Elektrolitler 101

Neden Önemliler?

Elektrolitler, kalbin atmasından beden ve beyin arasındaki bilgi aktarımının sinir yoluyla sağlanmasına, kan ve dokuların istenilen pH seviyesinde kalmalarına kadar neredeyse her metabolik fonksiyonun ve sürecin sağlıklı şekilde sürdürülebilmesi, dolayısıyla da hayatın devamı için kritik öneme sahiptirler.

Tıpkı bir tuzlu su balığının tatlı suda yaşayamaması gibi (ya da tam tersi), hücre içi ve hücre dışı vücut sıvılarında bulunan elektrolitlerin her daim belirli bir referans aralığında kalması canlılık için zorunludur.

Herhangi bir mineralin olması gereken aralıktan düşük ya da yüksek olması hassas dengeleri bozarak elektrolit dengesizliğine sebep olabilir. Elektrolit seviyelerindeki bu oynamalar gündelik hayatımızda sıklıkla yaşanmaktadır ve ufak tolere edilebilir miktarlarda yaşandıkları sürece semptom göstermeden beden tarafından düzenlenirler. Öte yandan seviyelerdeki ciddi oynamalarda halsizlik, baş ağrısı, migren, çarpıntı, mide bulantısı, kusma, kramplar, baş dönmesi, baygınlık gibi şekillerde kendini göstererek bazı nadir durumlarda gerekli müdahale gerçekleşmezse ölümle bile sonuçlanabilir.

Elektrolit paneli acil serviste temel metabolik panelin bir parçası olarak en sık çalışılan tahlillerden olup, pek çok akut ve kronik sağlık sorunun tanılanmasında büyük öneme sahiptir.

Öte yandan böbrek yetmezliği, kontrol edilmeyen tip-1 diyabet, yüksek dozda diüretik alımı, ciddi yanıklar sonucu ortaya çıkan sıvı kaybı ya da yeme bozukluğu – ölüm orucu gibi kaybedilen elektrolitlerin ve sıvının yerine konmadığı/konamadığı tablolar sonucunda ise çok daha ciddi şekillerde gözlenirler.

Elektrolit dengesizlikleri sağlıklı popülasyonda sıklıkla yüksek sıcaklık – ağır egzersiz sonucu terleme ya da zehirlenmelere bağlı kusma ve (ya da) ishale bağlı yaşanan sıvı kaybı sonucu gerçekleşir ve eksikliğin giderilmesi ile çözümlenir.

İşte sıklıkla, bazen gündelik olarak yaşadığımız sıvı kaybı ve buna bağlı potansiyel elektrolit dengesizliklerine dair bazı örnekler:

Çok tuzlu bir şey yediniz, sodyum konsantrasyonu arttı. Vücudunuz yükselen sodyum miktarının sağlığınızı etkilememesi için size su içme sinyali vererek tuzu seyreltti ve konsantrasyonu istediği aralığa çekti.

Uzun süredir bir şey yemediniz/içmediniz – halsizlik yaşıyorsunuz. (Yüksek ihtimalle şekeriniz değil ama tuz konsantrasyonunuz ve sıvı miktarınız azaldı – belki de buna bağlı olarak tansiyonunuz düştü.)

Gıda zehirlenme sonrası tartıda hızlı bir düşüş gördünüz, herkes süzüldüğünüzü söylüyor. (Şok diyetler ile benzer bir durum.)

Ağır spor esnası – sonrasında başınız dönmeye başladı – mideniz bulanıyor.

Kahveyi abarttınız ve hiç su içmediniz – başınız ağrıyor.

Alkollü bir gecenin sabahı yüzünüz gözünüz olduğundan şişkin uyandınız.

Nereden Nasıl Alınırlar?

Vücudumuz yukarıda bahsettiğimiz gibi, düzenli olarak bu minerallerin/tuz çözeltilerinin hücre içi ve dışı konsantrasyonlarını belli bir oranda homeostasi durumunda tutacak ayarlamaları yapar. Düzeylerin belirli seviyelerde kalması için sağlıklı bünyelerde gerekli direktif ve komutları verir. Bizi elektrolit kaynaklarına yönlendirerek gerekli anlarda susamamızı, canımızın spesifik gıdaları; tuzlu yemekleri – atıştırmalıkları hatta sebzeleri bile çekmesini sağlar.

Elektrolit dengesinin sürdürülmesinin yolu düzenli olarak sağlıklı bir beslenme modelinin benimsenmesinden geçer.

