PANDEMİ SIRASINDA ARTAN DUYGUSAL YEME ATAKLARI NEDİR? NASIL KONTROL EDİLİR ?
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Pandemi Sürecinde Artan Duygusal Yeme Atakları Nedir?
Dünya genelinde COVID-19 salgınının etkilerini azaltmaya çalışırken, birçoğumuz günlük hayatımızda giderek artan bir stres yüküyle karşı karşıya kalıyoruz. Bu yoğun stresle başa çıkabilmek adına bir savunma mekanizması olarak yemek yapmaya veya kontrolsüzce yemek yemeye yönelebiliyoruz. Ancak bu durumun altında yatan yeme bozukluğu riskinin ne kadar farkındayız?
Duygusal yeme, bireylerin stresli, üzgün, yalnız veya başarısız hissettikleri anlarda bu olumsuz duyguları bastırmak amacıyla yemeğe sığınmasıdır. Pandemi koşullarının yarattığı duygusal baskı, bu problemin görülme sıklığını ciddi oranda artırmıştır. Yapılan araştırmalar, duygusal yeme oranının %38'den %47'ye yükseldiğini göstermektedir; bu da neredeyse her iki kişiden birinin bu sorunla mücadele ettiği anlamına gelir.
Duygusal Yeme ve Fiziksel Açlık Arasındaki Farklar
Duygusal yemeyi fiziksel açlıktan ayıran temel özellikler bulunmaktadır. Duygusal yeme ihtiyacı, kişi fiziksel olarak tok olsa dahi aniden ortaya çıkar ve genellikle şeker ile yağ içeriği yüksek besinlere karşı aşırı bir arzu uyandırır. Bu durumun biyolojik nedeni, söz konusu gıdaların beyindeki ödül nörotransmitteri olan dopamini aktive ederek geçici bir iyilik hali sağlamasıdır.
Ancak duygusal yeme bir çözüm sunmadığı gibi, tüketilen yüksek kalorili gıdalar sonrasında daha fazla pişmanlık ve stres döngüsüne yol açar. Özellikle gençlerde bu durum, halk arasında kendini kusturma olarak bilinen Bulimia Nervoza gibi ciddi yeme bozukluklarını tetikleyebilir. Bu nedenle yaşam tarzı değişiklikleri ile bu sürecin önüne geçmek hayati önem taşır.
Duygusal Yeme Ataklarını Kontrol Etme Stratejileri
1. Düzenli Bir Öğün Planı Oluşturun
Fiziksel açlığı yönetmek, duygusal ataklarla baş etmenin ilk adımıdır. Gün içerisinde yiyecek gruplarının dengeli dağıtıldığı 3 ana ve 2-3 ara öğün içeren bir programa sadık kalmak, tokluk hissini korumanıza yardımcı olur.
| Beslenme Tipi | Etkileri | Önerilen Besinler |
|---|---|---|
| Batı Tipi Beslenme | Depresyon ve anksiyeteyi tetikler. | Yüksek yağ, şeker, düşük lif. |
| Akdeniz Diyeti | Duygusal sağlığı destekler. | Sebze, meyve, tam tahıl, baklagil. |
2. Farkındalıkla Beslenin (Mindful Eating)
Yemek yerken televizyon veya bilgisayar gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak durmalısınız. Zihninizin midenizden gelen doyma sinyallerini algılaması için her lokmayı 10 ila 30 kez çiğnemeye özen gösterin. Ekran karşısında yemek yemek, ne yediğinizi fark etmenizi engelleyerek kısa sürede tekrar acıkmanıza neden olur.
3. Yemek Günlüğü Tutun
Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi ve o anki duygu durumunuzu not edin. Kağıt kalem kullanarak veya mobil aplikasyonlar yardımıyla tutacağınız bu günlük, zamanla ruh haliniz ve yemek arasındaki bağlantıyı keşfetmenizi sağlayacaktır.
4. Alternatif Dikkat Dağıtıcılar Belirleyin
Yemek yemek bir dikkat dağıtma tekniği olsa da stresli anlarda başvurabileceğiniz daha sağlıklı yöntemler mevcuttur:
- Sevilen bir yakınınızı aramak.
- Bulmaca veya Sudoku çözmek.
- Farkındalık (mindfulness) veya rahatlama egzersizleri yapmak.
- Favori şarkınız eşliğinde dans etmek veya ılık bir duş almak.
5. Sağlıklı Tampon Bölgeler Oluşturun
Yeme dürtüsü geldiğinde kendinizi oyaladıktan sonra 10 dakika geçmesine rağmen istek dinmiyorsa, araya sağlıklı bir engel koyun. Bir bardak su, tarçınlı süt, maruldan yapılmış peynirli sandviç veya kıtırtı hissi veren salatalık ve havuç gibi düşük kalorili seçenekleri tercih edin.
6. Tetikleyicileri Ortadan Kaldırın
Tezgahta duran kurabiye kavanozları beynin dürtü kontrolünü zayıflatarak yeme isteğini artırır. Şekerleme, cips ve çikolata gibi cezbedici gıdaları göz önünden kaldırın. Ayrıca, stres seviyenizi artıran haber bültenlerine maruz kalma sürenizi günlük 15 dakika ile sınırlandırın.
Kendinize Karşı Nazik Olun
Kendinizi suçlamak veya kızgınlık hissetmek duygusal yeme döngüsünü besler. Bu zorlu süreçte yalnız olmadığınızı ve elinizden geleni yaptığınızı unutmayın. Kendinize bir arkadaşınıza yaklaşır gibi şefkatli ve nazik bir tonda yaklaşın. Eğer bu süreçle tek başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir sağlık uzmanından destek almaktan çekinmeyin.
Sağlıklı Alternatif Tarifler
Tarif 1: Ev Yapımı Lavaş Cips ve Dip Soslar
Lavaş Cips İçin Malzemeler:
- 2 adet lavaş ekmeği (200g)
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Baharatlar: Pul biber, kırmızı toz biber, nane, kekik, sarımsak tozu, tuz, karabiber (her birinden 1-2 tutam).
Hazırlanışı: Lavaşları üçgen parçalar halinde kesin. Baharatları yağ ile karıştırıp lavaşların üzerine sürün. 180 derece fırında 15 dakika pişirin.
Dip Sos Seçenekleri:
- Yeşil Sos: Süzme yoğurt, dereotu, maydanoz, nane, salatalık ve sarımsağı robottan geçirin.
- Acılı Sos: Biber ve domates salçasını sarımsakla kavurun; içine rendelenmiş domates, ceviz ve sıcak su ekleyin.
- Avokadolu Sos: Olgun avokado, labne, domates, sarımsak, dereotu ve limon suyunu karıştırın.
Tarif 2: Ev Yapımı Diyet Snickers
Malzemeler:
- Alt Kat: 8 adet hurma (püre), 2 yk yulaf unu, 1 yk şekersiz fıstık ezmesi.
- Ara Kat: 4 yk labne, 1 yk bal.
- Üst Kat: Eritilmiş bitter çikolata ve ufalanmış çiğ badem/fındık.
Hazırlanışı: Alt kat malzemelerini karıştırıp kaba yayın. Üzerine labne-bal karışımını ekleyin. En üste benmari usulü eritilmiş bitter çikolatayı dökün. Buzdolabında yarım saat beklettikten sonra dilimleyerek servis edin.
