma
Enfeksiyonlara karşı hassasiyet
Çocuklarda büyüme ve gelişmenin yavaşlaması
Diş sağlığında bozulma
• A vitaminin kaynakları:
Karaciğer, yumurta sarısı, balıkyağı, süt, tereyağı, yeşil yapraklı sebzeler, sarı-turuncu sebze ve meyveler.
D VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• D vitamini Yararları;
Kemik gelişimini sağlar
Kalsiyum ve fosforun emilimi sağlar
Normal büyüme ve gelişmenin sağlar
Bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca son yapılan çalışmalar D vitaminin beyin sağlığından şeker hastalığına kadar birçok koruyucu etkisi olduğunu göstermekte
• D vitamini Eksikliğinde;
Kemik yapısında yumuşama ve bozukluk, Raşitizm, osteomalasia ve özellikle menapoz sonrası kemik erimesi adı verilen osteoporoz gözlemlenebilir.
• D vitamini Kaynakları;
Güneş ışığı,balık, balık yağı,yumurta sarısı, karaciğer.
Dip not: Besinlerle alınan D vitamini vücut için yeterli olmayabilir. Cildin günş ışığı ile direkt teması sağlanarak vücudumuzda D vitamini sentezini sağlarız.
E VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR,EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• E vitamini Yararları;
Antioksidan etki göstererek hücreleri ve hücre zarını hasara karşı korur
Kanın damar içinde akışını sağlayarak damar tıkanıklığını önler
Aneminin önlenmesini sağlar
• E vitamini Eksikliğinde;
Sinir- kas sistemi yetersizlikleri
Hemolitik anemi ve kırmızı kan hücrelerinin kolay parçalanması
Hücre zarı yapısının bozulması
• E vitamini Kaynakları;
Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, buğday embriyosu ve tahıl taneleri, soya yağı, yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller.
B1 VİTAMİNİNİN (TİAMİN) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B1 Vitamini Yararları;
Vücudun enerji üretiminde görev alır
Karbonhidratlardan enerji üretimini sağlar
Kalp, kas ve sinir sisteminin düzgün işleyişi için gereklidir.
• B1 Vitamini Eksikliğinde;
Beriberi hastalığı (eklemlerde şişlik, ağrı ve denge bozukluğu)
İştahsızlık,kusma, yorgunluk
Sinir ve kas sistemi bozuklukları
• B1 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, et, süt, yumurta, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, tahıllar
B2 VİTAMİNİNİN (RİBOFLAVİN)YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B2 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında
Göz ve deri sağlığında
Büyümenin sağlanmasında görev alır.
• B2 Vitamini Eksikliğinde;
Ağız, burun, kulak kenarında yaralar,
Gözlerde duyarlılık
Sinir sistemi bozuklukları
• B2 Vitamini Kaynakları;
Süt ve süt ürünleri, organ etleri, yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar
B3 VİTAMİNİNİN (NİASİN) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B3 Vitamini Yararları;
Vücutta enerji oluşumu
Sinir ve sindirim sisteminin düzgün çalışması
Deri sağlığı
• B3 Vitamini Eksikliğinde;
Pellegra adı verilen deride yaralanmaların, iştahsızlık ve halsizliğin gözlendiği hastalık,
Sinir sistemi bozuklukları
Sindirim sistemi bozuklukları
Davranış bozuklukları
Deride yaralar
• B3 Vitamini Kaynakları;
Maya, organ etleri, et, kümes hayvanı etleri, balık, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler
B5 VİTAMİNİNİN (PANTOTENİK ASİT) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B5 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında rol oynar
Bazı hormonların yapısına katılır ve sinir sisteminin çalışmasında etkilidir
Yağların sentezinde rol oynar
• B5 Vitamini Eksikliğinde;
Halsizlik, yorgunluk
Karın ağrıları ve kasılmalar
Sinir sistemi bozuklukları
Saç dökülmesi
• B5 Vitamini Kaynakları;
Hayvansal ve Bitkisel kaynaklı besinlerde yaygın olarak bulunmaktadır.
B6 (PRİDOKSİN)VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR?(HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B6 Vitamini Yararları;
Karbonhidrat, protein, yağ metabolizmasında etkilidir
Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde katkı sağlar
• B6 Vitamini Eksikliğinde;
Sinir sisteminde bozukluk, huzursuzluk, bayılmalar
Deride yaralar
Bağışıklık sisteminde zayıflık
Hipkromik anemi
• B6 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, balık, tavuk, yumurta, kurubaklagiller ve tahıllarda bulunur
B11 VİTAMİNİNİN (FOLİK ASİT) YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B11 Vitamini Yararları;
Aminoasitlerin ve kan hücrelerinin yapımında gereklidir.
Protein ve yağ metabolizmasında etkilidir.
Hücre bölünmesinde yardımcıdır
• B11 Vitamini Eksikliğinde;
Özellikle gebeliğin ilk 3 ayında eksik alındığında bebekte nöral tüp defekti adı anomali
Kan hücrelerinin normalden büyük olma durumuyla seyreden makrositik anemi
Deride yaralar,
Büyüme geriliği
Sinir, sindirim sistemi bozuklukları
Kalp hastalıkları ve kalp krizi görülebilir.
• B11 Vitamini Kaynakları;
Organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kurubakklagiller, tahıllar da bulunmaktadır.
B12 VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• B12 Vitamini Yararları;
Protein metabolizmasında
Sinir sisteminin düzenlenmesinde
Bağışıklık sisteminin güçlenmesinde
Kemik iliğinde kan hücrelerinin yapımında görev alır
• B12 Vitamini Eksikliğinde;
Sinir sistemi bozuklukları
Pernisyöz anemi (denge bozukluğu, el ve ayaklarda duyu kaybı, depresyon, iştahsızlık, dilde yaralanmalarla seyreden otoimmün bir hastalık)
Yorgunluk, halsizlik görülebilir.
