Duruş ve duruş bozuklukları
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Normal Postür (Duruş) Nedir?
Normal postür, kas iskelet sisteminde herhangi bir zorlanmaya neden olmayan, vücudun doğal eğriliklerinin korunduğu ve eklemlere binen kuvvetlerin dengeli dağıldığı ideal duruş biçimidir. Sağlıklı bir postür bilinci ve eğitimi çocukluk yaşlarından itibaren kazanılmalıdır. Kötü postür, yaşamın ilerleyen dönemlerinde romatizmal hastalıklar, organ fonksiyon bozuklukları ve çeşitli ruhsal problemlerin temel sebebi olabilmektedir.
İdeal Duruş Pozisyonları Nasıl Olmalıdır?
Vücut sağlığını korumak için gün içindeki farklı pozisyonlarda postürün korunması kritik önem taşır. İdeal duruş; ayakta, yatarken ve otururken belirli standartlara sahip olmalıdır.
İdeal Ayakta Durma Pozisyonu
Ayakta dururken baş dik olmalı, ileri veya geri eğiklik yapmamalıdır. Yan profilden bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında yer almalıdır. Göğüs dik durmalı; bel ve boyun bölgelerindeki doğal çukurluklar normal seviyede korunmalıdır. Karın düz, omuzlar ise çökmüş görünmeyecek şekilde dik tutulmalıdır.
İdeal Yatış Pozisyonu
Sağlıklı bir uyku için yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde tam bir uyum içinde bulunmalıdır. Kullanılan yastık, boyun çukurluğunu destekleyecek yükseklikte olmalı; ne çok alçak ne de çok yüksek tercih edilmelidir. Çok yumuşak yastıklar zararlı olduğu gibi, aşırı sert ve yüksek yastıklar da başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına yol açar.
İdeal Oturma Pozisyonu
Oturma postürü, ayakta durmaya oranla daha gevşek bir yapıdadır. İdeal bir oturmada vücut ağırlığı her iki kalça üzerine eşit dağıtılmalı, bel ve sırt dik tutulmalıdır. Ayaklar yere tam temas etmeli ve oturulan yer uygun yükseklikte olmalıdır. Çalışma sırasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve boyun yükünü azaltmalıdır.
Sık Rastlanan Duruş Bozuklukları ve Nedenleri
Postür bozuklukları, vücudun farklı bölgelerinde mekanik streslere ve ağrılara yol açar. En sık karşılaşılan deformiteler şunlardır:
| Duruş Bozukluğu | Temel Özellikleri ve Nedenleri |
|---|---|
| Kifoz (Kamburluk) | Sırt omurgasının öne eğilmesidir. Zayıf sırt kasları, aşırı kilo ve romatizmal hastalıklar neden olur. |
| Lordoz (Çukur Bel) | Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın ve kalça kaslarındaki güç kaybı ile gebelik önemli faktörlerdir. |
| Kifolordoz | Hem sırtta kamburluk hem de belde aşırı çukurluk görülür. Baş öne doğru, dizler ise arkaya eğiktir. |
| Arkaya Eğik Bel | Kalçaların önde, dizlerin geride olduğu duruştur. Vücut ağırlık merkezi ayağın önüne kaymıştır. |
| Düzleşmiş Bel | Beldeki doğal kavisin kaybolmasıdır. Karın kasları kuvvetli, bel kasları zayıftır; fıtık riskini artırır. |
| Düşük Omuz | Sürekli ekran karşısında çalışanlarda görülür. Omuzlarda çökme ve boynun öne eğilmesiyle karakterizedir. |
Postür ve Duruş Egzersizleri
Duruş bozukluklarını önlemek ve mevcut postürü iyileştirmek için düzenli egzersiz yapılması önerilir. Egzersizler uygulama biçimine göre üç ana gruba ayrılır:
Ayakta Yapılacak Egzersizler
- Yürüyüş Postürü: Çene geride, baş dik ve karın düz şekilde yürümeye çalışın. Ayaklarınızın dışa değil, öne bakmasına dikkat edin.
- Duvar Esnetmesi: Sırtınızı duvara yaslayıp kollarınızı yukarı kaldırın. Karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirin.
- Geriye Esneme: Ellerinizi bel ortasında birleştirerek arkaya doğru esneyin ve karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.
Oturarak Yapılacak Egzersizler
- Omuz Daireleri: Omuzlarınızı yukarı kaldırıp öne, aşağı ve arkaya doğru daireler çizerek hareket ettirin.
- Kürek Kemiği Aktivasyonu: Kürek kemiklerinizi orta hatta birbirine yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.
- Sırt Esnetme: Arkalıklı bir sandalyede, kollarınızdan destek alarak sırtınızı geriye doğru gerin.
Yatarak Yapılacak Egzersizler
- Köprü Kurma: Sırt üstü yatarken dizlerinizi bükün; kalça ve gövdenizi yukarı kaldırarak köprü pozisyonu alın.
- Pelvik Tilt: Sırt üstü yatarken karnınızı içeri çekin ve bel çukurluğunuzu zemine tamamen bastırın.
- Havlulu Esneme: Kürek kemiklerinin arasına rulo yapılmış havlu koyarak omuzları yere yaklaştırmaya çalışın.
- Yüzüstü Kol Kaldırma: Yüzüstü uzanarak kollarınızı sırayla havaya kaldırın ve gövdenizi yanlara doğru esnetin.
