Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarı olup kişiden kişiye göre farklılık gösterir. Yaş, cinsiyet, hormonal durumlar, menopoz, kişinin egzersiz seviyesi ve kalıtımsal özellikler metabolizma hızında değişikliğe neden olur. Bunun yanı sıra; genetik etkiler, metabolik hastalıklar, vücut kas ve yağ ağırlığı, ateşli hastalıklar, hamilelik, uzun ve sık aralıklarla diyette olmak, stres gibi durumlar da metabolizma hızını etkilemektedir. Dolayısıyla düşük metabolizma hızına sahip bireylerin kilo vermesi zor olabilmekte ve bu nedenle diyetlerinde hangi besinin metabolizmaya ne gibi etkileri olduğunu bilmek çok önemlidir. Çünkü yapılan çalışmalar sonucu bazı besinlerin metabolizma hızı üzerinde olumlu etkilere sahip olduğu görülmüştür. Bu durumda diyet programına bu yiyeceklerin uygun miktarda yer verilmesi, sağlıklı kiloya ulaşmada kolaylık sağlayacaktır.
YEŞİL ÇAY
Yeşil çayda bulunan kateşin adlı flavanoidin ve kafeinin yağ metabolizması üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Araştırmalar, kateşin miktarının diyetle alımını arttırdığınızda vücudun enerji harcamasının arttığını ve özellikle bel bölgesindeki yağları azalttığını göstermektedir. Brezilya’da aşırı kilolu kadınlar üzerine yapılan 8 haftalık bir çalışmada özellikle egzersizle birlikte yeşil çay tüketiminin, yeşil çay içmeyenlere göre daha yüksek bazal metabolizma hızına, yağsız vücut ağırlığına ve kas kuvvetine sahip olduğu, ayrıca karın bölgesindeki yağlanmanın da önemli derecede azaldığı tespit edilmiştir.
Antioksidan özelliği sayesinde de her gün içeceğiniz 1-2 fincan yeşil çay; kalp hastalıkları ve kansere karşı korur, kan basıncını düzenler ve yaşlanmayı geciktirir.
YAĞLI TOHUMLAR
Ara öğünlerde tüketilen 1 avuç badem, fındık ya da ceviz açlık hissini bastırmanın dışında metabolizmayı da hareketlendirici etki gösterir. Badem lif içeriği yüksek olduğu için bağırsak hareketlerini arttırır. Tam bir kalp dostu olan fındık beden ve zihin yorgunluğunuzu giderir. Omega-3 yağ asidinden zengin olan ceviz ise zindelik verir ve algı düzeyinizi arttırır.
AVOKADO
Sağlıklı yağ kaynaklarından biri olan avokado aynı zamanda lifli yapısı sayesinde tokluk hissi vermede etkilidir. Yağ yakma metabolizmasını hızlandıran L-karnitin bakımından iyi bir kaynaktır. Araştırmalar egzersizin doymamış yağları, doymuş yağlara göre daha hızlı yaktığını ileri sürmektedir. Bu da doymamış yağ asitlerince zengin olan avokadonun kırmızı ette bulunan doymuş yağa göre daha hızlı yakılacağı anlamına gelir.
BAHARATLAR
Baharatların egzersiz gibi metabolizmayı uzun süreli hızlandırıcı etkisi olmasa a anlık etki gösterir. Çalışmalar tarçın, kekik, karabiber, pul biber, zerdeçal gibi baharatlarla tüketilen yemeklerin metabolizmayı yaklaşık %8 oranında arttırdığını göstermektedir. Kanada’da yapılan bir araştırmada yemeklerinde daha fazla baharat tüketen kişilerin gün içinde diğer kişilere oranla 1000 kaloriye kadar daha fazla yakabildikleri gözlemlenmiştir. Ancak reflü, gastrit, mide yanması gibi durumlarda bireylerin aşırı baharatlı yiyeceklerden uzak durması gerekir.
