KABIZLIK (KONSTİPASYON) KABUSUNDAN DOĞRU BESLENEREK NASIL KURTULABİLİRİZ?
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Kabızlığın Temel Nedenleri ve Yaşam Tarzı Faktörleri
Kabızlığa yol açan temel faktörlerin başında günlük yetersiz hareket veya fiziksel aktivite, az su tüketimi, düşük posalı beslenme ve uzun süreli uygulanan yağsız diyetler gelmektedir. Bunların yanı sıra kalın bağırsaklardaki fonksiyon bozuklukları, başka bir hastalığa bağlı nedenler veya bir hastalığın semptomu olarak da konstipasyon gelişebilir.
Kabızlık sorununu önlemek için çocukluk çağlarından itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarına dikkat edilmesi gerekmektedir. Günümüzde çocuklar, fiziksel aktivite yerine bilgisayar başında vakit geçirdikleri için yeterli hareketi sağlayamamaktadır. Bu durum çocuklarda karın ağrısı, gaz, iştahsızlık ve artan hareketsizlik olarak kendini göstermektedir.
Konstipasyon Nedir? Sağlıklı Boşaltım Düzeni Nasıl Olmalıdır?
Sağlıklı bir yaşam için beslenme alışkanlıkları kadar boşaltım sisteminin de düzenli çalışması gerekir. Besin öğelerinin vücutta emilim ve sindirim için yeterli süre kalması gerekse de, normalden uzun süre kalması çeşitli sorunlara yol açar. Normal şartlarda tuvalet ihtiyacı, her gün düzenli olarak 1 defa giderilmelidir.
Bu sürenin uzaması ve tuvalet ihtiyacını giderirken zorlanılması durumu tıpta Konstipasyon (Kabızlık) olarak adlandırılır. Bağırsakların boşaltım fonksiyonuna başlaması için uyarılması şarttır. Özellikle meyve ve sebze tüketiminden sonra yapılacak 15 dakikalık bir yürüyüş veya egzersiz, bağırsak hareketliliği üzerinde son derece etkili olmaktadır.
Su Tüketimi ve Günlük İhtiyaç Tablosu
Günlük beslenme alışkanlıklarında kabızlığı doğrudan etkileyen faktörler; yeterli su tüketimi, yağ ve posa alımıdır. Vücut suyunun sadece %10 oranında azalması, kabızlığın tetiklenmesi için yeterli bir sebeptir. Yaş gruplarına göre günlük su ihtiyacı şu şekilde hesaplanabilir:
| Yaş Grubu | Günlük Su İhtiyacı |
|---|---|
| Yeni Doğan | Vücut ağırlığının %80-85'i sudur |
| 0-1 Yaş | Alınan kalori başına 1.5 mL/kcal |
| Okul Çağı | 50-60 mL/kg |
| Yetişkinler | 35-40 mL/kg (Minimum 2 Litre) |
Çocuklarda su tüketiminin azalması; kola, gazoz gibi gazlı içeceklerin ve hazır meyve sularının artması kabızlığın başlıca nedenleri arasındadır.
Beslenmede Posanın (Lif) Önemi ve Çeşitleri
Gün içerisinde yeterli miktarda sebze, meyve ve posalı yiyecek tüketmemek kabızlığa yol açar. Posa, bitki dokularının sindirilemeyen kısmıdır ve bağırsak hareketlerini uyararak dışkılamayı sağlar. Ayrıca su emilimini artırarak dışkı hacmini ve yumuşaklığını dengeler.
Günlük Posa İhtiyacı:
- Yetişkin Kadınlar: 25-26 g
- Yetişkin Erkekler: 30-38 g
- Çocuklar: 19-28 g
Posa Çeşitleri ve Faydaları
- Çözünmeyen Posalar: Tam buğday ürünleri, mısır ekmeği, meyve kabukları ve kök sebzelerde bulunur. Tokluk hissi verir ve bağırsak bozukluklarına karşı korur.
- Çözünen Posalar: Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, elma, portakal ve havuçta bulunur. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur ve kalp sağlığını korur.
Posa Miktarını Artırmak İçin 7 Stratejik Öneri
- Çeşitli besinler tüketerek hem çözünen hem çözünmeyen posa dengesini sağlayın.
- Kahvaltıyı kesinlikle atlamayın; kahvaltı posa açısından zengin seçenekler sunar.
- Tüm öğünlerde kabuklu tahılları (tam buğday ekmeği, kepekli makarna vb.) tercih edin.
- Haftada 2 veya 3 kez baklagil yemekleri tüketin.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Meyve ve sebzeleri mümkünse kabukları ile birlikte tüketin.
- Meyve suyu yerine taze bütün meyveleri tercih edin.
Örnek Posa Zengini Beslenme Programı
Sabah Seçenekleri
- Tam buğday ekmeği ve az yağlı peynirli tost, 1 bardak portakal suyu.
- 1 kase yoğurt, 2 kaşık yulaf ezmesi, kuru/taze meyveler ve kuruyemiş.
- 5-6 kaşık meyveli şekersiz müsli ve 1 bardak az yağlı süt.
Öğle ve Akşam Menüsü
- 5-6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (ıspanak vb.), karışık salata, yoğurt ve tam buğday ekmeği.
- Az yağlı tavuk sote (bezelye ve havuçlu), kepekli pilav veya tam buğday ekmeği.
- 5-6 yemek kaşığı kurubaklagil, yeşil salata ve ayran/cacık.
Ara Öğünler
- 2 porsiyon meyve (elma, armut, portakal) ve az yağlı yoğurt.
- 1 dilim tam buğday ekmeği üzerine fıstık ezmesi ve muz dilimleri.
- 1 bardak havuç suyu veya karışık sebze suyu.
Yağ Tüketimi ve Dışkılama Sağlığı
Yetersiz yağ alımı, başta konstipasyon olmak üzere birçok soruna yol açabilir. Salatalarda sos yerine zeytinyağı kullanılması; diyete ceviz ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynaklarının eklenmesi dışkılamayı kolaylaştırır.
Önemli Hatırlatma: Kahvaltıdan 15-30 dakika önce yapılacak egzersiz ve tüketilecek 1 bardak sıcak su ile kayısı/erik marmeladı bağırsakları aktive eder. Eğer kabızlık sorunu 3 gün içerisinde geçmezse, mutlaka bir doktora başvurulmalı ve gerekli tahliller yaptırılmalıdır.
