PROTEİN NEDİR?
Besinler makro ve mikro besin ögeleri içerirler. Makro besin ögesi dediğimiz bileşenler protein, yağ, karbonhidratken; mikro besin ögesi dediğimiz bileşenler vitaminler ve minerallerdir. Bu makro besin ögesi bileşeni olan protein, yapısında birden çok aminoasit barındıran azot içeren maddelerdir.
20 çeşit aminoasit vardır. 20 çeşit aminoasitin sekiz tanesi insanlar için elzem olup vücutta üretilmediği için dışardan alınması zorunludur. Bu sekiz elzem aminoasit: valin, lösin, izolösin, treonin, lisin, metionin, fenilalanin ve triptofandır. Bunlardan lösin, izolösin ve valin dallı zincirli aminosit olarak nitelendirilirler. Dallı zincirli aminoasitlerin özelliği karaciğerde metabolize olmadan iskelet kası tarafından direkt kullanılabilmeleridir.
Bunların dışında proteinler ve onların yapıtaşı olan aminoasitlerin vücuttaki genel işlevleri sıralanacak olunursa; enzimlerin yapımı, sinir iletiminde görevli olan nörotransmitterlerin yapımı, başlıca enerji kaynağı olmasa da enerji üretimi, büyüme, hastalıklığın önlenmesi, hasar görmüş dokuların onarımı gibi birçok hayati öneme sahip durumda rol alır.
PROTEİN ALIM MİKTARI NE OLMALIDIR?
Protein özellikle spor yapan, hastalığı olan özetle gereksinimi artmış bireylerde ağırlığı başına düşünülmesi gereken bir besin ögesidir. Normal kişilerde 0,8-1 g/kg proteindir. Burada kişilerin fiziksel aktivitesini iyi belirlenip ona göre gerekli protein miktarı bulunmalıdır. Bu çok genel bir yaklaşım olmakla birlikte hangi tür spor yaptığı belirlenebilir. Spor türlerini ise iki şekilde değerlendirecek olursa şu şekildedir;
-Dayanıklılık sporları: Uzun mesafe koşusu, kros kayak, bisiklet, saha hokeyi, uzun mesafe yüzme, futbol gibi 1 saat veya daha fazla devamlı aktivite içeren spor türleridir.
-Dayanıklılık gerektirmeyen spor dalları: Beyzbol, bowling, golf, yüzme, sürat pateni, tenis, voleybol, halter gibi 2-3 dk gibi kısa süre patlayıcı güç kullanılan spor türleridir.
Sporcu ve egzersiz yapan bireylerin(dayanıklılık gerektirmeyen) genellikle günde ortalama 1,2-1,6 g/kg aldığı; dayanıklılık ve güç sporcuları ise günde 2 g/kg üzerinde hatta 3g/kg’a bile çıktıkları gözlenmektedir. Buradan yola çıkarak tahmin yürütülse de kişiye göre yaklaşımlar değişebilir.
FAZLA PROTEİN ALIMININ ETKİLERİ NEDİR?
Olimpik felsefede; spor performansı Citius, Altius, Fortius yani “daha hızlı, daha yüksek, daha güçlü” anlamını taşımaktadır. Bu amaç doğrultusunda tarihte Aztek sporcuları ise insan kalbi yemiş, 1920 Olimpiyatlarında 100 m yarışını kazanan Charlie Paddock yarıştan önce çiğ yumurta ile bir tür şarap (Sherry) içmiş gibi pek çok örnek mevcuttur. Özellikle sporcular daha iyisini daha fazlasını hedefledikçe, fayda sağladıkları ürünlerden daha fazla almaya çalışmışlardır. Bu bağlamda protein de daha doğrusu protein tozları miktar olarak kolaylıkla fazla alıma neden olabileceğinden bol tartışmaya sahip olan bir konu olmuştur.
Bence odaklanılması gereken konu yeterli/yetersiz oluşudur. Çünkü yeterli ve dengeli beslenme sporcu başarısını garanti etmez ancak yetersiz ve dengesiz beslenme bazı sağlık problemlerine ve performans düşüklüklerine neden olur. Farklı açılardan fazla protein alımının etkileri şu şekildedir;
-Direnç egzersizleri kasta kasılıp gevşemeyi sağlayan miyofibril proteinlerinin yapımını arttırır. Böylece aminoasit gereksinimi artar. Ayrıca bu tip egzersizlerde söz edilen artan protein sentezi durumu egzersizi takiben 24-48 saat devam ettiği için fazla miktarda alınan protein bu konuda destekleyici olacaktır. Direnç egzersizi mantığının başka bir yönü de hasarlı kas dokularının ve miyofibrillerin bozulmasından gelmiştir. Kas dokusu ve miyofibril protein yapıda olduğu için bozulmaları, daha sonra yeni kas proteini yapımında yeniden kullanılmalarına neden olmaktadır. Fazla alınan protein sadece yeni protein oluşturmak için değil aynı zamanda kas fonksiyonunu güçlendirecek şekilde hasar görmüş proteinleri yeniden inşa etmek için gerekli aminoasidi sağlayacaktır.
-Diyette fazla protein alımının böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileme ihtimali en büyük endişelerinden biridir. Genelde çok fazla proteinin böbreği strese soktuğu sonucuna varılmaktadır. Çünkü fazla protein vücut süzgeçlerimizden birisi olan böbreklerde daha fazla süzülme ve atık madde birikimi demektir. Araştırmalarda protein artışıyla kreatinin ve üre denilen vücut dışına atılan organik maddelerin arttığı gözlenmiş. Yani böbrekler açısından risk oluşturabilir.
-Bir diğer endişe de kemiklere yöneliktir. Ancak böbrek sorunlarındaki gibi yüksek protein alımı sonucu kemik kaybı verilerle kanıtlanmamıştır. Kemik için tehlikeli varsayılmasının sebebi yüksek proteinle kalsiyum miktarının azalıp kemiklerden kana kalsiyum geçişi olabileceği endişesidir. Bu durum protein kaynaklarıyla birlikte alınan sebze ve meyve ile fosfor alımını arttırıp dengelenebilir. Ayrıca artan protein alımının kemik sağlığı için olumlu etkilerinin olduğuna dair çalışmalar da vardır. Kemik sağlığı konusunda sporcuyu yüksek proteinle birlikte sebze, meyve de tüketmesi gerektiğini söyleyerek eğitmek daha mantıklı görünmektedir.
Özetle çok miktarda uzun süreli protein alımı böbrek hasarı ve kemik mineral kaybı riski taşımaktadır. Sağlıklı bireylerde tehlikeli olabileceğine dair az kanıt var ancak böbreğinizde problem varsa beslenme uzmanınızla görüşerek buna uygun hareket etmesi konusunda kendisini uyarmalısınız. Onun dışında sebze ve meyvelerle birlikte tüketilen kısa süreli yüksek protein alımlarında sağlıklı kişilerde böbrek ve kemikler açısından bir problem görülmemiş.
