Kolesterol ve beslenme

Lipit(yağ) çeşidi olan kolesterol, her insanda bulunması gereken bir maddedir. Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen maddeler ile taşınır ve vücutta en çok bulunduğu yer kan ve hücre zarlarıdır.

Kolesterol ve beslenme

KOLESTROL NEDİR?

Lipit(yağ) çeşidi olan kolesterol, her insanda bulunması gereken bir maddedir. Kolesterol kanda lipoprotein adı verilen maddeler ile taşınır ve vücutta en çok bulunduğu yer kan ve hücre zarlarıdır. Hücre zarlarının; testesteron, östrojen gibi hormonların yapısında;D vitamini üretiminde ve safra asidinin oluşumunda kolesterole ihtiyaç duyulmaktadır. Dışarıdan alınabileceği gibi vücutta karaciğer tarafından da sentezlenebilir.  Et, süt, tereyağı gibi hayvansal gıdalar ve yağ çeşitleri kolesterol içermektedir. Sebze, meyve gibi bitkisel kaynaklarda ise bulunmamaktadır. Kanınızda çok fazla kolesterol varsa, kandaki diğer maddelerle birleşerek damarlarınızda plak oluşturabilir. Plak, atardamarlarınızın duvarlarına yapışır. Bu plaklar, ateroskleroz olarak bilinir. Koroner arterlerinizin daraldığı ve hatta tıkandığı koroner arter hastalığına yol açabilir. Kalp damar sağlığının iyi olması için aşırı kolesterolden uzak durmak gerekir.

Kolesterol Çeşitleri Nelerdir?

Vücudumuzda lipid türü olarak bulunur; iyi huylu(HDL) kolesterol ve kötü huylu (LDL) kolesterol olarak 2 çeşide ayrılmaktadır.

LDL kolesterol: LDL arter damarının içerisine kolesterolü taşıyan lipoproteindir. Yani karaciğerde üretilen kolesterolün hücrelere taşınmasını sağlar. Taşınan miktar ihtiyaçtan fazla ise hücre duvarlarında birikerek damarlarda daralmaya ve tıkanmaya neden olabilir. Bu durum başta kalp damar hastalıkları olmak üzere birçok sağlık problemine neden olabilir.

HDL KOLESTROL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Bazen “iyi” kolesterol olarak adlandırılır çünkü kolesterolü vücudunuzun diğer bölgelerinden karaciğere geri taşır. Karaciğeriniz daha sonra kolesterolü vücudunuzdan atar.

Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?

Kolesterol seviyelerinin ölçülmesi için kan tahlili sonuçlarına bakılır. Tahlil öncesinde tüketilen besinlerin kan ölçüm değerlerini etkilememesi için 12 saat açlık sonrasında kan tahlilinin yaptırılması önerilir.

  • Toplam kolesterol seviyesi desilitre başına 200 miligramdan az ise sağlıklı kabul edilir.
  • Toplam kolesterol seviyesi 200-239 mg/dL arasındaysa olması gerekenden yüksektir.
  • Toplam kolesterol seviyesi 240 mg/dL üzerindeyse tehlikeli durumdadır.
  • Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100 mg/dL’nin altındaysa sağlıklı seviyededir.
  • Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100-129 mg/dL arasındaysa kalp hastalıkları olanlar için yüksektir.
  • Kötü kolesterol – LDL kolesterol seviyesi 130 mg/dL’nin üzerindeyse yüksek, 160 mg/dL üzeri ise tehlikelidir.
  • İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 40 mg/dL’nin üzerinde olması gerekir. 40’ın altına düşmesi kalp hastalıklarının riskini artırır.
  • İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 41-59 mg/dL arasında hala düşük kabul edilir. HDL değerinin 60 ve daha yüksek seviyede olması sağlıklıdır.

Yetişkinlerle karşılaştırıldığında çocuklarda kabul edilebilir toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyeleri farklıdır. Çocuklardaki kolesterol seviyeleri ve anlamlarını aşağıda bulabilirsiniz:

  • Toplam kolesterol 170 mg/dL’den az olmalıdır. 170-199 mg/dL arası yüksek kabul edilir. Bir çocukta 200’ün üzerinde herhangi bir toplam kolesterol seviyesi çok yüksektir.
  • LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de bir yetişkinden daha düşük olmalıdır.
  • LDL (kötü) kolesterol seviyesi 110 mg/dL’den azsa sağlıklıdır.
  • LDL (kötü) kolesterol 110-129 mg/dL arası yüksektir. Bu değer 130’dan yüksekse tehlikeli seviyededir.

Kolesterol Yüksekliğinin Nedenleri Nelerdir?

  • Sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve vücut ağırlığının ideal kilonun çok üstünde olması kolesterol yüksekliğinin en belirgin nedenleri arasında sayılabilir.
  • Tüketilen besinlerin çeşidi ve alkol tüketiminin de sık olması kolesterolün yüksek olmasının nedenleri arasındadır.
  • Özellikle doymuş yağdan zengin olan kırmızı et, sosis, salam, sucuk, tam yağlı peynirler, tereyağı, kaymak, kek ve poğaça gibi hamur işlerinin tüketiminin fazla olması kolesterol yükselmesine neden olabilir.
  • Ailede koroner kalp hastalığının bulunması da kolesterolün yüksek olmasının ihtimalini artırır. 

