yaşım 43 kilom 95 boyum 172 cm kolestrolüm yüksek ve kalp damar hastasıyım

Merhaba Erdal Bey, öncelikle geçmiş olsun. Aşağıda bazı önerileri sıraladım, umarım yararlı olur. • İdeal vücut ağırlığına ulaşılmalı ve o kiloda kalınmalıdır. • Süt, yoğurt ve peynirin yarım yağlı, hatta yağsız (light) olanları tercih edilmelidir. • Kırmızı et yerine, beyaz ete (balık, tavuk, hindi) öncelik verilmelidir. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçılmamalıdır. • Etlerin görünen yağları, tavuk ve hindinin derisi ayrılmalıdır. • Haftada 2-3 kere balık yenilmelidir. • Et içeren yemeklere ilave olarak yağ eklenmemelidir. • Sebze yemekleri az su ile pişirilmeli, yemeklerin yağlı suları tüketilmemelidir. • Kızartma, kavurma işlemleri yerine; haşlama, ızgara, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. • Kolesterol içeriği yüksek olan sakatatlardan ve et ürünlerinden (salam, sucuk, sosis, pastırma) uzak durulmalıdır. • Yumurta farklı günlerde olmak koşulu ile haftada en çok 2 adet tüketilebilir. Kıymalı, pastırmalı, sucuklu veya tereyağlı olarak pişirmek yerine; haşlama, menemen veya çılbır şeklinde hazırlamak daha sağlıklı olacaktır. • Doymuş (yani kötü) yağ içeren margarin ve tereyağından kaçınılmalı, doymamış yağ içeren bitkisel sıvıyağlar tercih edilmelidir. • Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar kombine bir şekilde kullanılmalıdır. Bir kabın 2/3’ü zeytinyağı veya fındık yağı ile, geri kalan 2/3’ü ise ayçiçek, soya veya mısırözü gibi bitkisel sıvı yağ ile tamamlanarak elde edilen karışım tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. • Unutulmamalıdır ki, katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal enerji içermektedir. • Düşük sodyumlu tuz kullanılmalı, günlük tuz tüketimini 3-4 gram ile sınırlanmalıdır. • Yağlı tohumlar (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) içerdiği lif (posa), E vitamini, magnezyum ve omega 3 yağ asitleri sayesinde kalp-damar hastalıkları açısından son derece yararlıdır. Ancak enerji içeriklerinin çok yoğun olduğu ve günde 1 avuç kadar tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır. • Lifli besinler safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli olan öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Lifli besinler: o Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi, kuru barbunya) o Kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç / makarna / erişte / un) o Sebze ve meyveler (kabukları ile yenilebilenler mümkünse soyulmadan) Beslenmenin yanında mutlaka egzersiz programı da uygulamalısınız. Günde 40-50 dk kadar yapacağınız egzersizler (ör: yürüme) sağlığınıza kavuşmanızı kolaylaştıracaktır.