En basit haliyle Aralıklı Oruç Diyeti: Intermittent Fasting Sistemi
Sağlık faydaları ve ağırlık yönetimi konusunda etkinliği pek çok güncel çalışmaya konu olan bu trend sistem, akşam 8`den sonra bir şey yemek yok`çu diyetisyenlerin farkına varmadan yıllarca kullandıkları bir kısıtlamanın sistematik hale getirilmiş şekli desek çok yanlış olmaz.
Çalışma mekanizması, en anlaşılabilir haliyle günün yemek yenilebilen ve yenilemeyen periyotlara ayrılması ile ortaya çıkan beslenme düzeninin sürdürülmesine dayanmaktadır.
Neden işe yarıyor?
Günü yemek yenebilen ve yenmeyen parçalara ayırmak, kişiye beslenme alışkanlıklarını yönetmek ve özellikle de gereksiz atıştırmanın önüne geçme ve öğünlerini düzenleme konusunda katı ama bir o kadar da basit bir altyapı sağlar.
Eğer temel probleminiz çok öğünlü beslenme yaklaşımlarının rutin hayata uyarlanabilirliğindeki zorluk ve bir şeylere hayır demenizi sağlayacak katı bir kontrol mekanizmasının eksikliği ise, aralıklı oruç sistemi sizin için işe yarayabilir.
Farklı uygulama şekilleri
Aralıklı oruç diyetinin kabul gören ve farklı amaçlar doğrultusunda kullanılan çeşitli protokolleri olmakla birlikte, en sık kullanılanlar:
16:8
20:4 (Diğer adıyla Savaşçı Diyeti)
OMAD (Günde tek öğün beslenme)
5:2 (Haftanın 5 günü serbest, 2 gün çok düşük kalorili beslenmek)
Yaklaşımları olup, aralıklı oruç denildiğinde genellikle ilk akla gelen/standart olarak kabul edilen ve literatürde en çok yer bulmuş olanı 16:8`dir.
Her zaman daha az ya da daha kısıtlı daha iyi anlamına gelmediği gibi, her kişi için ideal saat aralığı ve beslenme düzeni de farklılık gösterecektir. Bu protokollerin kombinasyonları da ihtiyaç halinde kullanılabilirler.
Yani özetle, her bir yaklaşımın farklı artı ve eksileri olduğu düşünüldüğünde kısa ve uzun dönem amaçlarınıza ve sağlığınıza en çok uyanı belirlemek durumundayız.
Bu nedenle eğer bir yerden başlayacaksanız uygulanabilirliği ve sürdürülebilirliği en kolay olan ve üzerine en çok çalışılmış olan 16:8 ile başlamanızı öneririm.
Yapmak için neler lazım?
Teknik olarak biraz planlama ve azim dışında hiç bir ekstraya ihtiyacınız yok.
Hangi aralıkta besleneceğiz tamamen size; iş ve sosyal hayatınıza kalmış.
Temel mantığımız uyku ile bir sürelik açlığı birleştirmek. Bunun için kahvaltı ya da akşam yemeğini iptal edilebilir, ya da saatleri ihtiyaçlar doğrultusunda ileri/geri çekebilirsiniz.
Peki nereden başlayalım?
Bir sağlık değerlendirmesi ile başlayın; uzun süreli aç kalmaya engel bir sağlık sorununuz olmadığına emin olun. (Sistematik açlık doğru kullanılırsa çok faydalı bir araca dönüşebilir.)
Öğünlerinizin içeriğini değiştirmeden bile, (ki genelde önerilmez, düşük karbonhidrat diyeti uzun süreli enerjik bir tokluk sağlayacağı ve temel besin öğelerini almanızı sağlayacağı için için aralıklı oruç ile el ele gider.) doğrudan saat planlaması yaparak sistemi hemen şimdi uygulamaya başlayabilirsiniz.
Yaparken ne yenir, nasıl ideal haliyle yapılır? diyorsanız tıklayın.
Kimler yapmamalı?
Tip 1 ve ilaç tedavisi alan Tip 2 diyabetliler/şeker hastaları (Özellikle de dışarıdan insülin alanlar ve SGLT2 inhibitörü kullananlar, dikkat!)
Aktif bir yeme bozukluğu, ya da geçmişi olan kişiler
Gebeler ve emziren anneler
Büyüme ve gelişme çağındaki çocuklar ve ergenler
İşi ya da hayat tarzı gereği yüksek enerji harcaması olan bireyler
Gastrit, reflü gibi uzun süreli açlıklar ile tetiklenme ihtimali olan sindirim problemlerine sahip bireyler
Uzmanlar arasında kimin yapıp yapamayacağına dair tartışmalı görüşler olmakla beraber, her beslenme sisteminde olduğu gibi uygularken doktor/uzman kontrolünde olmak iyi bir fikir olacaktır.
16 saat asla aç kalamam, delilik:
Daha kısa bir saat aralığı ile; örneğin 10 saatlik açlık ile başlayın, her hafta düzenli olarak +1 saat ekleyerek işi 16 – 18 saatlik açlık bandına kadar süreci yavaş yavaş taşıyın. Kendinize alışma fırsatı tanıyın.
Özetle Aralıklı Oruç Diyeti
Basit bir yaklaşım gibi gözükse de arkasında oldukça bilimsel bir altyapı bulunduran ve üzerine ciddi çalışmalar yapılan bu sistem özellikle potansiyel sağlık faydaları incelendiğinde oldukça karmaşıklaşmaya başlıyor.
Yani gözü kapalı şekilde şöyle bir şey varmış, bir ara deneyelim`in ötesinde araştırılması, okunması, destek alınması gereken bir konu.
