Bir mucize besin grubu: baklagiller
- Kurubaklagiller yüksek protein ve lif içerikleriyle kan şekerini dengeler, kalp sağlığını korur ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Baklagillerin biyolojik değerini artırmak için tahıllarla birlikte tüketilmeleri ve vitamin kaybını önlemek için pişirme sularının dökülmemesi gerekir.
- Doğru ıslatma ve pişirme teknikleri sindirimi kolaylaştırırken, gluten içermemeleri sayesinde çölyak hastaları için güvenli bir besin kaynağı sunarlar.
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Kurubaklagiller: Doğanın Protein ve Lif Deposu
Kurubaklagiller, beslenme düzenimizde protein içeriği en zengin besin gruplarından biri olarak kabul edilir. Doğru yöntemlerle hazırlandığında sağlık üzerinde mucizevi etkiler yaratan bu grup; nohut, fasulye, bezelye, mercimek ve börülce gibi temel besinleri kapsar. Bitkisel kökenli bu besinler, köklerinde havanın azotunu biriktirme özellikleri sayesinde toprağı zenginleştirirken, insan vücudu için de vazgeçilmez bir enerji kaynağı sunarlar.
Kurubaklagillerin Besin Değeri ve Bileşimi
Kurubaklagiller olgunlaşmış tohumlar oldukları için temel bileşimlerini karbonhidrat, protein ve posa (lif) oluşturur. Tanelerin dış kısımları selüloz açısından zenginken, iç kısımları yoğun miktarda nişasta barındırır. İçerdikleri yağlar genellikle doymamış yağ asitlerinden oluşur; bu gruptaki en yağlı baklagil ise soya fasulyesidir.
Baklagillerdeki protein miktarı %17 ile %35 arasında değişiklik gösterir. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, baklagil proteininin biyolojik değerinin yumurta proteinine oranla %40-60 seviyelerinde olduğunu kanıtlamıştır. Kükürtlü amino asitlerin sınırlı olması nedeniyle vücut tarafından kullanım oranı düşük görünse de tahıllarla (örneğin nohutlu pilav) birlikte tüketildiklerinde biyolojik değerleri %70'e kadar yükselmektedir.
Kurubaklagil Satın Alırken ve Saklarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kaliteli ve sağlıklı bir tüketim için satın alma aşamasında şu kriterlere dikkat edilmelidir:
- Görünüm: Ürünler homojen olmalı, tozlu veya küf kokulu olmamalıdır.
- Kontrol: Böceklenme belirtisi olan delikli paketlerden kaçınılmalıdır.
- Tazelik: Baklagiller nemli olmamalı, mutlaka son yılın ürünü tercih edilmelidir; eski ürünler çok daha zor pişer.
- Depolama: Uygun olmayan saklama koşullarında oluşan aflatoksin gibi küf maddeleri toksiktir ve kanserojen etkiler gösterebilir.
Adım Adım Doğru Pişirme Teknikleri
Kurubaklagillerin sindirimini kolaylaştırmak ve proteininden maksimum düzeyde yararlanmak için doğru pişirme yöntemleri uygulanmalıdır. Özellikle nohut için şu dört aşama takip edilmelidir:
- Islatma: Ayıklanan ve yıkanan baklagiller oda sıcaklığındaki suda 8-10 saat, sıcak suda ise 3-4 saat bekletilmelidir. Bu işlem pişme süresini kısaltır.
- Dış Zarların Çıkarılması: Sindirim sistemi hassas olanlar ve çocuklar için selüloz yapısındaki dış zarların soyulması önerilir.
- Pişirme: Islatılan ürünler, üzerini 1-2 parmak geçecek kadar su ile yumuşayana dek pişirilmelidir. Pişirme sırasında antitripsin maddesi etkisiz hale gelerek sindirimi kolaylaştırır.
- Lezzet Vericiler: Salça, soğan ve tuz gibi maddeler pişmeye yakın eklenmelidir.
| Dikkat Edilmesi Gerekenler | Uygulanmaması Gerekenler |
|---|---|
| Pişirme suyu dökülmemelidir (vitamin kaybını önlemek için). | Pişirme sırasında soda veya karbonat eklenmemelidir. |
| Düdüklü tencere kullanımı ısı ve zaman tasarrufu sağlar. | Sert sular pişme süresini uzatır. |
| Havuç ilavesi lezzet ve besin değerini artırır. | Yemek suyu mutlaka tüketilmelidir. |
Kurubaklagillerin Sağlığa Faydaları
Kan Şekerini Dengeler
Kurubaklagiller bağırsaklarda yavaş sindirildiği için kana geçişleri de yavaştır. Bu durum kan şekerinin ani yükselmesini önler. Şeker hastalarının çorba, yemek veya salatalarında bu gıdalara yer vermesi uzmanlarca özellikle tavsiye edilir.
Kanser Riskini Azaltır
İçerdikleri izoflavon maddesi sayesinde kanser hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını önleyici etki gösterirler. Günlük tüketilen 13 gramlık ekstra posanın, kalın bağırsak kanseri riskini %31 oranında azalttığı bilimsel olarak saptanmıştır.
Kalp ve Damar Sağlığını Korur
Çözünür posa içeriği, kolesterol öncüsü olan safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol yapımını zayıflatır. Kötü huylu kolesterolü düşürmek için haftada en az dört gün tüketilmesi önerilir.
Kilo Kontrolü ve Çölyak Dostu
Düşük kalorili olmalarının yanı sıra uzun süre tokluk hissi sağlarlar. Ayrıca yüksek protein içermelerine rağmen gluten içermedikleri için çölyak hastaları tarafından güvenle tüketilebilirler.
Sindirim Sistemini Düzenler
Yüksek posa içeriği bağırsak hareketliliğini artırarak kabızlığı önler ve atıkların vücuttan hızla uzaklaştırılmasını sağlar.
Diğer Önemli Yararlar ve Uzman Görüşü
Kurubaklagiller; magnezyum, demir, çinko, kalsiyum ve B grubu vitaminleri (B12 dahil) yönünden oldukça zengindir. Ayrıca şu faydaları da beraberinde getirirler:
- Anne sütünü artırıcı ve östrojen dengeleyici (menopoz dönemi) etkileri vardır.
- Zihinsel yorgunluğu giderir ve enerji verir.
- Damarları açar, mideyi kuvvetlendirir ve idrar söktürücüdür.
- Önemli Uyarı: Çiğ bakla tüketimi bazı kişilerde "favizm" adı verilen toksik bir etkiye yol açabilir; ancak pişirme işlemi bu riski ortadan kaldırır.
Uzman Diyetisyen Zühal AYNACI BAYEL Diyetetik (Hastalıklarda Diyet Tedavisi) Uzmanı