AYVA
İyi bir çinko ve C vitamini kaynağı olan ayva lif içeriği çok yüksek bir meyvedir. Ayva limonoidler, kateşin, epikateşin ve farklı çeşitte fitokimyasalları içeren nadir meyvelerden biri olma nedeniyle mevsiminde tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır. İçinde doğal olarak bulunan demir, bakır ve çinko mineralleri sayesinde dolaşım sistemini canlandırır ve zayıflama sürecini destekler.
YOĞURT
Yoğurtta bulunan kalsiyumun metabolik etkisinin kilo vermede etkili olduğu bilinmektedir. Kore’de yapılan bir çalışmada yetişkinlerde günde 2 porsiyondan fazla süt ürünleri tüketenlerin ayda 1 kez tüketenlere göre obezite görülme sıklığının daha düşük olduğu görülmüştür. Supleman olarak değil de diyetle alınan kalsiyum obezite üzerinde çok daha etkilidir. Kadınlarda, kalsiyumun vücut yağ ağırlığını azaltıcı etkisi erkeklere göre daha belirgin olduğu görülmüştür. Bunun nedeni de cinsiyet hormonları ile ilişkilendirilmiştir. (4). Özellikle prebiyotik yoğurt bağırsakları rahatlatarak, sindirim sistemini düzenler ve metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlar. Günde 1-2 kase yoğurt ara öğünlerde ya da spor sonrası nane, kekik gibi baharatlar ya da ceviz, badem gibi yağlı tohum eklenerek tüketilebilir.
KAHVE
Kahve, kafein içeriği nedeniyle metabolizma üzerinde uyarıcı etki göstermektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi (American Journal of Clinical Nutrition)’nde yayınlanan bir çalışmada kahvedeki kafeinin hem obez hem de sağlıklı kilolu bireylerde metabolizmayı hızlandırıcı etkisi görülmüştür. Ancak, sağlıklı kiloya sahip olanlarda yağ yakıcı etkisi daha yüksek düzeyde tespit edilmiştir. Gün içerisinde miktarına ve sıklığına dikkat edildiği sürece kahve tüketebilirsiniz.
BROKOLİ
Brokoli içerdiği C, A, K vitamini ve kalsiyum açısından besin değeri yüksek bir sebzedir. Gıda Araştırmaları Enstitüsünde (Institute of Food Research) yapılan bir çalışmada glukosinolatlar denilen fitokimyasallardan zengin diyetin zamanla bozulan hücresel süreci yeniden düzenleyebileceğine dair kanıtlar elde etmektedir. Brokoli bu bileşiklerce zengin olduğu için kanser görülme riskini azalttığını, kandaki yağ asit seviyelerini düşürerek metabolizmayı iyileştirdiği ve canlandırdığı görülmüştür. Brokoli pişirilirken glikosinolatların azalmaması için uzun süre kaynatmamaya özen gösterilmelidir.
TURUNÇGİLLER
Portakal, mandalina ve greyfurt gibi meyveler özellikle kış aylarında yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmakta etkilidir. İçerdikleri pektin ile yağ emilimini bir yandan yavaşlatır bir yandan da C vitamini sayesinde bağışıklığı güçlendirirler. Özellikle greyfurt iştah kontrolüne yardımcı olup kilo kaybetmeye yardımcıdır.
TAM TAHILLAR VE KURUBAKLAGİLLER
Tam tahıllar, insülin seviyelerini stabilize ederek metabolizmayı hızlandıran kompleks karbonhidratlar içerir. Tam tahıllı gıdalar uzun süre vücudumuza gerekli enerjiyi de sağlarlar. Yüksek oranda lif içermesi ve düşük glisemik indekse sahip olması nedeniyle tam buğday unuyla yapılmış ürünlere diyette yer vermek sizi tok hissettirecektir. Özellikle vejetaryenlerin favorisi kinoa ve karabuğday iyi bir protein, demir, magnezyum ve manganez kaynağıdır.
Kurubaklagillerden fasulye, nohut, yeşil mercimek, soya fasulyesi, bakla, barbunya bitkisel protein içeren ve demirden zengin besinlerdir. Protein olarak etle kıyaslandığında yağ miktarı daha düşük ve kan şekerini yükseltme etkisi daha azdır. Soya ayrıca karaciğerden yağ atımını hızlandıran kolin denilen bir enzimden zengindir.
