Obezite Hastalığına Yol Açan Davranışlar
- Hızlı yemek yemek doygunluk sinyalinin beyne ulaşmasını engelleyerek gereksiz kalori alımına yol açtığı için öğün süresi en az 30 dakika olmalıdır.
- Duygusal yeme davranışı ve sosyal çevredeki ikramlara hayır diyememek, bireylerin biyolojik ihtiyaçları dışındaki nedenlerle fazla yemek yemesine neden olan psikolojik faktörlerdir.
- Kilo kontrolü sağlamak için gerçek fiziksel açlık ile anlık yeme isteği arasındaki farkı ayırt etmek ve doygunluk tanımını sağlıklı bir seviyeye çekmek kritiktir.
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Beslenme Alışkanlıklarını Etkileyen Psikolojik ve Davranışsal Faktörler
Günümüz yaşam koşulları, hızlı tempo ve yoğun iş yükü nedeniyle bireyler, zaman kazanmak adına yemek yeme sürelerinden ödün vermektedir. Beslenme eyleminin özel bir zaman dilimi gerektirdiği gerçeği genellikle ihmal edilmekte, bu durum ise hatalı beslenme alışkanlıklarını beraberinde getirmektedir. Yemek yeme sürecine bilgisayar veya televizyon gibi farklı uyaranların dahil edilmesi, farkında olmadan kalori alımının artmasına neden olan temel unsurlar arasındadır.
1. Hızlı ve Farkına Varmadan Yemek Yeme
Sağlıklı bir sindirim ve doygunluk hissi için bir ana öğünün süresi en az 30 dakika olmalıdır. Kan şekerinin dengelenmesi ve beynin tokluk sinyallerini işlemesi için bu süreye ihtiyaç duyulmaktadır. 10 dakika gibi kısa bir sürede tüketilen öğünlerde, beyne henüz "doydun" sinyali iletilemediği için bireyler tatmin duygusu yaşayamazlar. Bu durum, "ben doymadım" düşüncesiyle yeme ihtiyacının devam etmesine ve gereksiz kalori alımına yol açar.
2. "Tehlikeli" Yiyecekleri Erişilebilir Kılmak
Tehlikeli yiyecekler, hazırlama zahmeti gerektirmeyen ve yüksek kalori içeren gıdaları kapsamaktadır. Bu gıdaların evde veya iş yerinde kolay ulaşılabilir yerlerde bulundurulması, tüketim olasılığını doğrudan artırmaktadır.
Sıkça Karşılaşılan Yüksek Kalorili Atıştırmalıklar:
- Cips ve kraker çeşitleri
- Çikolata ve şekerlemeler
- Kurabiye ve hamur işleri
- Aşırı miktarda kuruyemiş
3. Hareketsiz Yaşam Tarzı ve Kalori Harcanımı
Vücudumuz kaloriyi iki temel yolla yakmaktadır: Bazal metabolizma ve hareket. Hareket kavramı sadece yoğun egzersizleri değil, gün içindeki tüm fiziksel aktiviteleri kapsamaktadır. Günlük rutinler sırasında karşımıza çıkan küçük fırsatlar, uzun vadede ciddi miktarda kalori yakılmasını sağlar.
| Basit Hareket Fırsatları | Sağladığı Avantaj |
|---|---|
| Asansör yerine merdiven kullanmak | Kalp ritmini artırır ve bacak kaslarını çalıştırır. |
| Yakın mesafelere yürüyerek gitmek | Günlük adım sayısını ve enerji harcamasını artırır. |
| Bekleme anında oturmak yerine hareket etmek | Metabolizmanın durağanlaşmasını engeller. |
4. Duygusal Yeme Davranışı
Birçok birey için yemek yemek, olumsuz duygulardan kaçış veya mutluluk arayışının bir aracı haline gelmiştir. Ancak yemenin olumsuz duyguları kalıcı olarak gidermekle doğrudan bir ilgisi yoktur; bu durum tamamen bir şartlanmadan ibarettir. Yemek sonrası hissedilen rahatlama geçicidir ve yerini kısa sürede pişmanlık ve suçluluk duygusuna bırakmaktadır. Bu döngü, bireyin tekrar geçici mutluluk arayışına girmesine ve daha fazla yemek yemesine neden olur.
5. Sosyal Çevrede "Hayır" Diyememek
Sosyal iletişim sırasında sunulan ikramları reddetmek, karşıdaki kişiyi kırma veya yanlış anlaşılma korkusuyla zorlaşabilmektedir. Özellikle ısrarcı tutumlar karşısında bireyler kendilerini baskı altında hissederek istemedikleri kalorileri almak zorunda kalmaktadır. Bu noktada ne söylendiğinden ziyade, hazırlıklı ve kararlı bir üslupla reddedebilme becerisi geliştirmek, süreci yönetmek adına kurtarıcı bir rol oynamaktadır.
6. Açlık ve Yeme İsteği Arasındaki Fark
Kilo sorunlarının temelinde, gerçek fiziksel açlık ile anlık yeme isteğinin birbirine karıştırılması yatmaktadır. Eğer bireyler sadece biyolojik olarak acıktıklarında yemek yeselerdi, kilo kontrolü çok daha kolay sağlanabilirdi. Bu ayrımı yapabilmek için şu soruların yanıtlanması kritiktir:
- Şu an gerçekten fiziksel olarak aç mıyım?
- Açlık hissettiğimde bedenimde ne gibi duyumlar oluşuyor?
- Sadece canım sıkıldığı veya bir şey yemek istediğim için mi mutfağa yöneliyorum?
7. "Doydum" Tanımının Yeniden Yapılandırılması
Zayıf kalabilen bireylerde doygunluk sinyali midedeki açlık hissi geçtiği an oluşurken, obezite sorunu yaşayan bireylerde bu tanım bozulmuş olabilir. Bazı bireyler için doyma eylemi, midenin tamamen dolması ve nefes almanın zorlaşmasıyla eşdeğer görülmektedir. Sağlıklı bir kilo yönetimi için bireyin kendi "doydum" tanımını gözden geçirmesi ve mideyi aşırı zorlamadan yemeyi durdurması gerekmektedir.
8. Kaçınma Davranışları ve Gerçeklerle Yüzleşme
Kilo alımını fark etmek olumsuz bir uyaran olduğu için bireyler bu duyguyla yüzleşmemek adına kaçınma davranışları sergileyebilirler. Tartıya çıkmamak, aynaya bakmamak veya bol kıyafetlerle vücudu gizlemek bu davranışların tipik örnekleridir. Bu yöntemler anlık bir rahatlama sağlasa da sorunun görmezden gelinmesi, problemin büyümesine neden olur. Kaçınma davranışlarının fark edilmesi ve üzerine gidilmesi, çözüm yolları aramak için gerekli olan motivasyonu sağlar.
"Hiçbir ordu, vakti gelmiş bir fikir kadar güçlü değildir."
Uzm. Klinik Psikolog / Bariatric Psikolog
Merve PEHLİVAN