• B12 Vitamini Kaynakları;
Et, süt, peynir, yumurta ve balıktır. Bitkisel kaynaklarda bulunmamaktadır.
Hayvansal kaynaklı besinleri az tüketen veya tüketmeyen bireyler B12 vitamini konusunda dikkatli olmalı ve mutlaka bir uzmana danışmalıdır.
C VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
•C Vitamini Yararları;
Vücudumuzu enfeksiyonlara karşı koruyup, bağışıklık sistemini güçlendiriyor
Antioksidan rol oynuyor yani kanser önleyici etkiye sahip
Demir, kalsiyum, A vitamini, E vitamini, folik asit gibi bir çok vitamin ve mineralin vücutta kullanımını arttırıyor. Yani kansızlık, kemik erimesi gibi birçok hastalığın önlenmesinde katkı sağlıyor
Başlıca görevi dokuları bir arada tutmak ve yapısal bütünlüklerini sağlamak olan kollajen proteinin üretilmesinde rol oynuyor
Kılcal kan damarlarımızın güçlenmesini sağlıyor
Vücudumuzda sinir uyarıcı ve taşıyıcı maddelerin yapım ve yıkımında rol oynuyor ve
Vücudumuzda yağlardan enerji elde etmede görev alıyor.
•C Vitamini Eksikliğinde;
Diş etlerinde kanama
Yorgunluk- halsizlik
Bağışıklık sisteminde zayıflık
Skorbüt hastalığı (Diş etlerinde kanama, eklemlerde şişlik ve ağrı)
•C Vitamini Kaynakları;
Turunçgiller, kuşburnu, kivi, domates, çilek, böğürtlen, yeşil biber, lahana, patates, koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli kaynaklarıdır.
K VİTAMİNİNİN YARARLARI NELERDİR? (HANGİ BESİNLERDE BULUNUR, EKSİKLİĞİNDE NE OLUR)
• K Vitamini Yararları;
Kanın normal akışının sağlanması
Karaciğerde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddelerin sentezi
Kemik gelişiminde görev alır.
• K Vitamini Eksikliğinde;
Eksikliğinde kanın pıhtılaşmasını sağlayan maddelerin yapımı azalacağından hemoraji adı verilen kanama görülebilir.
• K Vitamini Kaynakları;
Ispanak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, lahana, kurubaklagiller, balık, buğday
MULTİVİTAMİN SUPLEMANLARI NE ZAMAN VE KİM TARAFINDAN KULLANILABİLİR?
Multivitamin desteği de aynı diyet gibi bireye özel planlanmalı; bireyin ihtiyacı doğrultusunda belirlenir. ADA’nın besin destekleri ile ilgili raporu, multivitaminlerin ne zaman kullanılması gerektiğini; diyetin yeterli olmadığı veya vitamin ve mineral desteğine gereksinme duyulduğu durumlarda; bilimsel olarak etkinliği ve güvenli olduğu kanıtlanmış ve kabul görmüş ise günlük diyete besin desteği (suplemantasyon) yapılmasının uygun olacağı şeklinde açıklamaktadır.
Uzman gerekli görürse uygun miktarlarda multivitamin desteği yapılmalı ve kişi takip edilmelidir. Özellikle aşağıdaki durumlardaki kişilerde vitamin desteğine ihtiyaç duyulabilir.
•Düşük kalorili diyet yapan bireyler,
•Farklı nedenlerden dolayı yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamayan bireyler,
•Tek tip beslenme şekli gösteren bireyler veya birçok hayvansal kaynağı tüketmeyen vejetaryenler,
•Bebekler ve çocuklar,
•Gebe ve emzikli kadınlar ,
•Menapoz sonrası osteoporozdan dolayı kemik kaybı fazla olan kadınlar,
•Demir yetersizliği anemisi olanlar (Özellikle kadınlar riskli gruptur),
•Yaşlı bireyler (özellikle vitaminlerin emiliminde sorun yaşanır),
•Diyaliz hastaları (diyaliz sırasında bazı vitaminlerin kaybı olmakta),
•Besin alımını engelleyem alerjik hastalığı olanlar,
•Bir hastalıktan dolayı beslenme (nutrisyon) tedavisi olan bireyler,
•Sağlıksız besinleri tüketip gerekli besin grubunun ihmal edildiği ergenlik dönemindeki kişiler veya sporcular,
•Oral kontraseptif ve/veya bazı ilaçların kullanan kişiler (bazı vitaminlerin gereksinimi artabilir veya vitaminlerden dolayı bir takım sorunlar ortaya çıkabilir. Mesela oral kontraseptif kullanımı B6, B12, folik asit gibi vitaminlerin eksikliğine yol açabilir veya birçok insanın kullandığı kortizon kalsiyum veya D vitamini kaybına neden olabilir. Bu durumda da uzman desteği ile multivitaminin veya tek tip vitamin desteğinin kullanılıp kullanılmaması gerektiğine karar verilmelidir.) mutlaka uzman kontrolünde olmak kaydıyla multivitamin VEYA sadece ihtiyaca göre belirlenmiş vitaminlerin takviyelerini alabilirler.
Bazı vitaminlerin aşırı alımı toksik etki gösterebililir. Örneğin A ve D vitamini. Bu nedenle dikkatli olmakta fayda vardır. Ayrıca tek bir vitamini tek seferde yüksek dozda almaktansa multivitamin kullanımı(ki bu bireye özgü değişir); çoğu zaman daha çok tercih edilir.
