Diyet konusunda bayanlardan daha iradeli olan erkekler yemeklerde ve toplantılarda yemek yememek konusunda zorlanıyor. Arkadaşlarla yenilen yemekte ise sohbetle birlikte yemeğin dozu kaçabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Aksu, diyetteki kişilerin sosyal aktivitelerden uzaklaştıkları taktirde daha gergin olacaklarını bu nedenle de kişilerin porsiyon miktarlarına dikkat ederek günlük yaşantılarından uzaklaşmamaları gerektiğini söylüyor.
İşadamlarına nasıl bir diyet programı önerilir, seyahate çok sık çıkan işadamları nasıl beslenmeli, diyet yapan bir erkek hiç mi alkol almamalı, erkekler ve spor, erkeğin ideal kilosu ve daha fazlası…
Erkek diyetini kadın diyetinden ayıran şey nedir? Erkekler daha mı kolay kilo veriyorlar? Kadınlar mı erkekler mi diyet programlarına daha iyi uyuyor?
“Erkeklerin vücut çalışma hızları (Bazal Metabolizma Hızları) kadınlara göre daha yüksektir. Kas kitleleri fazla, yağ oranları ise azdır. Bu nedenle bayanlara göre çok daha kolay zayıflayabilirler. Daha fazla yiyerek, kısa zamanda forma kavuşurlar.
Erkeklerin kas kitlesinin fazla olması nedeni ile enerji ihtiyaçları da artar. Dolayısıyla günlük tüketimlerinde kas kitlesinin korunması açısından yeterli karbonhidrat ve proteini almaları önemlidir. Bayanlara göre aldıkları protein miktarı daha fazla olmalıdır. Türkiye’de erkeklerin yaşam süreleri kadınlara göre daha kısadır. Özellikle kroner arter hastalıkları, kardiyolojik hastalıklar yönünden bayanlara göre yüksek riskli grubu oluştururlar. Bu nedenle lif ve posa miktarları arttırılmalı. Sebze, meyve tüketimleri gün içinde mutlaka yer almalı; lifli ekmek (esmer ekmek) yemeye özen göstermelidir. Baklagiller haftada 2-3 gün beslenmeye eklenmelidir. Yağlı tohumlar grubu özellikle erkeklerde prostat kanserinden korunmada etkilidir. Miktarlarına dikkat ederek fındık, ceviz, badem, yer fıstığı beslenmemiz içinde yer almalıdır. Yine erkeklerde A Vit, C Vit,K Vit günlük alım dozları bayanlara göre fazladır.
Erkekler de bayanlar gibi diyet yapmayı aç kalmak olarak görüyorlar. Dolayısıyla diyete uyamayacaklarını düşünüyorlar. İkna olmaları zor olsa da gerekli eğitimi aldıklarında, doğru beslenmeyi öğrendiklerinde diyete adaptasyonları yüksek oluyor. Erkekler diyet yapmaya karar verdiklerinde, bayanlara göre iradeliler ve diyete daha sadıklar. Bayan veya erkeklerde diyeti yaşam biçimi haline getirebilmek ve hayatımıza yerleştirebilmek amacını gerçekleştirebildiğimizde devamlılık konusunda bir sıkıntı olmayacaktır. Kararlılık ve istemek başarı için önemlidir. Rejimin süresi başlangıçta belirlediğinizin üstüne çıktığında her iki cinste de sorun çıkar. Kişi sıkılır, motivasyonu düşer, uzak kaldığı besinlere özlemi artar. Karşılaştırma yapmak gerekirse erkekler; bayanlara göre daha kısa süreli diyetleri tercih ediyorlar.”
İş adamlarının kilo verme programlarını seyahatler, toplantılar, yemekler nasıl etkiliyor?
“Seyahatlerde yemek düzeni, saatler ve porsiyon miktarları değişiyor. Yemek ve toplantılarda özellikle ısrarlara dayanmak daha güç. Alkol miktarına sınırı koyabilmek genellikle kolay olmuyor. Arkadaşlarla yenilen yemekte sohbet esnasında farkına varılmadan yememiz gerekenin çok üstüne çıkabiliyoruz. İş toplantılarında ise; önümüze gelen yemekleri reddetme şansımız olamayabiliyor. Farklı ülkelerde, farklı yemek kültürleri beslenme düzenimizi bozabilir. Diyete uyumu zorlaştırır.
Sosyal aktiviteleri azaltmak veya uzaklaşmak diyetteki kişide gerginliği arttırabilir. O yüzden porsiyon miktarlarına dikkat ederek, günlük yaşantımızdan uzaklaşmamak gerekli.”
