Sınav Kaygısı

SINAV KAYGISI NEDİR?
   Öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.
SINAV STRESİNİ ANLAMAK

• Kimse sınav kaygısıyla doğmaz
• Kaygı bizi zihin ve beden olarak etkiler
• Kaygı doğal bir tepkidir.
•  Bireyin başarı düzeyi ne olursa olsun herkeste görülmesi normaldir

HİÇ KAYGI YAŞAMADAN BAŞARI GELİR Mİ?
      Her duygu gibi “kaygı” da kişinin yaşamında önem taşır ve gereklidir. Orta düzeyde bir kaygı kişiye enerji verir, onu motive eder.
       Amaç; kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak değil, yapıcı bir düzeyde tutabilmektir.
NEDEN SINAV KAYGIMIZ VAR?

• YÜKSEK BEKLENTİLER
• SINAV HAZIRLIĞININ YETERLİ DÜZEYDE OLMAMASI
• OLUMSUZ DÜŞÜNCELER, YAŞANMIŞ BAŞARISIZLIKLAR

…gibi etmenler kaygıya davetiye çıkarmaktadırlar
FELAKET YORUM LARI İÇEREN DÜŞÜNCELER:

• Performans ile ilgili olumsuz beklenti

 “Bu sınavda başarılı olamayacağım, yetersizim.”

• Fizyolojik tepkiler ile ilgili olumsuz beklentiler:

“Ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak, midem bulanacak.”

• Var olan fizyolojik tepkilerin yanlış yorumlanması:

“Beynim uyuşuyor, kesin beynimde tümör var. Zaten okuduklarımı da anlamıyorum, evet evet var bende bir şey.”

• Başkaları ile ilgili olumsuz beklentiler:

 “Herkes benden daha iyi not alacak.”

• Olası sonuçlara dair olumsuz beklentiler:

“Eğer bu sınavdan iyi not alamazsam sınıfta kalırım.”

• Kendi kendimize yaptığımız iç konuşmalar:

“Zaten sende bu kafa varken sen bu sınavı biraz zor geçersin.”
SINAV KAYGINIZLA NASIL BAŞA ÇIKABİLİRSİNİZ?

• Kaygınızı azaltacak uygulamalar yapın:

              “Beni neler kaygılandırıyor?”
              “Niçin kaygılandırıyor?”
             “Kaygılandığım sırada ne düşünüyorum?”

• İçinizdeki “siz” ile iyi geçinin:

             “Şimdi böyle düşünmem için bir sebep var mı?”
            “Böyle düşünmemin bana bir faydası var mı?”
            “Daha iyimser olarak ne düşünebilirim?”

• Olumsuz düşünceleri fark et, yakala ve yeniden yapılandır:

             “Dün affedilmez bir yanlış yaptımL”
DEMEK YERİNE, “Dün tekrar yapabileceğim bir yanlışın farkına vardımJ”

• Olmasını istemediğiniz olayları belirginleştirmeyin, pozitif düşünün:

              Bu bir “Korktuğum şey başıma geldi” olayıdır.

•   “Sınavda soruları vaktinde bitiremezsem..?”

DÜŞÜNCESİNİ TEKRAR ETMEK YERİNE

•   “Vaktinde bitirebilmek için gerekli tedbirlerimi aldım, bu durumda hiçbir şey ters

gitmeyecek.”

• Felaket tellallığı yapmayın:
• “Eğer bu sınavdan yüksek not alamazsam sınıfta kalırım”

DEMEK YERİNE “Bu sınavdan yüksek not almak için elimden geleni yapmaya çalışacağım. Ama alamazsam da bu dünyanın sonu değil.”

DÜŞÜNCE BİÇİMİNİ OLUMLU YÖNDE DEĞİŞTİRMEK
*Bu sınavı mutlaka kazanmak ve x Okuluna girmek Zorundayım
Yerine                  Sınavda başarılı olmak şu okullardan birine girmek istiyorum
 
*Kazanamazsam ailemin Yüzüne nasıl bakarım.
Yerine                Kazanmak için elimden geleni yapıyorum. Kazanamazsam bile ailem bana aynı değeri verecektir.
*Sınavda başarısız olursam, hayatta da başarısız olurum. 
Yerine               Kazanamazsam önümde başka seçenekler de var onları değerlendiririm
*Kazanamazsam herkes benimle dalga geçer
Yerine               Bu kişiliğimi ölçen bir sınav değil. Sadece bilgimi ölçer.

• Olumsuz düşüncelere “DUR” düğmesi takın:

Olumsuz düşünceler genellikle sinsice ve fark ettirmeden gelirler. Aklınızdan kaygıya sebep olabilecek bir düşünce geçtiğinde “DUR!” diye bağırın. Birdenbire olumsuz düşüncenin kesintiye uğradığını göreceksiniz. Durdurduktan sonra negatif düşünceler yerine pozitif düşünmeye çalışın.

• Slogan duvar yazıları kullanın:

“SINAV BİLGİLERİMİ ÖLÇER, KİŞİLİĞİMİ DEĞİL!”
“KORKUNUN ECELE DE FAYDASI YOK, SINAVLARA DA”
“ÜZÜLMEYE, PİŞMANLIĞA YENİDEN BAŞLAMAYA, KAYGILANMAYA VAKTİM VAR MI?”