Tuz, sebze ve meyveler, hayvansal kaynaklı besinler başta olmak üzere “doğal – sağlıklı” olarak tanımlayabileceğimiz neredeyse her besin değişen seviyelerde elektrolitleri içerirler. Genel sağlık tavsiyeleri elektrolit dengesinin korunması adına güzel bir örnek olup gündelik olarak belirli bir miktarda tuz alımı, yeterli sıvı alımının sağlanması (su içmek ve diüretik etkili içecekleri azaltmak), düzenli yeşillik tüketimi ve tabağın renklendirilmesi/çeşitlendirilmesi çoğu sağlıklı birey için dengenin korunması adına yeterlidir.

Günlük Ne Kadar Elektrolit Almalı?

Gündelik ihtiyacınız, yaş, ağırlığınız, kas kütleniz, aktivite durumu, ortamın sıcaklığı – iklim, günlük içilen su ve alınan diüretiklerin miktarına bağlı olarak büyük değişkenlikler gösterir. Çoğu sağlıklı bireyde sağlıklı beslenme kurallarına uymak gündelik ihtiyaçların alınması adına yeterli olacaktır.

Detoks içeceklerinin sağlıklı – tazeleyici olmalarının temel nedeni çok besleyici olmaları ya da karaciğere mucizevi bir destek sunmaları değil, özellikle içerdikleri yeşil sebze ve meyvelerden gelen elektrolitlerin yaşanan eksikliği tamamlamasıdır. Aynı durum maden suyu ve çeşitli sporcu içecekleri için de geçerlidir. ( Her ne kadar içerdikleri mineraller anlamında içerikleri oldukça yetersiz olsa da)

Benzer amaçla özellikle ciddi sıvı kayıplarında içerisinde su, tuz, şeker, kabartma tozu – karbonat – potasyum klorür bulunan ORS (oral rehidratasyon sıvısı) kaybedilen sıvı ve elektrolit dengesinin tekrar düzenlenmesi için kullanılır. Aynı şekilde acil servislerde bol bol talep edilen serum, (izotonik salin ya da serum fizyolojik) da tuzlu sudan başka bir şey olmamakla birlikte yine temel amacı kandaki elektrolit dengesini düzenlemektir.

Dışarıdan Takviye Gerekli mi?

Kaliteli beslenen sağlıklı popülasyonun ekstrem durumlar dışında takviyeye ihtiyacı olmadığı düşüncesi genel sağlık otoritelerince kabul görmüş bir yaklaşım olup semptom görülmedikçe takviyenin gereksiz olduğu belirtilmektedir. Beslenme yoluyla elektrolit alımının yeterli olmadığı ya da kayıpların yüksek olduğu düşünülen bazı noktalarda eksikliklerin giderilmesi adına tüketilen gıdaların içerik ve porsiyonları ihtiyaçlar dahilinde arttırılabilir ya da ek takviyelere (besin takviyeleri gibi) başvurulabilir.

Özellikle son dönem fonksiyonel beslenme trendinin yayılması ile magnezyum, potasyum takviyelerinin havada uçuştuğu bir ek besin pazarı oluştu.

Lütfen bu tür prospektüsü bile olmayan ürünleri yalnızca güvendiğiniz bir sağlık çalışanının önerisi ile kullanın.

Spor hocanız – yoga eğitmeniniz enerjik yapıyor diyerek önerdiği için avuç avuç tüketmekten kaçının. Her şeyin fazlasının zarar olduğu bilgisinin burada da geçerli olduğunu unutmayalım. Ek olarak özellikle dışarıdan ek potasyum takviyesi konusunda temkinli olmakta fayda var.

Diyetisyen Deniz Eriş

Tekdüze diyet listeleri ile bireyselliği hiçe sayan seri üretim dogmatik yaklaşımlardan bıktıysanız;

Amerika yüksek lisans eğitimi, meslekte aktif 10 yıl ve 1000+ danışan tecrübesi ile beslenme ve sağlık kavramlarına bütüncül bir açıdan bakıp problemlerinizi çözerek hayatınızda yeni bir sayfa açmanıza yardım etmek için buradayım.

İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılarım:

Doğru Kişiyi Bulmak?

Yiyorsam Sebebi Var!

Hangi tuzu kullanmalı?

En Basit Haliyle Ketojenik Diyet

“Kişiye Özel” Diyet?

Makro denen şey de ne?

Ürik Asit Yüksekliği ve Beslenme: Bilinmesi Gerekenler