Antioksidanlar Nedir? Hangi Yiyecekler Antioksidan Kaynağıdır?
Antioksidan nedir?
Antioksidanlar besinlerde doğal olarak bulunan bileşenlerdir. Vücudunuzu serbest radikal denen zararlı moleküllerin yol açtığı hasarlara karşı korur.
Bazı serbest radikal formları vücutta doğal olarak oksijen kullanılarak oluşur. Diğerleri sigara dumanı gibi kirleticilerden gelir. Antioksidanlar hücreleri serbest radikallerin yol açtığı hasarlardan korur.
Sadece bir an için vücudunuzu bir araba gibi düşünün. Arabadaki metaller oksijen ile reaksiyona girdiğinde paslanır. Eğer koruyucu bir tabaka ile kaplanırsa çabuk paslanmaz. Benzer bir şekilde her gün antioksidan içeren besinleri yemek vücudu serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olur.
Antioksidanlar sağlıklı kalmanızda ve diyabet, kalp hastalıkları gibi kronik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olur. Besinlerin içinde birçok farklı antioksidanlar bulunur. Örneğin C vitamini, E vitamini, selenyum gibi vitamin ve minerallerdir. Bitkilerde doğal olarak bulunan fitokimyasallar, antioksidan olarak hareket ederler. Flavoidler, polifenoller ve karotenoidler bazı fitokimyasallardır.
Hangi yiyecekler antioksidan kaynağıdır?
Vitamin C: Biberler(kırmızı, sarı, yeşil), kivi, çilek, turunçgiller, brüksel lahanası, brokoli, yapraklı sebzeler, domates ve patates.
Vitamin E: Badem,ayçiçek tohumu, bitkisel yağlar, yapraklı sebzeler, yer fıstığı ve yer fıstığı yağı ve avakado.
Selenyum:Brezilya fındığı, balık, kabuklu deniz ürünler, et, kümes hayvanları, tahıl ürünleri, buğday tohumu, buğday kepeği, fasülye, yulaf kepeği ve yumurta.
Karoteniodler:Lahana, domates, domates ürünleri, ıspanak, tatlı patates, havuç, yapraklı sebzeler, kabak, karpuz, greyfurttur. Yaygın olarak bilinen karotenoid beta-karotendir.
Flavonoidler: Kiraz, kırmızı üzüm, soğan, elma, kakao, çay(özellikle yeşil çay).
Antiaksidan desteği almak gerekiyor mu?
Antioksidanları en iyi olarak besinlerden alabiliriz. Suplementler çoğunlukla ihtiyacımız olandan daha yüksek miktarda içerir ve bu zararlı olabilir. Daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır. Gıdalarda yaygın bulunan miktarları içeren suplementlerin günlük kullanımı güvenlidir.
Besinlerden daha fazla antioksidan almak için ne yapmak gerekir?
Bitkisel besinler tabağın en az 3/4 ünü içermelidir. Sadece et yerine garnitürler birlikte et yenmelidir.
Hergün 7-10 porsiyon sebze ve meyve tüketimi olmalıdır. Önerilen miktarlar yaşa ve cinsiyete göre değişir.
Hergün çeşitli renkte sebze ve meyveler alınmalıdır. Her gün mutlaka en az bir koyu yeşil ve turuncu sebzelerden yenmelidir.
Kepekli tahıllar dahil fındık ve tohumlar, soya ürünleri, kuru fasulye, bezelye ve mercimek daha sık tüketilmelidir.
Yemekler hazırlanırken az miktarda bitkisel yağlar kullanılmalıdır.