Yeni yıl yaklaşırken hepimiz kendi kendimize sözler verir, dileklerde bulunur ve bazen de değişim kararları alırız. Kararınız yeni yılı fit ve formda karşılamak ve yılbaşı gecesinin yıldızı olmak ise değişim için bir an önce harekete geçin.
Yılbaşına Hazırlık
Yılbaşından bir hafta önce daha az yağ ve şeker içeren bir beslenme düzeni oluşturup, taze sebze, meyve, baklagil, tohumlar ve yağsız proteine ağırlık verirseniz yılbaşı akşamı için hazırlık yapmış olursunuz. Ön hazırlık ve daha sonra da dengeleme programı yaparak, hem keyifli bir akşam geçirirsiniz hem de yeni yıla fazla kilo ile girmemiş olursunuz.
Yılbaşı Gecesinin Yıldızı Siz Olun
1 haftalık Menü
Kahvaltı
3 gün; Moso- Süper smootie
Yeşil Detoks Smootie Tarifi: 1 avuç ıspanak, 1 adet elma, yarım muz, 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1/2 çay kaşığı zencefil, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 bardak su ile hepsini blenderde karıştırıyoruz.
2 gün; 4 yemek kaşığı probiyotik yoğurt+ 3 yemek kaşığı yulaf+ 1 dilim ananas+ 1 kivi+ 1 çay kaşığı keten tohumu ve tarçın
2 gün; 2 yumurta akı ile sebzeli yağsız omlet (içine 1 yemek kaşığı yulaf ilave edilecek)+ 1/2 avokado
Ara
15 adet çiğ badem + yeşil çay
Öğle
3 gün; Moso-Ödem atıcı çorba (doyana kadar) + 2 adet wasa
Ödem Atıcı Çorba Tarifi: 3 orta boy kabak, 1 yemek kaşığı bulgur, 3 adet kuşkonmaz, 1 demet dereotu, 1 orta boy soğan, 1/2 çay kaşığı zencefil, 1 su bardağı light süt veya 3 adet light karper peynir. Yapılışı; kabak, bulgur, kuşkonmaz, dereotu, soğan 6 bardak su ile pişirin, blenderden geçirin kaynamaya başlayınca yavaş yavaş karıştırarak sütü veya peyniri ilave edin ve doyana kadar içilebilir.
3 gün; 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze+ 4 yemek kaşığı yoğurt+ 1 dilim esmer ekmek
1 gün; Kinoa salatası+ 1 bardak ayran+ 1 adet wasa
Kinoa Salatası Tarif: 1/2 su bardağı kinoa, 1/2 avokado, 1 adet orta boy salatalık, 5 adet cherry domates, 1/4 demet maydanoz, 1/4 demet maydanoz, 1/2 limon suyu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi, tuz, çekilmiş karabiber. Yapılışı; Kinoayı pişirmeden önce 10-15 dakika oda sıcaklığında suda bekletin. Daha sonra orta ateşte yaklaşık 15 dakika taneler yumuşayana kadar pişirin. Üzerine avokadoyu ve salatalığı küp küp kesip ve diğer tüm malzemeleri de ekleyin.
Ara
1 yeşil elma veya ½ nar+ 1 bardak kefir veya probiyotik yoğurt
Akşam
3 gün; 200 gram ızgara balık+ Yeşil salata (1 tatlı kaşığı yağ, limon, sumak)
2 gün; Bol domates ve soğanlı mantar sote+ 4 yemek kaşığı yoğurt+ 1 dilim esmer ekmek
1 gün; Nohutlu Mercimek Salatası+ 1 bardak ayran
Nohutlu Mercimek Salatası Tarif: 1 çay bardağı yeşil mercimek, ½ çay bardağı nohut, yarım demet maydanoz, 1 adet domates, 1 küçük boy kuru soğan, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve nar ekşisi, limon. Yapılışı; Yeşil mercimek ve nohut haşlanıp, soğutulur. Üzerine domates, maydanoz ve kuru soğan ince ince doğranarak ilave edilir. Son olarak zeytinyağı, limon, nar ekşisi, bir küçük kapta karıştırılarak, salataya eklenip servis edilir.
