Hamileliğin bir kadının hayatında yaşadığı en ayrıcalıklı dönem olduğunu düşünüyorum. Bu kadar ayrıcalıklı bir durumda tabi ki beslenme de başlı başına ele alınması gereken önemli bir konudur. Vücutta hormonların farklılaşmasıyla beraber her kadında farklı beslenme davranışları ortaya çıkabilmektedir. Özellikle de yaz mevsimi hamile kadınlar için daha da zor geçmektedir.
Hamilelik süresince bebeğin büyüme ve gelişiminin sağlıklı olabilmesi için annenin beslenmesine özen göstermesi gerekmektedir. Yaz mevsiminde su kaybı, besin zehirlenmeleri, kan basıncı değişiklikleri daha sık yaşanmaktadır. Yapılması gerekenleri veya kaçınılması gerekenleri hamilelikte ortaya çıkabilen bazı durumlarla ve buna yönelik çözümlerle açıklayabiliriz.
Sıcak nedeniyle aşırı terleme su kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2 litre su içilmelidir. Sıvı alımı arttırılmalıdır (limonata, taze ve doğal meyve suları, ayran), ancak karışık bitki çayları içilmemelidir. Bazı bitki çayları hamilelikte düşük riski oluşturabilir.
Eğer kan basıncınız (tansiyon) düşükse ayran ve mineralli suları tercih etmelisiniz. Kan basıncınız yüksekse tuz alımını kısıtlamalısınız. Maden suyu içmemelisiniz. Tuzlu ve salamura besinleri tüketmemelisiniz (aşırı tuzlu zeytin, peynir, turşu, tuzlu kuruyemişler, salamura ve tütsülenmiş etler, soya sosu, cipsler vb.). Ödem riskiniz varsa yine aynı şekilde tuz kısıtlamasına gitmelisiniz.
Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz (çiğ köfte, suşi, az pişmiş etler). Kolay bozulabilen tavuk ve balık etini dışarıda yememeye özen göstermelisiniz. İyi yıkanmama olasılığını göz önünde bulundurarak çiğ salata ve sebze yememelisiniz. Soslu, mayonezli, kremalı besinlerden uzak durmalısınız. Hijyenine güvendiğiniz restoranları tercih etmeli, açıkta satılan besinleri yememelisiniz.
Bulantınız fazlaysa sıvı alımınızı azaltmalısınız. Katı besinleri azar azar sık sık yemeli, kusma varsa mineral dengenizi sağlamak amacıyla tuzlu krakerler tercih etmelisiniz.
Bazı gebelik hormonları kabızlığa neden olur. Bu durumu çözmek için günlük su tüketimi 2 litrenin altına düşmemelidir. Her öğünde pişmiş sebze yemeği ve salata tüketimi olmalıdır. Öğün aralarında çiğ meyve tüketimi, bazı meyvelerin kompostosu veya hoşafı tercih edilmelidir. Özellikle kayısı, erik, incir, üzüm ve armut kabızlığı önlemekte çok yardımcıdır. Bunun dışında kurubaklagil yemek, tam tahıllı ekmekleri tercih etmek, bulgur, yulaf ezmesi gibi posalı besinleri tüketmek de gerekir.
Yukarıda saydıklarımızın dışında hamile kadının ve bebeğin sağlığı açısından yeterli ve dengeli besin tüketimi çok önemlidir. Bunun için diyetisyeniniz tarafından hazırlanan, hamilelik ayınıza ve kilonuza uygun beslenme planınızı mutlaka takip ediniz.
ARA ÖĞÜNLER İÇİN RAHATLATAN YAZ TARİFLERİ
Hamilelerin tüm bu süreçte alması gereken yiyeceklerin başında süt ve süt ürünleri gelmektedir. Bebek gelişimi için annenin depolarını kullandığından bir sorun yaşamaz. Ancak hamile kadının ilerde yaşayabileceği osteoporoz , diş hastalıkları riski yüzünden bu besinleri düzenli tüketmesi gerekmektedir. Tek başına süt veya yoğurt tüketemeyenler için meyveli süt veya taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt tarifleri verebilirim.
Taze otlarla lezzetlendirilmiş yoğurt: 1 kase yoğurdun içine ince dilimlenmiş bir salatalık, ince kıyılmış taze soğan, maydanoz ve taze fesleğen koyunuz. Bütün bunları kaşık yardımıyla karıştırınız. Süslemek ve lezzetini arttırmak için üzerine biraz da taze nane yaprakları serpiniz. İsteğe göre çok az tuz veya sarımsak da ekleyebilirsiniz. Bu karışımın yanında 2 adet fırın galetası ile beraber serin, lezzetli, hoş bir ara öğün oluşturabilirsiniz.
Mevsim meyveleriyle lezzetlendirilmiş süt: 1 su bardağı soğuk sütün içine 2 adet taze kayısı, ¼ adet şeftali ve ¼ adet muzu doğrayarak hepsini blenderdan geçiriniz. İsterseniz bu karışıma 1 top vanilyalı dondurma veya 2-3 parça buz da ekleyip karıştırabilirsiniz. Bu serin ve besleyici içeceğinizi ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
7 Meyveli Yaz Salatası: Karpuz, şeftali, kayısı, kavun ve mürdüm eriklerini küp küp doğrayınız. İçine birkaç tane kiraz ve üzüm de ekleyerek karıştırınız. Bu şekilde yiyebileceğiniz gibi dilerseniz 1 kase yoğurt ile karıştırıp meyveli yoğurt da yapabilirsiniz.
Limonata: 2-3 adet limonun kabuklarını iyice yıkadıktan sonra rendeleyiniz. Sonra sıkıp suyuna limon kabuğu rendelerini ekleyiniz. Bu karışıma birkaç yaprak taze nane de koyarak 1 litre soğuk su ile karıştırınız. 2-3 yemek kaşığı toz şekeri yavaş yavaş karıştırarak eritiniz. Aromalarının tam olarak çıkabilmesi için bir süre beklettikten sonra içebilirsiniz. Ara öğünlerde serin bir içecek olarak tercih edebilirsiniz.
HAMİLELİKLE UYUMLU ÖRNEK BESLENME PLANI
SABAH:
1 su bardağı süt(şekersiz, kalsiyumdan zenginleştirilmiş)
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 dilim kaşar peyniri
1 dilim beyaz peynir
5 adet zeytin veya 2 adet bütün ceviz
Domates ,salatalık ,maydonoz, yeşil biber
2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA:
1 porsiyon meyve(15 adet kiraz veya 3-4 adet kayısı)
ÖĞLE:
3 köfte kadar ızgara/haşlama/fırında pişmiş kırmızı et veya tavuk veya balık
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA:
1 porsiyon meyve (5 adet kırmızı erik veya 1 adet şeftali)
ARA:
2 adet kepekli galeta
AKŞAM:
6 yemek kaşığı sebze yemeği
4 yemek kaşığı pilav(tercihen bulgur) veya makarna veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği
1 su bardağı yoğurt veya 1 kase cacık
1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenmiş bir kase salata (yeşil yapraklı, domates, salatalık, havuç vb.)
1 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya kepekli ekmek
ARA:
1-2 porsiyon meyve(1 dilim karpuz ve/veya 15 iri tane üzüm)
YATARKEN:
1 su bardağı süt(şekersiz)
Hamilelikte aylara ve kişinin kilosuna göre besin tüketimi ayarlanmalıdır. Bu liste örnek oluşturması bakımından verilmiştir.
Diyetisyen Serap Orak Tufan
