Stres - Kaygı ve Sınav Kaygısı
Literatüre baktığımızda stres, günlük yaşamımızda bir değişimle karşılaştığımızda hissettiğimiz gerginlik durumudur. Sınava hazırlanmak, taşınmak, belki yeni bir işe başlamak... Daha somut anlamak gerekirse hayatımızda sahip olduğumuz rutinimizde bir değişiklik yapmamız gerektiğinde vücudumuz bize bildirim gönderir. Bu şekilde bizlere "Değişen bir şeyler var ve buna uyum sağlaman gerekiyor. Ne yapman gerektiğine karar ver ve uygula." demeye çalışır.
Kaygı ise stres altında hissedilen duygudur. kaygı büyük oranda olayları olumsuz değerlendirme ile ilgili olabilir. Sınav kaygısı ise sınav anında öğrencinin performansının düşmesine neden olacak kadar yoğun hissettiği kaygıdır.
Stresin Belirtileri Nelerdir?
Stres ve beraberinde yaşanılan kaygı durumunun etkileri bir şekilde günyüzüne çıkacaktır. Stresin kendini belli ettiği alanları dört başlıkta inceleyebiliriz.
Fizyolojik (Bedensel) Belirtiler: Uyku ve beslenme problemleri, ağrılar, tansiyon problemleri, sindirimde bozulma, enerji kaybı, sürekli yorgun hissetmek, vb.
Duygusal Belirtiler: Kaygı duymak, çabuk öfkelenmek ve saldırganlık, ani duygu değişimleri yaşamak, güvensiz hissetmek, alınganlık göstermek, vb.
Zihinsel Belirtiler: Odaklanmakta zorluk yaşamak, tüm zihnin stres faktörüne odaklanması ve bu sebeple başka bir işle meşgul olamamak, verimlilikte düşüş, vb.
Sosyal Belirtiler: Savunmacı davranmak, arkadaşlar arası küslükler, randevulara katılmak istememek, vb.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Huzursuzluk
Tedirginlik hali
Çalışmaya karşı isteksizlik ve kaçınma
Ağız kuruması, hızlı kalp ritmi gibi bazı bedensel tepkiler
Uyku ve beslenme sorunları
Konsantrasyonda bozulma
Sınav Beni Neden Kaygılandırır?
Sınava dair inançlar ve algılar
Sınavlar hayal ettiğiniz geleceğe çizdiğiniz yoldaki bazı istasyonlardır.
Bu sebeple sizler için çokça anlam ifade ediyor olabilir. Fakat bu anlam iki farklı bakış açısı içerebilir.
Bunlar;
"Hedeflerime ulaşmak için üstesinden geleceğim bir sınav." veya "Hedeflerime ulaşmak için atlatmam gereken zor bir sınav/ başaramayacağımı düşündüğüm bir sınav,vb." şeklinde olabilir. Bu iki bakış açısının kişide yaratacağı etkiler de başka olacaktır.
Öz değerlendirme kendinize uygun bir hedef belirlemeniz ve bu hedefe ulaşmak için ihtiyacınız olan düzeni oluşturmanız için son derece gereklidir. Fakat öz değerlendirme yapmak da iki farklı bakış açısı ile sizi farklı yollara çıkaracaktır. Örneğin "Çok eksiğim var ve bu hedef için çok yetersizim." demek sizi kaygıya sevk edecekken "Hedefime ulaşmak için eksiklerimi uygun bir programla tamamlamaya çalışacağım." demek sizi çalışmak için motive edebilir.
Sınav sonrası süreci düşünmek ve buna senaryo yazmak
Henüz gerçekleşmemiş bir sınav ve henüz gerçekleşmemiş sınav sonuçları ile şimdiden çok meşgul olmak ve olumsuz senaryolar kurmak bu süreçte sizi kaygılandıran başka bir unsur olabilir. Buna ek olarak "Zaten yapamayacağım/ Kazanamayacağım / Çok kötü bir sonuç gelirse aileme ne derim?" gibi düşünceler motivasyonunuzu da düşüreceği gibi sizler kendinizi olumsuz sonuca çoktan hazırlamış da olabilirsiniz. Bu konuda sayfamızda bulunan Kendini Gerçekleştiren Kehanet (Pygmalion Etkisi) adlı yazıya göz atmanızı öneririm.
Kişilik özellikleri
Bazı insanlar mükemmelliyetçidir fakat mükemmel olmak çoğunlukla mümkün değildir. Hata yapmamaya yönelik yoğun çaba ve devamlı mükemmellik arayışı da kaygıya kapı aralayabilir.
Çevre beklentileri
Çevrenin öğrenciden yüksek beklentileri ve bu beklentilerin bir şekilde öğrenciye yöneltilmesi de sınav kaygısını tetikleyebilir.
Sınava hazırlık süreçleri oldukça yoğundur ve öğrenciler için zorlu olabilmektedir. Bu süreçte öğrencilerin ebeveynlerinden beklentileri desteklenmektir. Bu destek çeşitli maddi yardımdan ziyade ona olan inançlarını göstermeleridir. Özellikle ebeveynlerin bu süreçte dikkat etmeleri gereken çocuklarının her koşulda değerli olduğunu hissettirmek ve bunun başarıdan bağımsız olduğunu göstermektir.
Stres ve Kaygının Etkileri Nelerdir?