1 gün; 1 tatlı kaşığı yağ ile ıspanak sote+ 1 kase cacık+1 dilim tam buğday ekmeği
Ara
1 dilim ananas veya 1 adet mandalina
***Gün boyu kahve içilmeyecek ve ödem atıcı çay uygulanacaktır.
Ödem Atıcı ve Tok Tutucu Çay Tarifi:
1.5 litre suda, 1 demet maydanoz, 1 tutam mısır püskülü, 1 tutam kiraz sapı, 2 dal kabuklu tarçın, ½ ceviz büyüklüğünde taze zencefil (rendelenmiş olmalı), beraber kaynatılıp süzüldükten sonra içine 1 adet limon suyu, 6 -7 adet taze nane yaprağı, 2-3 adet karanfil eklenmelidir.
Yılbaşı Seçenekleri
EV Daveti için Yemek Hazırlarken Kilo almayın!
Evdeki parti için yemeği siz hazırlıyorsanız; öncelikle ağzınıza şekersiz bir sakız atmayı unutmayın. Yemek hazırlarken en lezzetlisine ulaşmak için minik tadımlar yaparız ancak bu gecenin özel bir gece olduğunu göz önünde bulundurursak yapacağımız çeşit de artacak dolayısıyla tadım yaptığımız yemek miktarı da o oranda artacaktır, bu durumda daha gece başlamadan gereksiz kalorilerle dolmuş olursunuz.
Yeni yılı evde karşılayacaklar için Altın Öneriler;
Kendinizi iyi hissettirecek yemek seçimleri yapın ve yemeğe çok aç oturmamaya özen gösterin. Bu durumda “yağsız protein ve kompleks karbonhidratlar” imdadınıza yetişip, kurtarıcınız olacaktır. Örneğin; 1-2 dilim yağsız dil peyniri ve grisini, taze meyve ile sütlü kahve veya 1-2 adet kuru meyve ile 10 fındık/badem iyi seçimlerdir.
Yemek öncesi peynir, salata ve zeytinyağlı/ızgara sebze ile başlangıç yapılabilir ana yemek olarak yılbaşının vazgeçilmezi hindi eti iyi bir seçimdir çünkü kırmızı ete göre daha az yağ içerir. Yanında kestaneli pilav tercihiniz varsa ekmek ve püre yemeyin ve çorba içmeyin çünkü hepsi karbonhidrat grubunda yer almaktadır. Tatlı yemek istiyorsanız pilav almamanızı öneririm.
Yılbaşı tatlısı olarak cevizli kabak tatlısı, kaymaksız ayva tatlısı, fırında armut veya elma, dondurma, sorbe gibi yağ içermeyen hafif meyve tatlıları seçilebilir.
Yemek sonrası gece devam ederken yüksek kalori almamak için, taze sebze ve meyveleri atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Salatalık, havuç, renkli biber, çiğ karnabahar, brokoli, kereviz sapı, brokoli, kuşkonmaz gibi sebzeleri bir kaseye doldurun, yanına da yağsız yoğurt, light labne peynir, kuru nane, kekik ve kırmızıbiber ile kendi dip sosunuzu yaratın. Sizi gece boyunca oyalayacaklardır.
Kuruyemiş seçiminizde de dikkatli olun, kendinize ufak bir kase seçin; içine 5 fındık, 5 badem, 5 parça ceviz, 5 şam fıstığı, 5 fıstık, 10 kuru yaban mersini ve kuru üzüm ile 3-4 kuru erik, son olarak 1 yemek kaşığı dolusu beyaz leblebi ekleyin ve gece boyunca tüketin.
