Yaz tuzakları

Yaz tuzakları

Yaz sıcaklarının yavaş yavaş kendisini hissettirmeye başladığı, bir yandan güneşin pozitif enerjisini içimizde hissettiğimiz, bir yandan da güzel havalar ile birlikte kışın verdiği depresifliği üzerimizden attığımız, içimizin kıpır kıpır olduğu şu günlerde belki de tek kafamıza taktığımız şey tatilde giyeceğimiz mayolarımızın içinde nasıl gözükeceğimiz. Bence artık bunu kafamıza taktığımız bir sorun olmaktan çıkaralım. İşte yapacağımız küçük değişiklikler ile çok da zorlanmadan yaz tuzaklarına düşmemenin yolları…

YUDUM YUDUM SAĞLIK

Yazın hem sıcakların hem de açık havada yapılan aktivitelerin artması ile birlikte su kaybınız artmaktadır. Eğer bu kaybı doğru bir şekilde karşılayamazsak “dehidratasyon” dediğimiz vücudun aşırı su kaybetme durumu gerçekleşir. Bu ilk başlarda yorgunluk, baş dönmeleri, sonralarında saç, cilt ve tırnaklarda kuruluk ve uzun dönemde de böbrek sorunları olarak kendisini gösterir. Hatta yoğun spor yapan kişiler yeteri kadar su tüketmezlerse, antrenman esnasında veya sonrasında bayılma riski ile bile karşılaşabilirler.

Ne kadar su içmeliyiz? Aslında kişilerin su ihtiyaçları metabolizma hızlarına göre değişiklik göstermektedir. Metabolizması hızlı çalışan kişilerin su ihtiyacı daha fazladır. Genel bir öneri vermek gerekirse de spor yapılmayan bir günde en az tüketilmesi gereken miktar kadınlar için 2 lt, erkekler içinse 2,5 lt’dir. Antrenman yapılan günlerde bu miktarlara 500-1000 ml daha eklenilmesi gerekir.

Birçoğumuz sıcaklarla beraber artan sıvı ihtiyacını asitli, şekerli içecekler ile karşılamayı tercih eder. Bu içecekler aslında birer gizli kalori kaynağıdır. Yani bunları tükettiğimizde farkında olmadan çok fazla kalori alırız ve harcanamayan bu kaloriler bize yağ kitlesi olarak geri döner.

TUZAK                                             DOĞRU SEÇİM

Kola                                                   Doğal maden suyu

Hazır meyve suları                             Şeker ilave edilmemiş doğal sebze&meyve karışımları

Şekerli, kremalı, kahve çeşitleri         Az yağlı süt ile yapılmış kremasız, buzlu kahve çeşitleri

Soslu ve krema ilaveli frappucino      Ev yapımız az şekerli limonata

ALKOL

Yazın gelmesiyle birlikte en çok tüketimi artan içeceklerin başında alkol çeşitleri geliyor. Aslında rutin bir tüketime dönüşmediği sürece haftada 1-2 gün, birkaç kadeh alkol tüketmenin fazla sakıncası yoktur. Ancak kadeh sayıları artıyor ve git gide daha sık tüketmeye başlıyorsanız tehlike çanları sizin için çalıyor demektir. Çünkü aşırı alkol tüketimi, gün içerisinde yorgun hissetmeniz ve enerjinizin düşmesine neden olmasının dışında kilo almanızı da kolaylaştırmaktadır.

Miktar kontrolü sağlayabildiğiniz sürece rakı-viski gibi alkol oranı yüksek seçimlerdense şarap tüketmeniz çok daha iyi bir tercih olacaktır. Şarap her ne kadar alkol türleri arasında en masumu olarak gözükse de haftada 4-5 kadehin üzerine çıkmanız durumunda yorgunluk ve yağlanma şikayetleriniz başlayacaktır.

TATLI YİYELİM TATLI KONUŞALIM!

Güzel bir çikolata ya da koca dilim bir yaş pasta çoğu zaman kendimizi şımartmanın en kolay yoldur. Ama kendinizi şımartmanın daha az zararlı yolları da var mutlaka… Tatlıları (özel bir hastalığınız yoksa) hayatınızdan tamamen çıkarmanıza gerek yok. Ama doğru seçimler yaparak bu kaçamaklarınızın vicdan azaplarına dönüşmelerini engellemek sizin elinizde.

