Kinoa Mucizesi ve Diyet

Kinoa Nedir? Genel Bir Bakış

Kinoa (Chenopodium quinoa Willd.), kazayağıgiller (Chenopodiaceae) familyasına ait tek yıllık bir bitki türüdür. Ülkemizde son yıllarda popülerlik kazanan bu besin, yaklaşık 10 yıldır ABD'de yaygın olarak tüketilmektedir. Birleşmiş Milletler, kinoanın küresel önemine dikkat çekmek amacıyla 2013 yılını "Kinoa Yılı" olarak ilan etmiştir.

Kinoanın Besin İçeriği ve Sağlığa Faydaları

Kinoanın besleme değeri üzerine yapılan bilimsel çalışmaların büyük bir kısmı, tohum içeriğinin insan beslenmesi üzerindeki etkilerine odaklanmaktadır. Bitkisel gıdalar arasında en yüksek protein oranına sahip besinlerden biri olan kinoa, bu nadir özelliği sayesinde vejetaryenler için ideal bir kaynaktır.

Kinoanın temel besin bileşenleri ve sağlığa katkıları şu şekildedir:

• Düşük Yağ ve Kolesterol: Tohum içeriğinde yaklaşık %5 yağ bulunur ve kolesterol içermez.
• Zengin Karbonhidrat ve Lif: %60 karbonhidrat ve %4 lif içeren kinoa, sindirim sistemini destekleyerek kabızlık problemlerinin giderilmesine yardımcı olur.
• Vitamin ve Mineral Deposu: A, B, C ve K vitaminleri açısından zengindir. Yüksek demir içeriği sayesinde kansızlık tedavisinde destekleyici bir rol oynayabilir.

Glutensiz Beslenme İçerisinde Kinoanın Yeri

Kinoanın en önemli tercih nedenlerinden biri gluten içermemesidir. Bu özelliği sayesinde çölyak hastaları ve glutene karşı intoleransı olan bireyler tarafından güvenle tüketilebilir.

Diyet Sürecinde Kinoa Tüketimi

Kinoa, zengin besin içeriğine sahip olsa da çok düşük kalorili bir besin değildir. Ancak yüksek protein ve lif içeriği, uzun süre tokluk hissi sağlamakta ve kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olmaktadır. Bu özellikleri nedeniyle diyet listelerinde sıkça yer alsa da porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir; zira fazla tüketilmesi kilo kaybını zorlaştırabilir.

Kinoa ve Bulgur Arasındaki Farklar

Beslenme programlarında sıklıkla karşılaştırılan kinoa ve bulgur, besin değerleri açısından benzerlik gösterse de kritik farklara sahiptir. Aşağıdaki tabloda 100 gram üzerinden yapılan karşılaştırmayı inceleyebilirsiniz:

Beslenme programlarınızda bulgura alternatif olarak; 1 dilim ekmek yerine 3-4 yemek kaşığı kinoa tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı Bir Seçenek: Izgara Sebzeli Kinoa Salatası Tarifi

Bu besleyici tarifi 4 kişilik porsiyonlar halinde hazırlayarak öğünlerinize dahil edebilirsiniz.

Malzemeler

• 4-5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa
• 1 adet orta boy patlıcan ve 1 adet orta boy kabak
• 1 adet kırmızı biber ve 1 adet soğan
• 1 diş sarımsak
• ¼ demet taze maydanoz ve ½ demet dereotu
• ½ limonun suyu ve sızma zeytinyağı
• Tuz, taze öğütülmüş karabiber ve çeşitli baharatlar

Hazırlanışı

1. Kinoanın Hazırlanması: Kinoayı yıkayıp tencereye alın ve üzerini geçecek kadar su ekleyin. Orta ateşte 30-35 dakika yumuşayana kadar pişirin. (Alternatif olarak birkaç saat suda bekletip 10-15 dakikada pişirebilirsiniz.) Süzdükten sonra geniş bir salata kasesine alın.
2. Sebzelerin Hazırlanması: Patlıcanları 5 mm'lik halkalar halinde kesin ve tuzlu suda bir saat bekletip sıkın. Üzerlerini yağlayarak ısınmış ızgara tavasında pişirin.
3. Izgara İşlemi: Kabakları dilimleyip yağlayarak ızgara yapın. Biberleri tohumlarından arındırıp hafifçe yağlayarak ızgarada pişirin.
4. Birleştirme: Tüm ızgara sebzeleri, soğanı, sarımsağı ve yeşillikleri küçük küçük doğrayın. Haşlanmış kinoa ile karıştırın.
5. Servis: Üzerine limon suyu ve zeytinyağını gezdirin, baharatlarla lezzetlendirerek servis yapın.

Afiyet olsun.