Hikaye 1:
Genç sporcularda beslenme spor kadar önemli midir?
a) Sanmıyorum
b) Kesinlikle önemlidir
Hikaye 2:
Ana öğünler egzersizden kaç saat önce tüketilmelidir?
a)3 saat önce
b)1 saat önce
Hikaye 3:
Egzersizden ne kadar süre sonra besin tüketimi toparlanmanın sağlanmasını destekler?
a) 3 saat sonra
b) İlk 30 dakikada
Hikaye 4:
Egzersiz sonrası sıvı tüketimi ne kadar olmalıdır?
a) Egzersizle kaybedilenin %100-150’si kadar
b) Tüketilmesine gerek yoktur
Hikaye 5:
Genç sporcular protein tozu gibi besin takviyeleri kullanmalı mıdır?
a) Hayır, doğru beslenme yeterlidir
b) Evet, kesinlikle kullanmalıdır
Çoğu çocuk ve adölesan için spor çok önemli bir yer kaplarken beslenme ihmal edilebiliyor. Ancak beslenme, antrenmanlarının ana elementlerinden biridir. Sadece büyüme ve gelişme için değil ayrıca toparlanma, performans, sakatlık ve yetersizliklerin yol açabileceği problemlerden korunma ile de ilişkilidir. Çocuklar ve adölesanlar uygun büyüme ve gelişmenin sağlanması için yeterli enerjiyi almalıdır. Uzun dönemde yetersiz enerji alımı boy kısalığı, pubertenin gecikmesi, menstüral düzensizlik veya olmaması, zayıf kemik sağlığı ve sakatlık riskinin artmasıyla sonuçlanabilir. Çocuklara sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve sağlıklı ve dengeli diyetle beslenmeleri için eğitmek çok önemlidir. Bu, çocukların ömürleri boyunca sağlıklarının yerinde olması ve performanslarını güçlendirmelerine katkı sağlayabilir.
Yetişkin sporcular ile genç sporcular arasında birkaç metabolik farklılıklar bulunur. Genç sporcular yakıt olarak daha fazla yağ kullanırken daha düşük glikojen depolarına sahiptir. Karbonhidrat yüklemesi bu nedenle tavsiye edilmez ve egzersiz sırasında karbonhidrat tüketiminin faydaları konusunda kısıtlı kanıt bulunur. Termoregülasyonda (ısı dengelenmesi) da bazı farklılıklar bulunur ama bunun sıvı gereksinmesine etkisi belirli değildir. Enerji ve sıvı dengesizlikleri performans üzerine önemli etkiler yapabilmekte ve özellikle uzayan egzersizlerde sıvı ve karbonhidrat alımı faydalı olabilir. Günde 3 ana öğün ve 2-4 ara öğün tüketimi önerilir. Yüksek yağlı ve şekerli besinler kısıtlanmalı ama yasaklanmamalıdır (örn. haftada 3 kez tatlı). Bu besinlerin tüketimi kademeli olarak azaltılmalı, daha sağlıklı alternatifleriyle yavaşça değiştirilmesi sağlanmalıdır. İdeal diyet enerjinin %45-65 karbonhidrat, %10-30 protein ve %25-35’ı yağdan gelecek şekilde sağlanmalıdır. Besin tüketiminin zamanlaması performansı optimize etmek için önemlidir. Öğünler egzersizden minimum 3 saat, ara öğünler ise 1-2 saat önce tüketilmelidir. Toparlanma yiyecekleri ise egzersizi takip eden ilk 30 dakikada tüketilmesi egzersiz sonrası 1-2 saatte kasların onarılması ve uygun toparlanmanın sağlanması için gereklidir. Sıvı tüketimi hidrasyonun sağlanması için çok önemlidir. Su tüketimi dehidrasyonu önlemek için egzersizden 2-3 saat önce 400-600mL; 15-30dk önce 200-500mL, egzersiz sırasında her 15-
20 dakikada bir 150-300mL ve egzersizden sonra ter ile kaybedilen suyun %100-150’si kadar olmalıdır. Hızlı ağırlık kaybı ve ağırlığa çok fazla odaklanılması çocukların sağlığını riske atabilir, güç ve kuvvette azalma dayanıklılık ve performansta düşüş, büyümenin aksaması, yeme bozuklukları gibi olumsuz etkilerle ilişkilidir. Ağırlık kaybı gerekli ise hala boy artışı ve büyüme devam ettiği için hedefler kademeli ağırlık kaybı ve ağırlığın korunması hedeflenmelidir. Protein tozu, kreatin, gibi besin takviyeleri çocuklar için tavsiye edilmez.