Öğrendiğini aktaramama (performansta düşüş)
Dikkati toplamakta güçlük
Okuduğunu anlayamama
Düşünceleri toplamakta zorlanmak
Sınavın içeriğinden ziyade kendisine odaklanmak
Yorgunluk ve enerjide düşüş
Fiziksel bazı problemler
Kaygı ve Stres Her Zaman Kötü Müdür?
Stresin ve kaygının ne olduğundan vücudumuza ne gibi etkileri olduğuna kadar konuştuk fakat bu durum her zaman kötü müdür? Hiç kaygı yaşamamalı mıyız?
Kaygı da stres de hayatta bizi tehlikelerden koruyan ya da kendimizi savunmamız için bizleri uyaran önemli yaşam ögeleridir. Sınav kaygısını çok yoğun yaşamak performansı ne kadar olumsuz etkilerse kaygıdan çok uzak olmak da o denli etkileyecektir. Kaygı yaşamak öğrenme ve çalışma motivasyonu için gereklidir.
Kaygının ne kadarı sağlıklı ne kadarı olumsuz sorusunun yanıtı günlük yaşamımızda gizlidir. Eğer yaşadığınız kaygı günlük hayatınızda sizleri olumsuz etkiliyorsa iletişim problemleri yaşıyor, odaklanamıyor sağlık problemleri yaşıyor ve duygusal olarak kendinizi hep tetikte hissediyorsanız bu konuda lütfen uzman desteğine başvurunuz.
Kaygımızı Yönetmek için Neler Yapabiliriz?
Öncelikle kaygınızı tanımaya çalışın: Sizi kaygılandıran ne? Neyin olmasından kaçınıyorsunuz? Kaygılandığınızda ne gibi değişimler yaşıyorsunuz? En çok hangi zamanlarda ve durumda bunu hissediyorsunuz?
Sınava dair inançlarınızı gözden geçirmenizde fayda var: Bazen kendinizi çok acımasızca eleştiriyor ya da çok katı kurallar koyuyor olabilirsiniz. Örneğin; "Başaramayacağım./ Her şey kötü olacak. /Sınava hazırlanmak için yeterli zamanım yok. /Konuyu anlamıyorum." demek yerine "Elimden geleni yapacağım./ Daha gerçekleşmemiş kötü olayları düşünmek yerine şimdi yapmam gerekene odaklanmalıyım./ Kalan zamanımı en iyi şekilde değerlendirmeliyim./ Bir konu ya da bir ders benim kapasitemi ya da değerimi belirleyemez, iyi olduğum alanlar da var." bunları denemeni önerebilirim.
Planlı ve programlı ol: Kendine uygun bir program hazırlaman bu yolda sana kolaylık sağlamanın yanı sıra seni kaygıdan da koruyacak güzel bir adım olabilir. Çünkü sınav kaygısının en büyük dostu plansız olmaktır.
Zihnini olumsuz düşüncelerden temizle:Tam odaklandım derken zihnine yığılan olumsuz düşünceleri fark etmen faydalı olabilir. Bunun için düşünceyi durdurma taktiğini kullanabilirsin. Olumsuz düşünceler sıralanmaya başladığında ilk düşünceyi hatırlamaya çalış. Daha sonra zihninde ona bir DUR! işareti çıkartabilir ya da ona sesli şekilde "Dur!" diyebilirsin.
Mola ver: Kendine uygun aralıklarda ve uygun sürelerde molalar ayarlaman ve sevdiğin işerle uğraşman hem zihnini tazeler hem de seni kaygıdan uzak tutabilir.
Bir egzersiz: Sınav esnasında ya da gün içinde kaygılandığında nefes egzersizi ile bedenini rahatlatabilirsin.
Nefes Egzersizi:
Rahat edebileceğin bir pozisyon al sandalyen de arkana yaslanabilir ya da bir yere uzanarak da nefes egzersizi yapabilirsin.
Egzersiz esnasında burnundan nefes al ve ağzından ver. Nefes alırken diyafram nefesi almalısın yani nefes aldığında karnın şişmeli göğsün değil.
Derin nefes al ve içinden say 1-2, nefesini tut 3-4, nefesini ver 5-6-7.
Yalnızca nefesine odaklan. Egzersiz sırasında kendini telkin edebilirsin. Örneğin "Kendimi sakin ve gevşemiş hissediyorum."
Ailelere Öneriler:
Sınavın ve sınava hazırlanmanın sorumluluğunu çocuğunuza bırakın.
Çocuğunuzu destekleyin ve ona olumlu geri bildirimler verin.
Sınavın olası sonuçları üzerine konuşmak yerine önemli olanın kendi potansiyelini ortaya koyması olduğunu hatırlatın ve destekleyici olun.
Çocuğunuzu ve sınırlarını iyi tanıyın.
Gerçek dışı beklentiler kaygıya zemin hazırlayabilir.
Sınav sonucunun onun değerini belirlemediğini ve onu her koşulda sevip değer verdiğinizi belli edin.
Övgüde de eleştiride de ölçülü olun. Kişiliğine değil davranışına odaklanın. Yıkıcı değil yapıcı olun.
Kendi tercihlerinden kendisinin sorumlu olduğunu unutmayın. Ona güvenin ve sorumluluk almasına izin verin.
Kıyaslamayın. Her çocuk özeldir ve değerlidir.
Kaygı bulaşıcıdır. Öncelikle siz sakinliğinizi koruyun.
