Ramazan ayının yaza denk gelmesi, sahur ve iftar arasındaki sürenin oldukça uzun olması nedeniyle açıktan ziyade susuzluk vücudu zorluyor. İnsan vücudunun %60-65’i sudur.Ramazanda vücut ısının azaltılması ve kontrol edilmesi için suya ihtiyacımız vardır. Yetersiz sıvı alımı sıvı elektrolit dengesizlikleri, bayılma hissi, deri esnekliğinde azalma, mide bulantısı, baş dönmesi gibi çeşitli sağlık sorunlarının önlenmesi için su tüketimi arttırılmalıdır.
Susamamak için sahura kalkın
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi sahura kalkmamaktır. Sahur ve iftar arasındaki süresinin 17 saate vardığı günlerde sahura kalkılmadığında vücudun susuzluk süresi neredeyse 20 saati bulmaktadır. Bu kadar uzun süre susuz kalınması bir sonraki gün performans düşüklüğüne ve baş ağrısı, böbrek sorunları, kramplar gibi bazı sağlık sorunlarına neden olur. Gün içerisinde susamama, vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için mutlaka sahura kalkılarak 4–5 bardak su tüketilmelidir.
Susatmayan beslenme planı nasıl olmalıdır?
Susuzlukla baş etmek için öncelikle dikkat edilmesi gereken vücuttan su atan yiyecek ve içeceklerin tüketiminin sınırlandırılmasıdır. Özellikle sahurda çok fazla çay ve kahve tüketilmesi vücuttan su atımını hızlandırarak kişiyi tahmin edilenin aksine bir sonraki gün susuz bırakır. Tuzlu, salamura, şarküteri ürünleri gibi tuzlu yiyeceklerin tüketimi de susuzluğu arttıracağı için alım miktarı sınırlandırılmalıdır.
İftardan sahur vaktinin bitimine kadar olan süre içerisinde hiç kalori içermeyen doğal içeceğimiz olan suyu içmek için susamayı beklenmemelidir. Özellikle yaz meyvesi olan karpuz yüksek su içeriği ile meyve seçimi için doğru bir tercih olacaktır. Sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı bitki ve meyve çayları tercih edilebilir. Tüm bu seçeneklerin yanında yine de en iyi ve en doğal içeceğimizin su olduğunu unutulmamalıdır.
Sahur ve iftarda bol miktarda çiğ sebze tüketmek susuzluğu gidermenin yanında içerdiği bol lif ile ramazanda sık karşılaşılan bir problem olan kabızlığın önlenmesinde de etkili olacaktır. Kızartma, kavurma ve bol baharatlı besinlerden uzak durmak da susuzluğun giderilmesi için etkili olacaktır.
Şekerde tuz kadar susatır
Şeker oranı yüksek besinler de tuz oranı yüksek besinler gibi susatarak oruç tutmayı zorlaştırabilir. Bu nedenle ağır kızartma hamur tatlılar, şerbetli şekerlemeler ramazan menüsünde bulunmasını istemediğimiz besinler arasındadır. Bunlar yerine güllaç, meyve tatlıları, taze meyve, dondurma porsiyon kontrolü yapılarak tüketilebilir. Kuru meyvelerin de şeker miktarı fazladır. Gün içerisinde susuzluktan korunmak için sahurda kuru meyve yerine taze meyve tüketilmelidir.
Böbrek taşına dikkat!
Yeterli sıvı tüketilmediği zaman vücutta oluşturulan idrar miktarı azaldığı için vücuttan bol idrarla atılmak üzere toplanan maddelerden böbrek taşı oluşabilmektedir. Sıcak havalarda vücudun ihtiyacı kadar su tüketmemek ile böbrek taşı oluşum riski artar. Böbrek taşı, yaşam kalitesini ciddi oranda düşüren ve tespiti zor bir hastalıktır. Sıvı tüketim miktarımıza ve sıvı kaybını engelleyecek beslenme ilkelerine dikkat ederek böbrek taşından korunabiliriz.
Ne kadar ve ne zaman tüketilmeli?
Sıcak havalar nedeniyle artan sıvı ihtiyacının karşılanması için sahurda 4–5 bardak iftar ve iftar sonrasında da en az 7–8 bardak su tüketilmesi önemlidir. Ancak günün susuzluğu ile oruç açılırken olması fazla miktarda suyun bir anda içilmesi yanlıştır. Fazla miktarda içilen su yemek yemede isteksizlik oluşturduğu ve sindirim enzimlerini seyreltmesinin yanında hazımsızlık, şişkinlik gibi sorunlara neden olduğu için oruç 1–2 bardak suyla açılmalıdır. Sıvı ihtiyacının büyük çoğunluğu öğünler arasında içilmelidir.
Sıvı kaybına karşı yapabilecekleriniz
1) Kabak, açlık susuzluğa karşı kullanabileceğimiz en güzel sebzeler arasındadır. Kabağı zeytinyağlı sebze yemeği veya salata şeklinde sahur ve iftarda rahatlıkla tüketebilirsiniz.
2)Suyun tadı hoşunuza gitmiyorsa alternatifler geliştirin. Suyunuza damlatacağınız bir kaç damla vanilya ekstresi işinize yarayabilirsiniz. Veya içerisine limon kabuğu, elma ve mevsim meyveleri doğranmış suyu sağlık içeceğiniz olarak kullanabilirsiniz.
3)Hava sıcak olduğu için soğutulmuş şekersiz bitki çaylarından faydalanılabilir. Limon, elma, armut dilimleri ile az miktarda dal tarçın, zencefil eklediğiniz bitki çaylarını sıvı tüketiminizi arttırmak için kullanabilirsiniz.
4) Çay ve kahve miktar kontrolü yapılarak tüketilebilir. Yemeklerden 1,5–2 saat sonra tüketilmesi sağlık açısından önemlidir.
5) Kuru meyveler yerine daha çok taze sebze ve meyve tüketerek sıvı tüketiminizi arttırabilirsiniz.
6)İftara çorbayla başlayarak, iftar öğününde mutlaka bir sebze yemeği veya salataya yer vererek vücut dengesinin sağlanmasına katkıda bulunabilirsiniz.
7) Ayran, süt, soda, taze sıkılmış meyve suları, bazı meyve çaylarından faydalanabilirsiniz.
8) Günde 1 şişe maden suyu tüketmek vücudun sıvı elektrolit dengesini sağlar, kalsiyum ihtiyacını karşılar. İçerisine ekleyeceğiniz nane ve limonla birlikte harareti alıp ferahlamanıza yardımcı olur. Yüksek tansiyon problemi olan bireyler maden suyu tüketmemelidir.
Not: Bu yazı 11.08.12 tarihli Habetürk Gazetesinde yayınlanmıştır.
DİYETİSYEN DERYA ZÜNBÜLCAN *
* Yazının tüm yayın hakları yazara aittir. Yazardan izin alınmadan kısmen ya da tamamen alıntı yapılamaz, hiçbir şekilde kopya edilemez, çoğaltılamaz ve yayınlanamaz.
