Besinlerin Birliktelik Gücü

Sağlıklı Beslenmede Besin Sinerjisinin Gücü

Sağlıklı beslenme disiplini içerisinde, besinlerin sunduğu güçten tam anlamıyla faydalanabilmek için tüm gıda gruplarını ayırt etmeksizin tüketmek büyük önem taşır. Ancak bazı spesifik besinleri belirli kombinasyonlarla bir arada tükettiğinizde, içeriklerindeki bileşenlerin yarattığı besin sinerjisinden maksimum düzeyde yararlanabilirsiniz. Bu besin ikililerinin birlikte tüketildiklerinde vücutta yarattıkları olumlu etki, tek başlarına tüketildiklerinde sağladıkları faydadan çok daha yüksek olabilmektedir.

1. Daha Fazla Enerji İçin: Nohut ve Kırmızı Biber

Günümüzde her beş kadından biri, vücuduna yeterli miktarda enerji sağlayıcı demir minerali alamamaktadır. Demir açısından zengin besinler tüketseniz dahi, vücudunuz bu minerali işleyemiyorsa demir seviyenizi yükseltmeniz mümkün olmaz. Özellikle bitkisel kaynaklardan alınan demirin vücuttaki emilim oranı hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür.

Nohuttan gelen demirin biyoyararlanımını artırmak için yemeğinize kırmızı biber eklemek stratejik bir çözümdür. Kırmızı ve turuncu renkli sebzelerde yoğun olarak bulunan C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin emiliminde anahtar rol oynayarak kan hücrelerinin demiri almasını sağlar. Bu sinerjiden faydalanmak için humusunuzun üzerine kırmızı biber ekleyebilir veya salatalarınızı bu ikiliyle zenginleştirebilirsiniz.

2. Keskin Bir Görüş İçin: Ispanak ve Avokado

Göz sağlığı; ilerleyen yaş, stres, çevre kirliliği ve dengesiz beslenme gibi faktörlerden olumsuz etkilenebilir. Ispanak, gözler için koruyucu kalkan görevi üstlenen lutein ve A vitamini açısından mükemmel bir kaynaktır. Özellikle C, E vitaminleri ve lutein, görme yetisinin korunmasında kritik öneme sahiptir.

Avokado ise A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra bu vitaminlerin ve luteinin emilimini artıran sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Ispanak salatanızda zeytinyağı yerine avokado kullanarak veya bu ikiliyi püre haline getirip et yemeklerinin yanında sos olarak sunarak göz sağlığınızı destekleyebilirsiniz.

3. PMS Şikayetlerini Azaltmak İçin: Brokoli ve Yumurta

Premenstrual Sendrom (PMS), kadınlarda adet öncesi dönemde görülen fiziksel ve ruhsal belirtileri kapsar. Araştırmalar, PMS şikayeti yaşayan kadınların %30-40'ında kalsiyum ve D vitamini eksikliği olduğunu göstermektedir. Bu şikayetleri minimize etmek için vitamin ve mineral dengesini sağlamak temel kuraldır.

Brokoli zengin bir kalsiyum kaynağıyken, yumurta D vitamininin en doğal kaynaklarından biridir. Bu iki besini bir omlette birleştirerek hem lezzetli bir öğün oluşturabilir hem de PMS dönemindeki huzursuzlukları azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

4. Pürüzsüz Bir Cilt İçin: Domates ve Zeytinyağı

Bilinen en etkili antioksidanlardan biri olan likopen, en yüksek oranda domateste bulunur ve cildi güneşin zararlı etkilerine karşı korumaya yardımcı olur. Likopenin vücuttaki kullanım kapasitesini artırmak için zeytinyağı ile birlikte tüketilmesi önerilir. Yağda eriyen bir besin öğesi olan likopen, yağ ve ısı ile birleştiğinde etkisi katlanarak artar.

Amerikan Klinik Beslenme Dergisi (AJCN) tarafından yayımlanan bir çalışma, zeytinyağı tüketen bireylerde daha az kırışıklık olduğunu ortaya koymuştur. Cilt sağlığınız için sabah kahvaltısında zeytin yerine, üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş söğüş domates tercih edebilirsiniz.

5. Düzenli Sindirim Sistemi İçin: Yoğurt ve Keten Tohumu

Bağırsaklarımızda yaşayan 400'den fazla bakteri türü arasında denge bozulduğunda sindirim sistemi yavaşlar. Yoğurt, içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsak dostudur ve sindirimi rahatlatır. Ancak probiyotiklerin hayatta kalabilmesi için prebiyotiklere ihtiyaçları vardır.

Keten tohumu, zengin bir Omega 3 kaynağı olmasının yanı sıra yoğurtla birleştiğinde sindirim sistemini düzene sokar. Öğütülmüş keten tohumu sindirimi daha kolay olduğu için tercih edilmelidir. Probiyotik veya meyveli yoğurdunuza bir çay kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyerek bağırsak sağlığınızı güçlendirebilirsiniz.

6. Kalp Sağlığını Korumak İçin: Yulaf ve Elma

Yulaf kepeğinde bulunan ve suda çözünebilen bir lif olan betaglukan, kolesterolün dengelenmesinde ve kalp krizi riskinin azaltılmasında etkilidir. Elma ise içeriğindeki pektin maddesi sayesinde kötü kolesterolü (LDL) düşürürken, iyi kolesterolü (HDL) yükseltir. Günde iki adet orta boy elma tüketmenin kolesterol seviyesini yaklaşık %16 oranında düşürdüğü bilinmektedir.

Kalp sağlığınızı desteklemek için şu kombinasyonları deneyebilirsiniz:

• Yulaf ezmesi üzerine doğranmış elma ve süt.
• Pişirilmiş yulaf, süt ve elma püresi üzerine tarçın ilavesi.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak
Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı