Stres, algılanan uyarımlar sonucu, organizmanın verdiği tepkiler bütünüdür. Bizi zorlayan durumlar karşısında verdiğimiz psikolojik, fiziksel, zihinsel ve davranışsal reaksiyonlardır.
Pek çoğumuzun yetişkin olarak sorumlulukları, olması gereken yerleri, yapılacak önemli işleri vardır. Stres aslında tüm bu günlük rutinimiz esnasında sık sık karşılaştığımız bir duygudur.
1956 yılında Hans Selye stresi iki kategoriye ayırmıştır.
Östres (Olumlu stres): Belli ölçüde ve yararlı olan stres türüdür. Fiziksel ve ruhsal değişime büyümeye ve olgunlaşmaya katkı sağlar.
Distres (Olumsuz stres): Aşırı dozda olan rahatsızlık verici stres türüdür. Ruh ve beden sağlığımızı olumsuz yönde etkiler.
Yaşamımızın bu denli içinde ve “bizden” bir duygu olan stresi öncelikle kabul etmek gerekir. Genellikle tanıdık olduğumuz bir duygudur stres… Stresi hiç yaşamamak gerçekçi bir hedef değildir. Ancak sevdiklerimizi ve kendimizi ihmal etmeden stresi hafifletebilmek mümkündür. Ruh sağlığımızı korumak ve iyi oluşumuzu beslemek için bugün gerçekçi bir şekilde ne yapmaya başlayabiliriz?
Uygulanması gereken sekiz basit adımdan bahsedeceğim. Günde sadece birkaç dakika süren birkaç düşünce değişikliği ve birkaç eylem planı... Elbette her yöntem herkese uygun değildir ve her sorunu çözemez. Tüm bu önerilerin, stresi daha iyi yönetmek için size ilham vermesini umuyorum.
An’da kalmaya çalışın.
Olabildiğince, tek bir görevle ilgilenmeye çalışın ve tamamen anın içinde olun. Her şeyi aynı anda tamamlamaya çalışmak stresli bir ruh hali içinde olmanıza neden olur. Bunun yerine öncelik sıralaması yapın ve yapmanız gerekenleri sırayla tamamlayın. Sadece ilk olarak yapmayı seçtiğiniz bu tek görevde ve o anda olun. Her zaman sizi bekleyen “bir sonraki iş” olacaktır. Çünkü yapılacak işler listelerinin doğası budur. Asla bitmezler. Öyleyse bırakın sonraki görevler daha sonra gelsin. Sadece tek bir işe % 100’ünüzü verin sanki tüm dünyanızmış gibi ruhunuzla o anda kalarak tamamlayın.
2. Kontrol kaygısını uzaklaştırın.
Kontrol edebilme hissi kişiyi rahatlatır ve güvende hissettirir. Olacakları önceden tahmin edebiliyor olmayı eminim ki pek çok kişi isterdi. Ancak ne yazık ki belirsizlik de stres gibi yaşamın bir parçasıdır. Kontrol algımız azaldıkça kaygımız artar. Başarısızlık kaygısı, insanların sizi sevmeyeceğine dair kaygı, yeterince iyi olmadığınızla ilgili kaygı, terk edilme kaygısı vb. Bu liste uzadıkça uzar ve biz daha stresli bir hale geliriz. Tüm bu kaygıların sonucunda stres yaşamamızın sebebi kontrol etmediğimiz bir dünyanın kontrolünü elimizde tutmaya çabalamaktır. Bu çok zor bir uğraşıdır. Doğal olarak da duygusal olarak yıpratıcıdır. Bunun yerine şu düşünceyi zihninize yerleştirmeye çalışın; “önceden kontrol edemeyeceğimiz durumlarla da karşı karşıya gelebiliriz ve bunun sorumlusu her zaman biz değiliz”. Zihninizde her şeyin iyi gitmesi gerektiğine dair bir imaj olabilir. Ancak bu imaj elbette gerçeği yansıtmaz. Belirsizlikle barışmaya çalışın ve bunu gerçekten yapabilirseniz kontrolü de biraz olsun bırakabilirsiniz. Bu sayede kendinizi daha güvende ve daha az stresli hissedebilirsiniz.
3.İnsanları oldukları gibi kabul edin.