Kolesterol Diyeti Nedir?

Kolesterol diyeti ile günlük alınan enerjinin %50-55’ i karbonhidrattan, %12-15’i proteinden ve %25-30’u yağdan olmalıdır. Yağ miktarı %30’u geçmemelidir. Besinler ile alınan yağlar 3’e ayrılmaktadır. Kolesterol düşürücü diyet listesi uygularken en fazla dikkat edilmesi gereken doymuş yağ kaynaklarının kısıtlanmasıdır.

  1. Doymuş yağlar: Tereyağı, hindistan cevizi yağı, koyun, sığır, kuzu ve domuz gibi hayvan eti yağları, kırmızı et çeşitleri, tam yağlı süt ve süt ürünleri.
  2. Çoklu doymamış yağlar: Mısırözü yağı ve ayçiçek yağı gibi sıvı yağ çeşitleri
  3. Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fındık, ceviz ve avokado

Tekli ve çoklu doymamış yağlar iyi (HDL) kolesterolü yükseltir; kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerini düşürür. Bu yüzden kalp ve damar sağlığına olumlu etkileri vardır. Doymuş yağlar ise kötü (LDL) kolesterol ve trigliserid seviyelerinin yükselmesine neden olur ve kalp-damar sağlığını olumsuz etkiler. Bu doymuş yağ çeşitleri en çok fast-food gıdalarında, hazır patates kızartmalarında ve dondurulmuş ürünlerde bulunur.

Kolesterol düşürücü diyet listesi yağdan kısıtlanmış olmalıdır; ancak sıfır yağ da içermemelidir. Yağ kaynağı besinler vücudumuzda sinirim ve emilim olaylarında; A,D,E ve K vitaminlerinin vücutta kullanılmasında önemlidir. Bu yüzden diyette günlük tüketilmesi gereken kadar yağ kaynağı bulunmalıdır ve bu yağlar sağlıklı yağ çeşitleri olmalıdır. Kişinin su içmesi de önemli bir faktördür. Günde ortalama 2 litre su içilmesine özen gösterilmelidir. Su miktarı kişinin kilosuna ve hareketine göre değişmektedir. Kolesterol diyetinde hedef; kan kolesterol, HDL, LDL ve trigliserid değerlerini normal aralığa getirmek ve ideal vücut ağırlığına ulaşmak olmalıdır.

Kolesterolün ve Trigliseridin Yükselmemesi İçin Beslenme Önerileri

  • Kaşar peynirinin yağ içeriği daha yüksektir. Bu yüzden beyaz peynir veya lor peyniri tercih edilmesi daha sağlıklı olur.
  • Salatalara zeytinyağı yerine bazı öğünlerde ceviz veya avokado eklenebilir. Avokado yağ içeriği yüksek bir besindir. Bu yüzden tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çeyrek avokado 1 yemek kaşığı zeytinyağı yerine tüketilebilir.
  • Paketli ürünler tüketilmeden önce içeriğinde doymuş yağ bulunup bulunmadığı ürün etiketinden kontrol edilmelidir
  • Yemekler tereyağı ve margarin gibi katı yağlar yerine; zeytinyağı mısırözü yağı ve ayçicek yağı gibi sıvı yağlar ile yapılmalıdır.
  • Patates kızartması, fast-food gibi yağ içeriği yüksek besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Et, tavuk veya kıyma ile hazırlanan sebze ya da bakliyat yemekleri ilave yağ eklenmeden etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
  • Yapılan araştırmalarda ceviz ve badem tüketiminin yüksek kolesterolün düşürülmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Bu yüzden günde 2-3 adet ceviz içi veya 10-12 adet badem tüketilebilir.
  • Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinin tam yağlı olanlarının yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.
  • Cafe veya restaurant gibi yerlerde et yemeği tercih edilecek ise kuyruk yağı içermemesine özen gösterilmelidir.
  • Sebze veya bakliyat yemeklerinin suyundan yemeğin içerisinde fazla yağ bulunduğu anlaşılabilir. Böyle bir durumda yemeğin suyu tüketilmemeli, yemek çatal ile yenmelidir.
  • Et, tavuk, balık gibi besinler kızartma yerine haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemi ile hazırlanmalıdır.

 

Bu makale 6 Aralık 2022 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar
Dyt. Aleyna Korkmaz

Diyetisyen Aleyna Korkmaz,

Lise eğitimimi Edirne/Keşan Sağlık Meslek Lisesi’nden “Hemşire” ünvanı ile mezun oldum.

Ardından Esenyurt Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi (Beslenme ve Diyetetik) bölümünü başarı ile tamamlayarak Diyetisyen olarak mezun oldum. 

Birçok çeşitli kurumda staj yaparak deneyim kazandım. 

Diyetisyen Aleyna Korkmaz Sağlıklı Yaşam ve Beslenme Danışmanlığı kliniğimde yüz yüze ve Türkiye’nin birçok yerindeki danışanlarıma online olarak hizmet vermekteyim.

Etiketler
Kolestrol
Dyt. Aleyna Korkmaz
Dyt. Aleyna Korkmaz
Edirne - Diyetisyen
Facebook Twitter Instagram Youtube