Seyahate çok sık çıkan iş adamlarına nasıl bir diyet programı öneriyorsunuz?
“Seyahatte esas olan seçim yapabilmeyi öğrenmek. Beslenme eğitimi ile danışan bunu öğrenecektir. Sistem değişmez. 4-5 saati aşmayacak şekilde beslenmeye devam edilecek. Hedef, listemizde olmasa bile, bulabildiğimizin en iyisi ile o öğünü telafi etmek. Öğün atlamamaya çalışmak. Ara öğünlerde sütten içeceğimiz bir kahve, 1-2 porsiyon kuru meyve bile, sonraki öğüne daha tok girmemize yardımcı olacaktır. Kendimize hakim olmamız kolaylaşacaktır.
Seyahatlerde öğle, akşam yemeklerinde et ağırlıklı bir program olacaktır genelde. Makarna – pizza – sandviç gibi daha yoğun kalorili besinler öğle yemeğinde, balık – et – tavuk + salata + ekmek gibi bir öğün akşam tercih edilmelidir.”
Bir erkek diyetteyken hiç mi alkol almamalı? Kalorisi daha düşük alkoller hangileridir? kilo verme programındaki bir erkeğin kaçamak yapabileceği alkol miktarı haftada ne kadardır? Diyetteyken alkol kaçamağı yapan bir erkek bunu daha sonra nasıl telafi edebilir?
“Herhangi bir sağlık problemi yoksa ve düzenli alkol tüketimi varsa, kişilerin günlük hayatından alkolü çıkarabilmek ancak kısa vadede başarı sağlar. Erkeklerin alkol tercihleri genellikle rakı, bira ve viski oluyor. Biz mutlaka alkol almak istiyorsak; kardiyovasküler hastalıklardan korunma amaçlı şarap tüketimini öneriyoruz. Erkeklerin aldıkları alkol miktarlarına göre değişir diyetteki oranlar da ama haftada 2 kadeh şarap veya rakıyı tolere edebiliriz.
Alkol, karaciğerdeki şeker depolarımızın kullanımını engellediği için sonrasında daha çabuk acıkmaya neden olur. Tatlı ve atıştırma isteğini arttırır ve direkt yağ olarak depolanır. Alkol kullanan erkekler özellikle karaciğerde yağlanma açısından risklidir ve dikkat etmelidir.
Alkol aldığımız günün ertesi sıvı tüketimi önem kazanır. Alkol vücuttaki Na-K dengesini değiştirdiği için su miktarı arttırılmalıdır. Bitki çayları da sıvı alımını arttırmak için tercih edilebilir. Sebze ve meyve ağırlıklı beslenme uygun olacaktır. Spor da kaçakların telafisinde uygun seçenektir. Alkol aldığımızın ertesi günü yaptığımız sporun süresini arttırabiliriz.”
Erkeklerin kadınlar kadar çikolata, pasta gibi tatlı gıdaları seçmemesi bir avantaj mı?
“Evet, hem de büyük avantaj. Kadınların özellikle mutsuz olduklarında, regl dönemlerinde çikolata ve tatlı ihtiyaçları artıyor. Erkeklerin çoğu tatlı ve çikolata yemeyi sevmiyorlar. Onların kaçakları genellikle alkol ve çerez oluyor. Yine de çikolata değil ama tatlı yemeyi seven erkek hastalarımın sayısı az değil. Tercihleri de genellikle şerbetli tatlılar oluyor.”
Ana öğünlerin dışında ara öğünlerin olması sizce iş adamlarını zorlar nitelikte mi? (Toplantı, seyahat vs…)
“Alışıncaya kadar zor olabilir. Ara öğünler eklendiğinde erkekler de, bayanlar da günü çok daha rahat geçirebiliyorlar ve açlıklarını bastırabiliyorlar. Acıkmadıkları için de programlarına çok daha kolay uyabiliyorlar.”
İş adamlarına ne tür ara öğünler öneriyorsunuz?
“Meyve, kuru meyve, süt / ayran, kuru meyve, sütten kahve, taze sıkılmış meyve suyu, diyet bisküviler, leblebi, tost veya küçük sandviçler, porsiyon miktarlarına dikkat ederek fındık – ceviz – badem ara öğünlerde kullanılabilir.”
Erkeklerin kadınlar gibi salata yemeyi, yanlarında, sandviç taşımayı sevmedikleri söylenir. Siz de erkek hastalarınızda bu tür dirençlerle karşılaşıyor musunuz?