TUZAK                                             DOĞRU SEÇİM

Şerbetli-hamurlu tatlılar                    Kuru meyve ile yapılmış ev yapımı kurabiyeler

Kremalı dondurmalar                        Sade veya meyveli dondurma / Taze meyveli yoğurt

Çikolata soslu brownie                      Ev yapımı sade kek

Waffle                                                 Sütlü tatlı

MEYVE BAHÇESİ

Meyve severler için yaz aylarının ayrı bir yeri vardır. Kışın kısıtlı olan meyve seçeneklerine karşın yazın içimizi serinleten birçok meyvenin arasında seçim kapmakta zorlanabilirsiniz. Yazın ara öğünlerinizde bol bol meyve yemeniz için birçok sebebiniz var; kan şekerinizi düzenlemek, iştah kontrolü sağlamak, tatlı ihtiyacını azaltmak, vitamin, antioksidan ve sıvı ihtiyacını karşılamak… Dikkat etmeniz gerekense, meyvelerin de doğal da olsa şeker içerdikleri ve kontrolsüz tüketilen miktarlarının kilo artışına neden olabildiğidir. Bu nedenle mümkün olduğu kadar meyvelerin suyunu içmektense, posasıyla beraber tüketmeniz ve bir defada 2-3 porsiyondan daha fazla yemenizde fayda var. Meyve seçimlerinde her defasında farklı meyveler tercih etmeniz vitamin alımınızda da çeşitlilik yaratmanızı sağlayacaktır.

DIŞARIDA YEMEK

Havaların güzelleşmesi, tatiller derken yaz aylarının dışarıda en çok yemek yenilen aylar olması kaçınılmaz oluyor. Bu da yazın alınan kiloların en temel sorumlularından biri tabii ki. İster yaz ister kış olsun ev dışında ne kadar sık beslenirseniz, toplam kalori ve yağ alımınızı da o kadar artırmış olursunuz. Biz her zaman mümkün olduğu kadar, evde kendi yaptığınız yemekleri tüketmenizi öneriyoruz. Ama dışarıda yemek durumunda kaldığınızda yapacağınız akılcı seçimler ile, bu keyifli anların sinir bozucu karın yağlarına dönüşmesini engelleyebilirsiniz.

TUZAK                                             DOĞRU SEÇİM

Beşamel soslu tavuk                           Izgara tavuk göğüs

Kremalı soslu biftek                           Kuzu şiş

Hamburger + patates kızartması       Ton balıklı veya tavuklu sandviç

Krema soslu fettucini                          Domates soslu kepekli makarna

HAREKET ZAMANI

Kış geceleri battaniyelere sarılıp televizyon izlemek, bilgisayar başında vakit geçirmek, izlenmemiş tüm filmleri izlemek için yeteri kadar zamanınız oldu. Artık harekete geçme zamanı! Spor ayakkabılarınızı ayaklarınıza geçirip açık havada güneşin ve ciğerlerinizi oksijen ile doldurmanın keyfine varmamanız için hiçbir bahaneniz yok. Uzun yürüyüşler, bisiklet gezintileri, yüzme, dans gibi aktivitelere hayatınızda daha fazla yer vermeye çalışın.

Bu makale 30 Nisan 2019 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Uzm. Dyt. Hatice İLKHAN, lisans öncesi öğrenimlerinin ardından Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünde başladığı eğitimini 2004 yılında başarıyla tamamlayarak Diyetisyen unvanı almıştır. Eğitim hayatı boyunca Başkent Üniversitesi Hastanesi bünyesinde klinik, poliklinik, endokrin, kadın doğum, enteral - parenteral nutirsyon ve kurum alanlarında, Gülhane Askeri Tıp Akademisi Hastanesi'nde bebel ve çocuk beslenmesi ve metabolik hastalıklar üzerine çalışmalarda bulunmuş bitirme tezini de ''Adolesanlarda Yeme Bozuklukları'' üzerine yapmıştır. Hacettepe Üniveristesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü - Beslenme Bilimleri Ana Bilim Dalı'nda devam etmiş ve ''Özel Bir Spor Merkezine başvuran yetişkinlerde Vitamin, Mineral ve Besin Destekleri Kullanım Durumunun Saptanması'' tezi ve ''Flavonoidlerin Sağlık Üzerinde Etkisi'' konulu semineri ...

Etiketler
Kilo verme
Uzm. Dyt. Hatice İlkhan
Uzm. Dyt. Hatice İlkhan
Ankara - Diyetisyen
Facebook Twitter Instagram Youtube