ANAHTAR NOKTALAR
*Hayatta kalmak, büyümek, gelişmek ve bedeni sıcak tutmak için enerjiye ihtiyaç vardır.
*Enerji yiyecekler ve içecekler ile sağlanır. Bunlar yağ, protein ve karbonhidratlardan gelmektedir.
*Enerji gereksinimi yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olarak bireyden bireye değişiklik gösterir.
*Enerji harcaması bazal metabolizma hızı toplamı[tam dinlenme sırasında harcanan enerji miktarı] gıdalar [gıda sindirimi ve emilimi için gerekli enerji] ve fiziksel aktivite ile bulunur.
*Vücut ağırlığını korumak için, fiziksel aktivite yoluyla harcanan enerji ile gıda yoluyla alınan enerji arasında denge olmalıdır. Kilo vermek için harcanan enerji alınan enerjiden daha çok olmalıdır.
Günlük enerji gereksinimi bireyden bireye farklılık gösterir. Cinsiyet, vücut büyüklüğü, vücut ağırlığı, yaş, boy, iklim özellikleri ve fiziksel aktivite düzeyleri her bireyin farklıdır.
ENERJİ
Enerji, makro besin olarak bilinen [protein ,karbonhidrat ve yağ] tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerden elde edilir.
*Yağ en çok enerji sağlayan besindir.1 gram yağ 9 kkal sağlar.
*Alkol 1gramı 7 kkal sağlayan ikinci en yoğun enerji veren besindir.
*protein 1gramı 4 kkal içerir.
*karbonhidrat 1 gramı 4 kkal içerir.
BİREYLERİN ENERJİ GEREKSİNİMLERİ
Gerekli enerjinin gerçek miktarı kişiden kişiye değiştiği gibi, bazal metabolizma hızı [bmh ]ve fiziksel aktiviteye de bağlıdır.
BAZAL METABOLİZMA HIZI
Tam dinlenme sırasında bir kişinin vücudunun temel fonksiyonlarını sağlamak için harcadığı enerjidir. Diğer bir deyişle nefes alıp vermek , vücudu aynı sıcaklıkta tutmak ve organlarımızın çalışmasını sağlamak için gerekli olan enerjidir.
Bebekler ve küçük çocuklar hızlı büyüme ve gelişme nedeniyle yüksek bazal metabolizma hızına sahiptir. Erkeklerin bazal metabolizması kadınlara göre daha yüksektir. Çünkü vücutlarındaki kas kitlesi daha fazladır. Yaş ile beraber kas kitlesi de azalacağından yaşlıların bazal metabolizma hızı daha düşük olur.
FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİ
İnsanlar kendi bazal metabolizmasına ek olarak her türlü hareket için enerji kullanırlar. Bir kişinin günlük görevlerini gerçekleştirmesi için harcadığı enerji bazı faktörlere bağlı olarak değişir.
Fiziksel aktivite düzeyi çok düşük ise 1.4 ile, orta yoğunlukta ise kadınlar için 1.6 , erkekler için 1.7 , yüksek fiziksel aktivite yapılıyor ise kadınlar için 1.8, erkekler için 1.9 ile çarpılarak hesaplanır.
ENERJİ HARCAMASI=BAZAL METABOLİZMA HIZI X FİZİKSEL AKTİVİTE DÜZEYİ
Formülü ile hesaplanır.
Fiziksel aktivite günlük enerji harcamalarının önemli bir bileşeni olmalıdır. Fiziksel aktivite ayrıca sıklığı, süresi ve faaliyet yoğunluğu açısından kategorize edilebilir.
Sağlık bakanlığı, bireylerin en az 5 gün olmak kaydıyla , orta yoğunlukta ki aktivitenin, en az 30 dakika yapılmasını önerir.
Orta şiddette aktivite düzeyi:
*solunum oranında bir artışa
*kalp atım hızında bir artışa
*vücut sıcaklığının artmasıyla terlemeye neden olmalıdır.
Bu öneriler yetişkinler için geçerlidir.
Gençlerin her gün en az orta şiddetli egzersizi 60 dakika yapmaları tavsiye edilir. Kas gücünü ve esnekliğini artırmak ayrıca kemik gücünü geliştirmek için haftada en az 2 kez hayatlarına bu yoğunlukta ki egzersizi dahil etmelidirler.
Obeziteyi önlemek amacıyla bir çok kişinin orta şiddette fiziksel aktiviteyi 45-60 dakika arasında hayatlarına katmaları tavsiye edilir.
DİYETİSYEN RENAN GÜNEŞ