“Erkekler biraz daha hazırcılar. Özellikle okula giden gençler, ofis dışı çalışan erkekler yanlarında çanta da taşımadıkları için rahat ulaşabilecekleri besinleri tercih ediyorlar. Çok gerekli olmadıkça hayatlarına oturtabilecekleri, kolayca bulabilecekleri ve en önemlisi istediğimiz kiloya ulaştıktan sonra da devam edebilecekleri bir programla zayıflamarını tercih ediyorum . Gerekli motivasyonu sağladıktan sonra şaşırtıcı şekilde diyete uymak için çaba harcayabiliyorlar. Yanlarında meyve, sandviç taşıyan danışanlarım var; hatta fındığı, bademi tek tek sayarak yiyen erkek hastalarımızda.”
Erkeğin kilo vermesinde sporun, egzersizin yeri nedir? Ne tür egzersiz öneriyorsunuz?
“Egzersiz, yağdan kilo verme açısından çok değerlidir. Düzenli egzersiz yapan kişilerde dinlenme esnasında dahi metabolizma hızının yüksek olduğu görülmüştür. Egzersiz, kalori harcamımızı arttırır. Sporun enerji harcatıcı etkisi sadece hareket sırasında değil, egzersizin sona ermesinden sonra da devam etmektedir. Kaslarımız güçlenir, enerjimiz artar ve daha zinde hissetmemizi sağlar.
Kilolu bir erkeği zayıflaması için, tüm vücut kaslarının çalışmasını sağlayacak fitness- kardiyo hareketleri yapması gerekir. Yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, basketbol … Ağırlık çalışmaları, zayıflama açısından uygun olmayacaktır. Spora başlama zamanı, şiddeti ve süresi önemlidir. Kesinlikle diyetisyeniniz, doktorunuz ve varsa spor hocanızın kontrolü altında olmalıdır. Kalp ve diğer vücut fonksiyonlarınızda bir sıkıntı olup olmadığının incelenmiş olması gereklidir.
Zaman azlığı, spora devam etmeyi engelleyen en büyük fakttördür. Bu nedenle sevdiğimiz ve devam edebileceğimiz bir aktiviteyi hayatımıza sokmak en güzelidir.”
Televizyon seyrederken abur cubur atıştırmalarda erkekler neyi tercih ediyor? Siz gece ekran başındaki saatlerde nasıl bir beslenme programı öneriyorsunuz?
“Erkekler; televizyon karşısında, maç izlerken ve arkadaşları ile otururken çerez, cips, bira atıştırmayı seviyorlar. Özellikle kalorisi ve yağ oranı yüksek besinlerin gece tüketilmesi kilo artışına neden oluyor. Televizyon karşısında atıştırmaların kişileri olumsuz etkilediği ve Tv karşısına her geçtiğinizde canımızın yemek istediği çalışmalar sonucunda belirtilmiştir. Bu nedenle bilgisayar, Tv karşısında yemek yenmesi, masa başında gazete okunması önerilmez. Gece boyu meyve, leblebi, süt, meyveli yoğurtlar ara öğün niyetine yenilebilir.”
Erkeğin ideal kilosu nasıl saptanır?
“İdeal kilo, Beden Kitle İndeksi (BKI) değeri ile hesaplanır. BKI bize, boy ile orantılı kilo değerini gösterir. BKI (BMI) = Kilo / boy’ olarak bulunur. Bu değerin 19 – 25 değerleri arasında olması gerekir. Artık ideal kilo yerine optimal kiloya ulaşmaktan bahsediliyor. Kişilerin indiklerinde koruyabileceği, kendini zinde ve sağlıklı hissedebileceği kilo yani. 110 kglık bir erkek hayatı boyunca 80’i kilolarda bulunmadıysa, BKI değeri 75 olarak hesaplansa dahi hedef bu kiloya inmek olmamalıdır. Var olan kilonuzun %5-10luk kaybı dahi hem yaşam kalitemizi arttırır, hem de hastalıklara yakalanma riskimizi azaltır.
Herkesin vücut yapısı, kas kitlesi ve yağ oranı birbirinden farklıdır. Vücudumuzun nasıl göründüğünü yağ miktarı ve onun dağılımı belirler. Kas kitlemizin fazlalığı, kilomuzu arttırarak yüksek BKI değerine neden olabilir. Body yapan veya aktif sporla uğraşan erkeklerin kilosu ve BKI değeri de yüksektir ancak yağ oranları az ve kas kitleleri fazladır. Bu nedenle artık yağ oranının belirlenmesi ve bu değer baz alınarak olunması gereken kilo belirlenmelidir.”
