Diyet Yaparken Ortaya Çıkan İşlevsiz Düşünceler
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
Diyet Sürecinde Psikolojik Bariyerler ve Bilişsel Model
Birçok insan, sağlıklı bir yaşam sürmek veya fiziksel görünümünden memnun kalmak amacıyla kilo verme sürecine girmektedir. Ancak diyete başladıktan sonra bu süreci sürdürmek ve motivasyonu korumak her zaman kolay olmamaktadır. Araştırmalar, diyete başlayan her 5 kişiden 2’sinin ilk 7 gün içinde diyeti bıraktığını göstermektedir. Gillian Todd, Yeme Bozuklukları adlı kitabında, "Tepkilerimizi belirleyen olaylar değil, o olay hakkında ne düşündüğümüzdür" diyerek bu durumun psikolojik boyutuna dikkat çekmektedir. Düşüncelerimizin yeme davranışlarımıza etkisini anlamak için öncelikle bilişsel model kavramını incelemek gerekir.
Bilişsel Terapi ve Duygu-Düşünce İlişkisi
Bilişsel Terapi, düşüncelerin duyguları doğrudan etkilediği temeline dayanmaktadır. Herhangi bir tetikleyici olay yaşandığında zihnimizde belirli bir düşünce oluşur ve bu düşüncenin içeriğine bağlı olarak bir duygu meydana gelir. Örneğin, sokakta bir köpek görüldüğünde onun sevimli olduğu düşünülürse kişi sakin hisseder; ancak köpeğin saldıracağı düşünülürse kaygı, sahibinin onu sokağa terk ettiği düşünülürse öfke hissedilir.
Bu bağlamda, düşünce biçimimizi değiştirmek, hissettiğimiz duyguları da dönüştürebilmektedir. Düşünceler zihnimizde çok hızlı şekillendiği için bazen hangi duyguya hangi düşüncenin eşlik ettiğini fark etmek güç olabilir. Otomatik düşünceler olarak adlandırılan bu süreçler, bize oldukça gerçekçi görünür. Ancak korku ve kaygı gibi duyguları tetikleyen düşüncelerin büyük bir kısmında bilişsel çarpıtmalar adı verilen düşünce hataları mevcuttur.
Diyet Sürecinde Sık Karşılaşılan Bilişsel Çarpıtmalar
Diyet yaparken motivasyonu olumsuz etkileyen ve sıkça karşılaşılan düşünce hataları ile bunlara dair örnekler aşağıda tabloda sunulmuştur:
| Düşünce Hatası | Tanımı | Örnek Düşünce |
|---|---|---|
| Ya Hep Ya Hiç Tarzı Düşünme | Olayları siyah-beyaz olarak kategorize etmek, gri alanlara yer vermemek. | "Akşam partide kötü besleneceğim, o yüzden bugün dikkat etmeme gerek yok." |
| Aşırı Genelleme | Tek bir olumsuzluğu sonu gelmeyecek bir yenilgi döngüsü olarak görmek. | "Doğum günlerinde kontrolümü kaybediyorum, kilo vermem mümkün olmayacak." |
| Zihinsel Filtreleme | Sadece olumsuz durumlara odaklanıp bütünü görmezden gelmek. | "Kahveyi tam yağlı sütle içtiğim için diyetim tamamen mahvoldu." |
| Olumluyu Yok Sayma | Başarıları ve olumlu nitelikleri "sayılmaz" diyerek küçümsemek. | "Bu hafta sadece 300 gram verebildim, erkek arkadaşım iyi olduğumu beni teselli etmek için söylüyor." |
| Sonuca Atlama | Geleceğe dair gerçekliği olmayan (Zihin Okuma veya Falcılık) sonuçlara varmak. | "Tatlı yediğimi görenler ne kadar iradesiz olduğumu düşünüyor." veya "Asla zayıflayamayacağım." |
| Felaketleştirme | Olumsuzlukları büyüterek en kötü senaryoya odaklanmak. | "Diyeti bozarsam obez olurum, yalnız kalırım ve kimse beni beğenmez." |
| Suçlama | Sorunun kaynağını saptamak yerine kendini veya başkalarını suçlamak. | "Öğlen tatlı yediğim için akşam yemeğini hak etmiyorum." |
| Zorunluluk İfadeleri | Kendine katı kurallar ve -meli/-malı ekli zorunluluklar koymak. | "Asla 50 kilonun üstüne çıkmamalıyım." |
| Duygusal Çıkarsama | Kanıta bakmaksızın sadece hissedilen duygunun gerçek olduğunu sanmak. | "Şişman hissediyorum, demek ki gerçekten şişmanım." |
| Etiketleme | Bir davranışı tüm kimliğe genellemek. | "İradesiz ve iğrenç bir insanım." |
Düşünce Hatalarıyla Başa Çıkma Stratejileri
Yukarıda belirtilen olumsuz düşünceler; suçluluk, utanç ve kaygı gibi duyguları tetikleyerek davranışlarımızı belirler. Eğer olumsuz duygularla başa çıkma yönteminiz yemek yeme davranışı ise bu düşünce yapısı size faydadan çok zarar verecektir. Bu döngüyü kırmak için şu adımlar izlenebilir:
- Farkındalık: Olumsuz duyguları tetikleyen düşünceleri fark ettiğinizde bunları not alın.
- Analiz: Not aldığınız düşüncelerin içindeki bilişsel çarpıtmaları tek tek işaretleyin.
- Yeniden Yapılandırma: Olumsuz düşüncenin yerine çarpıtma içermeyen, daha adil ve gerçekçi bir düşünce koyun.
Bu yöntemle olumsuz duygularda azalma sağlanacak ve kendinize karşı daha şefkatli bir tutum sergilemeniz mümkün olacaktır. Suçluluk ve öfke gibi duygular azaldığında, düzenli beslenmek ve kısa vadeli tatmin sağlayan gıdalara yönelmemek çok daha kolay bir hal alacaktır.
Kaynakça:
- [1] www.diabetescouncil.com
- [2] Gillian Todd, Yeme Bozuklukları
- [3] Aaron Beck, Cognitive Therapy For Emotional Disorders
- [4] David Burns, Panik Atakta İlaçsız Anksiyete Tedavisi