RESTORANDA Yemek
Yılbaşını evde geçirmek istemeyenlerin en çok rağbet ettiği alternatif “restoranda” yemektir. Burada amaç; hem yemek organizasyonuyla uğraşmamak hem de aynı ortamda eğlenceye devam etmektir. Yılbaşı gecesi yediklerinize dikkat etmek istiyorsanız bu programların menülerine önceden ulaşabilirsiniz, böylece alternatiflere göz gezdirip, ne seçeceğinize karar verebilirsiniz. Ordövr tabağından; mayonezsiz onun yerine yoğurtlu mezeler tercih edilebilir. Ara sıcaklar genelde yağda kızartılmış oldukları için es geçilip, ana yemekle devam edilebilir. Yemeğin hemen sonrasında ikram edilen meyve veya tatlı seçimlerinden ise meyveyi seçmeniz daha uygun olacaktır. “Limitsiz meze ve içki” alternatifi sunan restoranlardan uzak durmanızı öneririm çünkü bu durumda kontrolün sizin elinizden çıkması olasıdır. Yemekler yerine, arkadaşlarınıza ve eğlenceye odaklanın.
PARTİDE Atıştırma
Partiye katılacaksanız, asla aç gitmemeye özen gösterin çünkü sunulan minik atıştırmalıklar kalori yüklü olabilir ve sizde bunlara hayır diyemeyebilirsiniz. Bunun için evden çıkmadan önce sağlıklı mini öğünler yapmak oldukça önemlidir. Açık büfe için; öncelikle küçük bir tabak seçin ve tabağınızın yarısının çeşitli sebzeler ile dolu olduğuna emin olun ve size önerim tabağınıza seçtiğiniz yemekleri koyduktan sonra açık büfenin etrafından hemen ayrılın ve bir daha uğramayın.
Alkolü limitleyin. Ertesi sabah şiş uyanmak istemiyorsanız alkol ile birlikte bol su tüketmeyi ve az tuzlu seçimler yapmayı unutmayın. Alkolün 1 gramının 7 kalori olduğunu daha önceki yazılarımda paylaşmıştım. Yağın 1 gramı ise 9 kaloridir bu da demek oluyor ki alkol aldığımızda neredeyse yağ içmişiz gibi kalori alıyoruz vücudumuza. Bu durumda iki seçeneğimiz var;
1. seçenek; Bir şişe bira veya bir kadeh şarap tercihi yapmak votka, viski, martini, rakı, rom veya kokteyllere göre çok daha iyi bir seçenektir. Hazırlanan alkollü karışımlar sırasında içkiniz neredeyse 400-600 kaloriyi bile bulabilir. Bu seçenekte, ertesi sabah çok içmediğiniz için pişmanlık duymayacak ve yeni yılın ilk gününe enerjik başlayacaksınız.
2. seçenek; maalesef tahmininizden çok içtiniz ve ertesi gün nasıl ayılacağınıza dair şüpheleriniz var bu durumda; bitki çayını (papatya, adaçayı, rezene, melisa), 1 dilim limonla tercih etmek, hem midenizi yatıştıracak, hem erken ayılmanızı sağlayacak hem de kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır ya da ertesi gün ARINMA İÇECEĞİ imdadınıza yetişecektir; 1 adet yeşil elma, 1 adet salatalık, 1 adet havuç, 1 adet enginar kalbi, ½ ceviz büyüklüğünde taze zencefil, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 tatlı kaşığı çörek otu ve ½ limon suyunu katı meyve sıkacağından geçirerek içmenizi öneriyorum. Gün içinde de bol limonlu ve taze naneli su tüketmek ve sebze ağırlıklı beslenmek yardımcı olacaktır. Toksinlerden arınmak için sauna veya buhar banyosu yapmayı da düşünebilirsiniz. Her iki yönetimde aynı zamanda vücuttan su atacağı için daha fazla su içmeye özen gösterin. Ayran, taze nane ve maden suyu karışımı da denenebilir.
Hayır demeyi öğrenin.
Sağlık lügatınızda bulunması gereken en önemli sözcük “hayır” olmalıdır. Lezzetli gözüken ve yılbaşına özel olarak hazırlanmış olan birçok ikram aynı zamanda çok kalorili de olabiliyor bu nedenle içeriğinden tam olarak emin olmadığınız yiyeceklerden uzak durun. Limitlerinizi kendiniz belirleyin. Kendinizi tanıyın ve duygularınızdan emin olun. İkramlar ve ısrarlar karşısında iradenizi test edin; “evet, çok güzel gözüküyor ancak teşekkürler” demeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın. Unutmayın, mideniz çöplük değil.
Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