Diğer insanlar onlardan beklentilerimizi karşılamadığında kendimizi stresli hissedebiliriz. Bunun yerine insanlarla ilgili zihnimizde ön-beklentiler oluşturmamak gerekir. Çok yakınlarınız dahi zaman zaman hiç beklemediğiniz şekilde davranabilirler. İçinde yaşadığımız olasılıklar dünyasında, etkileşimde bulunduğumuz uzak-yakın her bir kişinin tahmin ettiğimizden daha farklı davranma ihtimali vardır. Bu ihtimalin mevcudiyetini kabul etmeyi deneyebilirsiniz. Çevrenizdeki kişiler tıpkı sizin de olmadığınız gibi mükemmel değiller. Onları olduğu gibi kabul etmek yerine değiştirmeye veya zihninizdeki kalıplara yerleştirmeye çalışmak pek çok durumda duygusal olarak yorucudur.
Mindfulness Egzersizlerini deneyebilirsiniz.
Kendinizi stresli hissettiğinizde yapabileceğiniz mindfulness egzersizleri duygunuzu dengelemeniz için yardımcı olacaktır. Nefesinize odaklanıp, düşüncelerinizin gözlemcisi olmayı deneyebilirsiniz. Birkaç dakikalığına hiçbir şeyi çözmeye çalışmadan, dikkatinizi yalnızca aklınızdan gelip geçen düşüncelere vermeyi deneyebilirsiniz. Nefesinize, bedeninize, duygu ve düşüncelerinize odaklanarak yapabileceğiniz pek çok mindfulness egzersizi mevcut. Size en uygun olduğunu düşündüğünüz egzersizden başlayabilirsiniz.
Gerçeği yansıtmayan düşüncelerinizden arının.
Stresle daha iyi başa çıkmak için düşüncelerinizin gücünü kullanabilirsiniz. Pek çok stres verici duygunun ardında gerçeği yansıtmayan siyah/beyaz düşünceler mevcuttur. Aklınızda belirli bir düşünce yokken stresli değilsinizdir ancak aklınıza gelen bir düşünce size kendinizi stresli hissettirebilir. Aklınıza gelen düşünceleri mutlaka gerçeklik süzgecinden geçirin. Düşünceler pek çok farklı duygu hissetmemize sebep olurlar. Organizmamız da bu düşünce ve duygu birleşimini çok çabuk davranışa dökmeye eğilimlidir. Öyleyse size kötü hissettiren düşünceleri ilk olarak fark etmekle işe başlayabilirsiniz. Daha sonra olumsuz düşüncenizi, olumlu bir bakış açısı veya düşünceyle değiştirmeye çalışın. Kendi kendinizi kötü düşünceler içinde bulduğunuzda durun, nefes alın ve kendinize şu soruları sorun:
Bu düşüncem doğru mu? – Bu soru olumsuz düşüncelerinizin etkisinden uzaklaşabilmeniz için çok önemlidir. Zihninizi kurcalayan düşüncenin doğruluğunu sorgulayın.
Bu düşüncemin gerçekleşeceğinden %100 emin olabiliyor muyum? – Bu soru zihninizi açmanız ve düşüncenizin ne derece gerçeği yansıtıp yansıtmadığını anlayabilmeniz açısından faydalıdır.
Bu düşünce aklıma geldiğinde kendimi nasıl hissediyorum? - Bu soruyla, düşüncenize neden olan içsel durumu ve sonucunu fark etmeye başlarsınız. Düşünceye inandığınızda, hafif rahatsızlıktan panik ve korkuya kadar geniş bir skalada değişen psikolojik sonucu görebilirsiniz. Ne hissediyorsunuz? Düşündüğünüz duruma karşı (veya kişiye) nasıl davranırsınız, bu düşünceye inandığınızda kendinize nasıl davranırsınız?
Bu düşünceyi düşünmüyor olsaydım, neyi farklı yapıyor olurdum? Kendinizi düşünceye inanmadığınız bir durumda hayal edin. Bu stresli düşünceyi düşünmeseydiniz hayatınız nasıl farklı olurdu? Nasıl hissederdiniz? Düşüncenin var olması mı size daha huzurlu hissediyor yoksa var olmaması mı?
Gereksiz karşılaştırmaları bilinçli bir şekilde bırakın.
Bazen stresle başa çıkmakta zorlanmamızın nedeni, perde arkasındaki koşullarımızı başka kişilerle karşılaştırmanızdır. Karşılaştırmaktan vazgeçin. Kendi yolunuzu izleyin, kendi yaşam hikayenizi yazın ve asla kendinizden vazgeçmeyin.
Bir dahaki sefere kendinizi bir başkasının yaşamıyla karşılaştırırken yakaladığınızda, şu iki formülü aklınıza getirin.
• Mutluluk formülü = Elinizden gelenin en iyisini yapmak ve bu konuda kendinizi iyi hissetmek.
• Mutsuzluk formülü = Kendinizi diğer herkesle karşılaştırmak.
Düzenli olarak hayatınızda iyi giden ve/veya sahip olmaktan mutlu olduğunuz şeylere odaklanın.
Çoğu zaman olumsuzlukları görmek ve şikâyet etmek olumluyu görmekten daha hızlı gerçekleşir. Sahip olmanız gerektiğini düşündüğünüz hayatın endişeli düşüncelerine sıkışıp kaldığınızda, sahip olduğunuz şeyin güzelliğini kaçırırsınız.
Basit bir günlük egzersiz olarak gün içinde iyi giden üç şeyi ve nedenlerini yazabilirsiniz. Olumlu gördüğünüz her şey için kısa ve nedensel bir açıklama yapın.
Ruh sağlığınızı korumak için bedeninizi kullanın.
Her şey üzerinize geliyormuş gibi hissettiğinizde ve stres seviyeniz arttığında, zihninizi rahatlatmak için vücudunuzu kullanabilirsiniz. Zihin ve beden birbirine öylesine bağlıdır ki siz stres duygusu hissettiğinizde bedeniniz buna mutlaka tepki verir. Bedeniniz, sizin düşüncelerinizi, hislerinizi, ruh halinizi yansıtır. Zihin ve bedenin bu yakın bağı düşünüldüğünde- yani birinin diğerine doğrudan etkisinin olması- birinin kontrolünü doğrudan ve bilinçli olarak ele alırsak, diğerini etkileyeceği ve dönüştürebileceği açıktır.
Vücudunuzu nasıl kullandığınızı dikkatlice ayarlayarak, zihin durumunuzu doğrudan etkileyebilir ve tutumunuzu önemli ölçüde dönüştürebilirsiniz.
Bunu test etmek için bir egzersiz yapabilirsiniz. Kötü bir ruh hali içinde olduğunuzu düşünün, omuzlarınızın öne doğru sarktın ve kaşlarını çatın. Zihin durumunuzun nasıl etkilediğini deneyimlemek için bir süre devam edin. Daha sonra da tam tersini yapın: dik durun ve yüzünüze kocaman bir gülümseme getirin. Derin, güçlü nefesler alın ve kollarınızı havaya doğru uzatın. Daha iyi hissettiğinizi fark edebiliyor musunuz? Sonuç olarak, vücudunuz, ruh halinizi değiştirmek ve bir anda stresi azaltmak için kullanabileceğiniz en iyi araçlardan biridir.
Son olarak kendinizle ilgili olumlu değişiklikler yapmayı düşünüyorsanız, birkaç önerim daha var:
• Yapılacaklar listenizdeki gereksiz işleri ortadan kaldırın.
• Kendinize iyi gelmeyeceğini düşündüğünüz şeyler için hayır diyebilme pratikleri yapın.
• Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme ve uyku rutinleri oluşturun.
• Her gün sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirin.
Karşılaştığınız pek çok kişinin stresle akla gelebilecek en kolay ve sağlıksız yollarla başa çıktığını unutmayın. Bağımlılıklar, duygusal yeme, sürekli tartışma, durmaksızın televizyon izleme, oyun oynama, erteleme vb. İronik olarak, bu faaliyetler genellikle daha fazla strese ve zihinsel yorgunluğa neden olur. Bu yüzden kolay yolu seçmeyin. Bunun yerine, bu sağlıksız dayanaklara yaslanmadan, stresle başa çıkmak için daha sağlıklı yollar benimseyin.
Kendiniz için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyleri ertelemeden yapmaya başlayın!
