Ketojenik Diyet Nedir? Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyeti incelemek/uygulamak için onu diğer düşük karbonhidratlı diyetlerden ayırmamız gerekiyor.
Söz konusu sağlığımız olduğu için gözü kapalı diyet yapılmasına karşıyız.
Bu yüzden öğrenmenizi istediğim adeta bu diyetin bel kemiği olan çok önemli ve sıkça atlanan noktalar var.
Neden farklı?
Diğer düşük karb. diyetler karbonhidrat azaltımı sonucu enerji kısıtlaması sağlayarak kilo verdirirken ketojenik diyet, karbonhidratların komple kesilmesi (neredeyse) sonucu vücudu alışkın olmadığı bir şekilde enerji üretmeye zorlar; pek çok biyolojik adaptasyon yapmasına neden olur ve enerji metabolizmasını doğrudan etkiler.
Uzun lafın kısası ketojenik diyet gücünü karbonhidrat alımının minimize edilmesi ile vücutta oluşturulan “ketosis” metabolik durumu sonucu ortaya çıkan artmış yağ yakımı etkisinden alır.
Ketojenik beslenme tarzını doğru uygulayarak anlamlı bir fayda görebilmeniz için bu süreci iyice anlamanız gerek. Bilgi bu diyette çok önemli çünkü ketojenik diyet demek, “yağa adapte olmak ve aslında bir hayatta kalma mekanizması olan ketosis durumunun vücutta her – daim olması ve keton cisimleri ile enerji üretmeyi öğrenmek” demek.
Peki nasıl bu ketosis durumuna geçeceğiz?
Ketosis, adını vücudun açlığa bir adaptasyon tepkisi olarak vücut yağlarının/yağ asitlerinin karaciğerde parçalaması ile oluşturulan keton cisimlerinin kan ve dokulardaki konsantrasyonunun yükselmesinden alır.
Bu süreç ve faydaları, vücut enerji üretmek için daha kolay ve efektif bir kaynak olan karbonhidratlara/şekere ulaşana veya insülin hormonu büyük miktarlarda tetiklenene kadar devam eder.
Yani ketosis durumuna ulaşmak ve durumu sürdürebilmek için uzun süre (karaciğer ve kaslarda bulunan mevcut glikojen tükenene kadar) aç kalmanız ya da karbonhidratı neredeyse tamamen kesmeniz gerekiyor. Eğer sizi ketosis durumuna taşıyan bir beslenme programını takip edip karbonhidrat alımınızı ve insülin seviyenizi kontrol altında tutabilirseniz, sağlıklı bir bireyde 2-3 gün içerisinde bu değişim gerçekleşir.
Ağır egzersiz ve uzun süreli açlık periyotları (aralıklı oruç) da aynı şekilde mevcut depoları aktif olarak tüketerek süreci hızlandırır.
Bu değişim süreci eğer iyi yönetilmezse istenmeyen yan etkilere neden olmakta, diyeti çoğu kimse için özellikle de başlangıç safhasında zorlaştırmaktadır.
Kaçamak yapınca ne olur?
Ketojenik diyetin neredeyse tek ve en önemli kuralı şudur; “ketosis’ten çıkma!”
Yüksek miktarda karbonhidrat ve çeşitli yapay tatlandırıcıları içeren yasaklı gıdalar arasından yapacağınız kaçamaklar sizi “ketosis” durumundan çıkartarak, aldığınız karb. miktarını tekrardan ne kadar hızlı sıfırlayabildiğiniz ve yağa ne kadar adapte olduğunuza bağlı olarak diyetin 0-3 günlüğüne “bozulmasına” ve sürecin yavaşlamasına neden olur.
Ek olarak bu kaçamaklar sık yaşanırsa diyetin pek bir anlamı kalmaz, sadece kendinizi yormuş olursunuz. Dolayısıyla ketojenik beslenme hafta sonu kaçamaklarına pek uygun bir yaklaşım değil.
Yani anlayacağınız, keto prensipte kolay; uygulamada zor ama bir o kadar da etkili bir beslenme tarzı.
Ketojenik diyet ne kadar zaman uygulanır?
Yalnızca adaptasyon süresinin bile ortalama 1 ay sürdüğü göz önünde bulundurulursa 1-2 haftalık para tuzağı “ketojenik detoks” paketlerinden uzak durmak oldukça iyi bir fikir.
Ketojenik beslenmeyi hakkını vererek uygulamayı planlıyorsanız, disiplinli bir şekilde 3 – 6 ay süresince günlük toplam net karbonhidrat tüketiminizi dilediğiniz keton seviyesini korumanıza imkan veren miktarda (tahminen günlük 0-50g.) arasında tutmalı ve bu miktarı mümkünse öğünler arasına bölmelisiniz.
Ketojenik beslenme bir yaşam tarzı olarak değerlendirilmelidir ve tüm problemlerin çözümü bir mucize değildir. Anlamlı bir etki görebilmeniz için her sağlıklı beslenme planı gibi uzun süreli bağlılık ve uyum ister. Eğer beslenme tercihleriniz ve hayat şartlarınız bu beslenmeye uygun değilse, farklı opsiyonları değerlendirmekten kaçınmayın.
