Egzersiz ve beslenme insan sağlığı için her zaman bir bütündür.
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme egzersizin etkinliği için çok önemlidir. Doğru beslenme programları ile kas yapımı ve yağ yakımı arttırılabilir.
Bu konuda çok fazla bilgi kirliliği bulunmaktadır ve yapılan birçok yanlış uygulama da mevcuttur.
Beslenme kişiye ve yaşam tarzına göre değişiklik gösterir tek bir doğru yoktur, kendi egzersiz düzeninize göre en doğru beslenme yöntemi için diyetisyeninizden yardım alabilirsiniz.
Egzersiz öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
Egzersiz öncesi beslenme vücudun yeterli enerjiyi sağlayabilmesi ve kas kaybını en aza indirgeyebilmesi için çok önemlidir. Spordan 2-3 saat önce ana öğün tüketilmelidir.
Porsiyon büyüklükleri kişiye ve yaptığı egzersize göre farklılık göstermektedir. Beslenmede tek bir çeşit yoktur. Kişiye göre çeşitlilik sağlanmalıdır.
Spordan ortalama 2 saat önce tüketilen ana öğünün içeriği yeterli miktarda karbonhidrat, protein, yağ ve sıvı içermelidir. Örneğin Haşlanmış 150-200 gram tavuk göğsü, 1 kase salata ve kişiye göre dilimi değişecek şekilde tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Mümkün olduğunca sindirimi kolay besinler ve gaz yapmayacak besinler tercih edilmelidir.
Eğer 1 saat içerisinde egzersize başlanacaksa daha hafif ama glisemik indeksi daha yüksek bir şekilde yoğurt, meyve ve yulaf üçlüsünden oluşan karbonhidrat yoğunluğu daha yüksek ( özellikle performans sporlarında ) bir öğün veya kuru meyveli, yağlı tohumlu bir protein bar tercih edilebilir.
Egzersiz sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Egzersiz sırasında kaslar karaciğerdeki glikojen deposunu ve kaslardaki proteinleri kullanır ve egzersiz sonrası bu depolar azalır. Spor sonrası beslenmede ilk amaç azalan depoları doldurmak ve vücudu onarmaktır.
Bu amaçları yerine getirebilmek için yeterli protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan bir öğün tüketilmelidir. Örnek olarak;
Ton balıklı salata + tam tahıllı ekmek
Izgara et/tavuk ızgara + bulgur pilavı + ayran + bol salata
tüketilebilir.
Spordan hemen sonra yemek yenilmiyorsa 1 saat gibi bir süre giriyorsa meyve-süt gibi özellikle yoğurt , kefir gibi kaliteli kalsiyum ve protein kaynaklarından destek alınabilir.
Sabahları aç karnına egzersiz yapılmalı mı?
Bu konuda görüşler ikiye ayrılmaktadır. Kaynaklar tarandığı zaman aç karnına yapılan sporun maksimum yağ yakımı sağladığını ileri süren kaynaklar mevcuttur. Diğer yandan tamamen aç karnına yapılan sporun kas kaybına yol açacağına dair kaynaklar vardır. Kişi tamamen aç olduğunda kan şekerinde düzensizlikler ve performansında düşmeler meydana gelebilir. Özellikle sağlık problemi olan bireyler aç durumda egzersiz yapmamalıdır. Bu duruma kişinin yaşam tarzı ve beslenmesine göre karar verilmelidir. Öneri olarak en doğrusu sabah egzersiz yapılacaksa spordan 30-40 dakika öncesinde çok ağır olmayan kahvaltılar yapmaktır. Bu yapılan kahvaltı karaciğer glikojeni desteklemeye yardımcı olur ve kan şekeri regülasyonunu sağlar. Bu öğün muzlu süt ve yulaflı yoğurt gibi hafif öğünlerden oluşabilir. Aç karnına süt içilmesi kişiyi rahatsız ediyorsa laktozsuz sütler tercih edilebilir. Bu şekilde egzersiz yapmak en doğrusu olacaktır.
Fazla protein almak kas kütlesini arttırır mı?
Sağlıklı beslenmenin en önemli basamaklarından biri de tabi ki proteinlerdir. Her bireyin kendi vücut ağırlığına, yaşam tarzına göre alması gereken belirli bir protein miktarı vardır. Ancak alınması gerekenden fazla protein almanın mucizevi bir etkisi olmaz. Vücutta her şeyin fazlası yağ olarak depolanır, alınan fazla proteinler de yağ olarak depolanacaktır ve unutmayınız ki; fazla besin=fazla enerji kaynağı=fazla yağ kütlesidir
Kasları geliştirmenin yolu doğru egzersiz ve doğru protein, karbonhidrat kaynaklarını bileştirerek bir yaşam biçimi oluşturmaktır.
Spor içecekleri ve enerji içecekleri tercih edilmeli mi?
Profesyonel spor yapmayan ve egzersiz süresi 1 saati geçmeyen çoğu durumda spor içeceklerine ihtiyaç duyulmaz. Daha uzun ve yoğun egzersizler gerçekleştiriliyorsa kişiye uygun doğru sporcu içecekleri kullanılabilir.
Enerji içecekleri ve spor içecekleri karıştırılsa da birbirinden çok farklı içeriklere sahiplerdir. Enerji içecekleri yüksek miktarda kafein, şeker ve uyarıcı etkiye sahip birçok içerik içerir. Dikkatsiz kullanımı sonucu kalp problemlerine sebep olabilir.
Spor öncesi kafein tüketilmeli mi?
Yapılan çalışmalar egzersizden 30 dakika önce alınan kafeinin yağ yakımına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sade Türk Kahvesi veya filtre kahve gibi seçenekler egzersizden 30 dakika önce tüketilebilir. Kafeinin uyarıcı etkisi sebebiyle fazla miktarlarda tüketilmemesine de özen gösterilmelidir.
Su tüketimi ne kadar olmalı?
Egzersiz sırasında vücut ısısı yükselir ve vücut terleyerek geri soğumaya çalışır. Bu nedenle su kaybı gerçekleşir. Kaybedilen su yerine koyulmalıdır. Bol su içmek çok önemlidir.
İnsan vücudu ağırlığının %2 si kadar sıvı kaybettiği zaman susama hissi gelişir. Bu çok büyük bir kayıptır, bu nedenle susama hissi gerçekleşmeden su içilmelidir.
Egzersiz yapan bireylerde supplement kullanımı nasıl olmalıdır?
Bilinçsiz olarak supplement ve protein tozları kullanılmamalıdır. Kişiye uygun bir şekilde doktor ve diyetisyeninize danışarak size uygun olan supplementi doğru biçimlerde kullanabilirsiniz.
Egzersiz yapın, doğru beslenin, sağlıklı kalın!
